Pripazi na ove početničke pogreške prije nego se upustiš u osvajanje kilometara, upozorava Runner's World.
Statično istezanje
Većina nas je još u osnovnoj školi naučila kako se zagrijavati prije treninga. No, s obzirom na nedavna istraživanja, istezanje na mjestu i nije najbolji način da se osoba pripremi za trčanje. Rezultati tih istraživanja pokazala su kako statično istezanje može smanjiti sposobnost napredovanja te usporiti osobu na početku trčanja.
Iako statično istezanje u trajanju od 30 do 60 sekundi izdužuje mišiće, čini se kako ima i određeni efekt na komunikaciju između mišića i mozga tako da trigerira zaštitni refleks koji sprječava mišić da se dodatno istegne, i samim time zgrči koliko treba za vrijeme trčanja. Umjesto statičnog, preporučuje se dinamično zagrijavanje jer je daleko efektivnije za mišiće i vodi ih kroz širok varijetet pokreta.
Prejedanje
Ovo pravilo možda zvuči očito, ali i dalje ga treba ponavljati. Unos energije kroz ugljikohidrate od velike je važnosti za trkače, no veliki tanjur pun tjestenine i mesnih okruglica - iako je pun hranjivih stvari - ti neće biti dobar 'suputnik' u trčanju.
Naš probavni sustav radi sporije dok trčimo, a pretjeranim obrocima možemo onda samo izazvati grčeve i stresirati ga.Trčiš li ujutro, možeš i na prazan želudac ako se radi o trčanju kraćem od sat vremena, a obavljaš li to pak negdje tijekom dana, moraš svakako paziti na unos hrane, tj. da ju unosiš najmanje sat vremena (dva bi bila idealna) prije treninga.
Jedeš li tijekom cijeloga dana pomalo, to će ti također pomoći održati potrebnu razinu energije i šećera u krvi. Prije trčanja najbolje je jesti nešto jednostavno, lako probavljivo poput čistog proteina i umjerene količine ugljikohidrata, a izbjegavati previše vlakana i masne hrane.
Pretjerana ili nedovoljna hidratacija
Nijedan od ovih ekstrema nije dobar. Nemoj 'uliti' u sebe litru vode prije nego kreneš trčati. Neće ti dati potrebnu hidrataciju, već samo prouzročiti neugodno 'mućkanje' u trbuhu. Dapače, pretjerana hidratizacija može biti i vrlo opasna za zdravlje trkača, pokazala su istraživanja.
Pijenje vode u malim količinama tijekom cijelog dana je najbolji način kako ostati hidratiziran, a da pritom ne pretjeraš. Preporučljivo je izbjegavati napitke s kofeinom jer ti mogu ubrzati rad srca, kao i zašećerene napitke koji ti mogu nakratko povisiti energiju i onda uzrokovati njen nagli pad.
I umjetna sladila uz šećer nisu najbolji izbor uz trčanje, jer mogu uznemiriti želudac. Koliko vode trebaš popiti ovisi o tebi, tvojoj veličini, razini aktivnosti, vremenu i količini znojenja, no općenito, preporučeno je konzumirati do 2 litre vode dnevno.
Tvoj urin također može biti indikator razine hidratacije organizma. Što je tamniji, to bi trebala više vode piti, a ako je potpuno proziran, trebala bi smanjiti unos.
Osim konzumacijom dovoljno vode, održavanje prehrane pune hidratantne hrane poput voća i povrća još je jedan način za nadoknađivanje izgubljene tekućine.
Ne ideš dovoljno na WC
Ako možeš uskladiti svoje vrijeme za trčanje sa svojim mjehurom, onda ne bi trebala imati problema. Ali ako imaš problem u kojem čim potrčiš osjetiš potrebu za mokrenjem, trebala bi prestati unositi tekućinu u tijelo 30 minuta prije trčanja.
Trebala bi također izbjegavati jutarnju kavu ako nakon nje slijedi trening, a prije njega, u kojem god dijelu dana bio, pokušati 'izbaciti' sve iz sebe makar i ne osjećala potrebu za mokrenjem kako bi si dodatno olakšala trčanje. Imaš li pak problema s mjehurom, ne bi bilo loše isplanirati rutu trčanja koja uključuje i stanku za WC, a možeš uvijek ponijeti maramice ili malo toalet papira za hitne situacije.
Ne slušaš svoje tijelo
Moraš naučiti slušati svoje tijelo. Ako se osjećaš loše ili te nešto boli, preskoči trening taj dan. Ovisno o tome koliko imaš godina i o tvom zdravstvenom stanju, možeš ukomponirati i cross-trening, tj. neki oblik vježbanja koji nije trčanje, poput fitnessa ili teretane ili joge, kako bi vježbala i druge mišićne skupine i odmorila tijelo od jedne vrste treninga.
