5-minutni pilates za snažan trbuh

Mišići trbuha stabiliziraju kralježnicu i zdjelicu

Nastavljamo s 5-minutnim pilatesom i to s vježbama za trbuh. Mišići trbuha važni su za funkcionalnost cijelog tijela jer stabiliziraju kralježnicu i zdjelicu, a ujedno su važno ishodište svih pokreta tijela. Neovisno je li riječ o pokretima kralježnice ili udova, mišići trbuha osiguravaju snažnu platformu, neophodnu za pravilno kretanje tijela. S mišićima trbuha podjednako imaju problema i muškarci i žene, a jednako su im korisni. No, upravo ti mišići teško odolijevaju godinama, sustavnom nekretanju, porodima i sjedilačkom načinu života.

Nedovoljan tonus, snaga i mišićna izdržljivost mišića trbuha očituje se kroz različite posturalne devijacije (krivo držanje), bolove u kralježnici, ali i bolove u ekstremitetima. Osim što štite unutarnje organe, mišići trbuha sudjeluju u pravilnom respiracijskom mehanizmu, pri čemu se tijelo opskrbljuje kisikom, pokreću se energetski tokovi i smanjuje stres.

Snaga tijela izvire iz trbuha!

Stara istočnjačka učenja govore da sva snaga i moć tijela izvire iz njegova centra, a upravo isto dokazuju nova znanstvena istraživanja zapada. Stoga uči od jednih i drugih te uvrsti vježbe za trbuh u svoju tjednu rutinu. Preporučam da ove vježbe izvodiš po 15 ponavljanja svaku, bar 3 puta tjedno. Kada ti postanu prelagane povećaj broj ponavljanja, ali još bitnije povećaj svoju prisutnost u svakoj.

Pilates metoda uči svojom maksimom da je manje više, te da nije bitan veliki broj ponavljanja, koliko kvaliteta izvođenja pokreta i naše bivanje u svakom. Stoga se umom fokusiraj na kretnje tijela, diši duboko i svaku kretnju iniciraj iz centra tijela. Udiši na nos, a izdiši na usta, tako da svakim izdahom dodatno stegneš mišiće trbuha i primakneš ih kralježnici. U svakom treningu, posebno u vježbama za trbuh, zamišljaj da trbušni zid predstavlja steznik oko trupa koji se udahom rastegne, a izdahom zategne.

Vježbe

1. Križanje

Lezi na leđa i skvrči noge na podu. Snažnim izdahom na usta zategni mišiće trbuha i primakni donji dio leđa podlozi. Potom digni skvrčene noge u zrak, tako da bude kut od 90 stupnjeva u kuku i koljenu. Glavu osloni na dlanove te digni u zrak gornji dio tijela, sve do donjih bridova lopatica.

Sada kada izdahom opružiš jednu nogu, prsnu i vratnu kralježnicu (gornji dio tijela) zarotiraj u suprotnu stranu. U rotaciji pogledom prelaziš kuk. Zamišljaj kao da ideš suprotnim ramenom, u suprotni kuk i iniciraj kretnju iz kosih mišića trbuha. Ako osjećaš bolove u leđima ili ti se tijelo prekomjerno pomiče u kretnji, tada stavi obje skvrčene noge na pod i izvodi kretnju gornjim dijelom tijela, zadržavajući ga konstantno dignutim od poda.

2. Stotica

Početna pozicija je ista kao u vježbi 1, jedino što su ovaj put ruke opružene uz tijelo. Ako imaš snažniji trbuh i nemaš problema s kralježnicom, noge ispruži u dijagonalu. U suprotnom ih zadrži skvrčene u zraku ili na podu. Ruke su ispružene uz tijelo i dignute u zrak i kao da njima želiš dotaknuti suprotni zid. Gornji dio tijela je u zraku, a pogled u bedra. Pulsiraj rukama iz ramena, kao da udaraš po površini vode, tako da jedan udah bude 3-5, a izdah sljedećih 3-5 udaraca.

Neovisno o toj dinamičnoj kretnji iz ramena koja ugrijava tijelo i potiče cirkulaciju, disanje neka bude duboko, snažno i kontrolirano. Vježbu izvodi 10 dahova. Ako osjetiš bolove u vratu, jednom rukom pridržavaj glavu, a drugom pulsiraj, a nakon 5 udaha i izdaha ih zamijeni. Zadrži gornji dio tijela od podloge, a donji dio leđa prema podlozi te snažan i ravan trbuh kroz svih 10 dahova.

3. Rolanje do pola

Sjedni na podlogu, skvrči noge, izravnaj kralježnicu te opruži ruke u liniju ramena. Izdahom podvuci zdjelicu i odrolaj kralježnicu na pola formirajući C poziciju. Udahom se vrati. Kretnju izvodi snažnim trbuhom, zamišljajući kao da te netko gura šakom u trbuh. Pri tome zaobli kralježnicu, zadrži trbuh što ravnijim i stopala na podu. Ako se noge dižu previše od poda ili osjećaš bolove u leđima i kukovima, smanji amplitudu kretnje ili je pokušaj izvesti sjedeći na rubu fotelje (lopte..).

4. Rolanje uz rotaciju

Početna pozicija je ista kao vježba broj 4. Započni vježbu izdahom tako da podvučeš zdjelicu, zaobliš kralježnicu i kreneš u rolanje pri čemu vježbi dodaj rotaciju prsne i vratne kralježnice uz otvaranje ruke. Tako na 1/3 rolanja na pola kreni rotirati torzo u stranu, zadržavajući zaobljenost kralježnice i rolajući se i dalje. Rotaciju vodiš rukom, kao da režeš zrak, a istu pratiš pogledom. Udahom se vrati u početnu poziciju. U slučaju dizanja nogu ili bolova u kralježnici, pokušaj sa manjom amplitudom ili izvedi kretnju na nečemu povišenom (stolica, fotelja, lopta..)

5. Daska

Postavi se u poziciju skleka ili daske, tako da su dlanovi pod ramenom, ravna linija tijela od glave do stopala i neutralna kralježnica. Ostani u poziciji 10 dahova zadržavajući snažno tijelo s aktivnim rukama, nogama i trupom. Posebnu pozornost posveti centru tijela, tako da svakim izdahom snažno zategneš trbuh i primičeš ga kralježnici. Fokusiraj se na zamišljeni steznik oko centra tijela i pokušaj ga dodatno aktivirati dahom. Osjetiš li bolove u vratu ili leđima, spusti koljena na pod, formirajući dijagonalnu ravnu liniju tijela od ramena do koljena, te tako izvedi vježbu.

6. Istezanje mišića trbuha

Mišiće trbuha istegni tako da legneš potrbuške, noge raširiš, osloniš se na ruke i digneš torzo u zrak, izvijajući kralježnicu prema iza. Ako imaš veće bolove u leđima, završi seriju sa vježbom daska, bez dodatnog istezanja.

Više info na: www.bm-pilates.com