''Kao i sve zaposlene žene i majke, teško mogu sve obveze ugurati u jedan dan, pa često vježbanje stavljam na kraj liste prioriteta'', rekla je manekenka Miranda Kerr. Upravo zato je osmislila trening koji ne oduzima puno vremena, jednostavan je, a učinkovito oblikuje tijelo. ''Moj 15-minutni trening cilja na sva problematična područja na tijelu'', tvrdi Kerr
"Za trening mi nije potrebna oprema i ne moram nigdje ići, nego ga jednostavno mogu vježbati kod kuće", objašnjava manekenka Victoria's Secret. Trening se sastoji od sklekova, izdržaja, čučnjeva, jumping jackova (skokova s raširenim rukama i nogama), trbušnjaka kojima se oblikuju mišići trbuha, nogu i ruku, a sve vježbe su većinom usmjerene na aktivaciju mišića donjeg dijela tijela i trupa. "Ovakva rutina vježbanja od 15 minuta dobra je ako ponekad nemate više od 30 minuta za vježbanje jer ne smijete zaboraviti na zagrijavanje prije i istezanje nakon treninga, koje je obavezno", objašnjava nam kineziologinja Iva Vratić Cindrić.
Neka postane rutina
Iako na prvi pogled trening Mirande Kerr izgleda jednostavno, ipak treba biti oprezan, smatraju stručnjaci. "Ovakav trening se ipak ne preporučuje potpunim početnicima jer da bi vježba bila učinkovita potrebno ju je pravilno izvoditi. Inače od nje imamo više štete nego koristi", ističe Vratić Cindrić. No to ne znači da trebate odustati od vježbanja. "Ako su vam vježbe dobro poznate, ali niste baš u formi, možete si prilagoditi Mirandinu rutinu tako da pola minute radite vježbu i pola minute se odmarate. Također, pojedine vježbe možete si i olakšati", savjetuje kineziologinja. Tako sklekove možete izvoditi na koljenima, a izdržaj (plank) držati šest puta po 10 sekundi, dodaje. "Ako imate problema s koljenima, vježbu jumping jack možete izvesti skačući na pilates lopti", savjetuje kineziologinja Vratić Cindrić. Ovakav trening, savjetuju stručnjaci, možemo uvrstiti u dnevnu rutinu, ali ga možemo nadopuniti i vježbama za ruke, ramena i leđa te vježbama ravnoteže kojima ćemo izazvati mišiće trupa.
Kombinirati s aerobnim treningom
"Uz ovakav trening preporučuje se minimalno 20 minuta umjerene aerobne aktivnosti na dan kao što je hodanje, plesanje, bicikliranje ili planinarenje, a vježbama joge možete primjerice započeti i završiti trening", govori kineziologinja Vratić Cindrić te dodaje da će nekoliko pozdrava suncu pokrenuti i probuditi mišiće i zglobove te pripremiti tijelo. "Vježbe snage trebali biste provoditi oko tri puta na tjedan po 30 minuta, a svaka minuta više korist je za zdravlje. Umjerene aerobne aktivnosti trebalo bi raditi pet puta na tjedan po 20 minuta", kaže kineziologinja.
Osim ovim treningom, motivirajte se i drugim anđelicama koje vježbaju cycling, boks, pilates ili balet. "Grupni cycling pod vodstvom instruktora izvrstan je trening aerobne i mišićne izdržljivosti. Bicikliranjem oblikujemo listove, bedra i stražnjicu, aktiviraju se mišići trupa i brzo sagorijevamo kalorije. Pritom se ne opterećuju zglobovi, pa ga mogu vježbati i ljudi koji imaju problema s koljenima", zaključuje Vratić Cindrić.
15-minutni trening Mirande Kerr:
- 1 minuta sklekova
- 1 minute plank ili izdržaj (ili 2x30 sekundi izdržaja za početnike)
- 1 minuta čučnjeva
- 1 minuta jumping jacks
- 1 minuta dizanja lijeve noge
- 1 minuta biciklističkih trbušnjaka
- 1 minuta dizanja desne noge
- 1 minuta most (drži 30 sekundi, pulsiraj 30 sekundi)
- 1 minuta jumping jacks
- 1 minuta naizmjenični iskorak s čučnjem
- 1 minuta sjedenja na zidu
- 1 minuta penjanje na planinu
- 1 minuta jumping jacks
Kako je Justin Bieber izgradio trbušne mišiće?
Sljedeći utorak 17. ožujka čitaj na Zdravoj Kravi kako svoje tijelo održavaju u formu Alessandra Ambrosio i Adriana Lima.
