Naša čitateljica Iva ima problem s odabirom pravilne dijete. Iako ih je probala nekoliko, svaka je završila prejedanjem - u početku samo vikendom, no sada se prejeda svakodnevno. Nutricionistica Vitaminoteke Darija Vranešić Bender savjetuje joj kako odabrati pravilan program prehrane i uz koje namirnice zdravo mršaviti
Pitanje čitateljice
'Odmah ću krenuti s problemom. Naime, već četiri mjeseca ne mogu kontrolirati svoj apetit. Od tolikih dijeta koje sam probala, samo sam napravila još veću štetu. U početku sam se prejedala samo vikendom, ali sada je prejedanje postalo svakodnevno. Pokušavam se kontrolirati, no to je jednostavno izvan moje kontrole. Čak se natjeram i na vježbanje, no sav učinak poništim prejedanjem.
U prehranu pokušavam ubaciti složene ugljikohidrate koje sam prije dvije godine izbacila i vjerujem kako je upravo nedostatak istih uzrokovao moje prejedanje. Kako da si pomognem?', pita Iva.
Odgovor stručnjaka
Svakako trebaš ponovno u prehranu uvrstiti složene ugljikohidrate jer oni čine temelj prehrane i osiguravaju dugotrajan osjećaj sitosti. Također, osjećaju sitosti pridonosi proteinska hrana – poput mesa, ribe, jaja, mliječnih proizvoda i mahunarki.
Temelj kvalitetnog mršavljenja čini usvajanje uravnotežene energetsko restriktivne dijete odnosno dijete koje je restriktivna samo s obzirom na unos energije, ali ne i hranjivih tvari. Konkretno, to znači da unos masti i/ili ugljikohidrata treba smanjiti do te mjere da se ostvari energetski deficit od 500 do 1000 kcal u odnosu na procijenjenu cjelodnevnu energetsku potrošnju i time ostvari gubitak od pola do jednog kilograma tjedno. To se smatra optimumom u pravilnom mršavljenju.
Hrana bogata vlaknima
Odabir namirnica treba prilagoditi ukusu i navikama pojedine osobe, no svaki se plan prehrane treba temeljiti na hrani visoke nutritivne gustoće odnosno onoj hrani koja obiluje vitaminima, mineralima, prehrambenim vlaknima i fitokemikalijama, a siromašna je energijom. Prije svega, mislim na cjelovite žitarice, povrće i voće te mahunarke.
Prehrambena vlakna kojima obiluju ove namirnice mogu biti važna pomoć u procesu mršavljenja jer sama po sebi nemaju kalorijsku vrijednost, ali zbog sposobnosti apsorbiranja vode mogu pridonijeti osjećaju sitosti.
Osim toga, hrana bogata vlaknima zahtijeva više žvakanja, pa osoba nije u mogućnosti unijeti velike količine hrane, a time i energije u kratkom vremenu. Dodatno, prema nekim saznanjima vlakna ometaju apsorpciju masti.
Priprema hrane
Tijekom redukcijske dijete valja konzumirati hranu u manje masnim varijantima što uz već spomenutu hranu visoke nutritivne gustoće uključuje perad (bez kožice), ribu i niskomasne mliječne proizvode.
Naime, masti su koncentrirani izvor energije pa je uputno ograničiti unos namirnica koje ih sadrže u visokom udjelu (ulja, maslac, margarin, majonezu, mesne prerađevine, masno meso) kao i načine pripreme hrane kod kojih je udio masnoća visok (pržena hrana).
Hrana primjerena redukcijskoj dijeti priprema se kuhanjem, kuhanjem na pari, pečenjem, na roštilju, odnosno u posudama koje osiguravaju minimalno dodavanje masnoće.
Pravilan odabir tekućine
Važan dio dijete čini i adekvatan unos tekućine. Odrasle osobe trebaju unositi 1,5 litre tekućine dnevno, ako su tjelesno aktivni, tada i više. U izbor ulaze obična voda, mineralna negazirana voda, gazirana voda, čajevi bez dodanih šećera i svježe iscijeđeni voćni sokovi razrijeđeni vodom. Trebaš izbaciti zaslađena gazirana pića koja sadrže visok udio dodanih šećera i fosforne kiseline.
I na kraju, ali ne najmanje važno, kvalitetan multivitaminsko-minaralni dodatak prehrani sastavni je dio pravilno izbalansirane dijete za mršavljenje i trebao bi se rutinski primjenjivati u razdobljima smanjenog unosa hrane.
