Metabolička dob temelji se na tome koliko kalorija sagorijevaš prilikom odmaranja i izvrstan je pokazatelj tvog zdravlja, odnosno brineš li se o svom tijelu dovoljno dobro.
Kronološka dob jedan je od načina na koji možeš procijeniti razinu svoje kondicije u usporedbi s vršnjacima, dok metabolička dob može biti viša ili niža od tvoje stvarne dobi. Ako je tvoja metabolička dob niža, to je dobar pokazatelj da si u dobroj formi. Ako je pak viša, to je znak da trebaš poboljšati brzinu metabolizma promjenom prehrane i povećanjem fitness navika, ali i posjetiti liječnika radi mogućih zdravstvenih problema. Tvoja metabolička dob temelji se na stopi bazalnog metabolizma (engl. basal metabolic rate ili BMR) što prema zdravstvenom treneru Simonu Bradeleyu pokazuje koliko kalorija sagorijevaš prilikom odmaranja.
Kako izmjeriti BMR?
BMR ne utječe na tjelesnu aktivnost. To je važno jer oko 60 do 75 posto kalorija sagorijevaš svaki dan dok naizgled ne radiš ništa. Da bi procijenila svoj BMR, moraš uzeti u obzir spol, visinu (u centimetrima), težinu (u kilogramima) i dob. Svoj BMR možeš izračunati pomoću Mifflin-St. Jerove jednadžbe koja se smatra najboljom za izračunavanje:
- za muškarce: BMR = 10 x težina u kg + 6,25 x visina u cm – 5 x dob + 5
- za žene: BMR = 10 x težina u kg + 6,25 x visina u kg – 5 x dob – 161
Primjerice ako neka žena ima 60 kg, visoka je 170 cm i ima 30 godina njezin BMR bi iznosio: Kada se sve oduzme žena u stanju mirovanja troši 1351,5 kalorija.
- 10 x 60 = 600
- 6, 25 x 170 = 1062, 5
- 5 x 30 = 150
- 600 + 1062, 5 = 1662, 5 - 150 = 1512,5 - 161 = 1351, 5
Kada se sve oduzme žena u stanju mirovanja troši 1351,5 kalorija i to su njene osnovne kalorijske potrebe.
Ova tzv. prediktivna jednadžba za potrošnju energije u mirovanju (engl. resting energy expenditure ili REE) izvedena je iz istraživanja 498 zdravih ispitanika, među kojima je bilo 247 žena i 251 muškarac u dobi od 19 do 78. Proučavane osobe bile su normalne težine i pretile, a višestruka analiza korištena je za uspostavljanje odnosa između REE i težine, visine i dobi za muškarce i žene te su stoga dobivene konstantne brojke u jednadžbi. Dobiveni broj kalorija koje se troše u stanju mirovanja može se pomnožiti s koeficijentom aktivnosti koji za određene stilove života iznosi:
- 1,2 za sjedilački stil života s vrlo malo fizičke aktivnosti
- 1,375 za laganu aktivnost jednom do tri puta tjedno
- 1,55 za umjerenu aktivnost tri do pet puta tjedno
- 1,725 za veoma aktivan stil šest do sedam puta tjedno
- 1,9 za za izuzetno aktivan stil koji uključuje svakodnevno intenzivno vježbanje i težak fizički rad
Dakle, ako uzmemo ženu iz primjera koja u stanju mirovanja troši 1351,5 kalorija i ima sjedilački stil života onda dobiveni BMR pomnožimo s koeficijentom 1,2 koji je određen za sjedilački život s malo fizičke aktivnosti, dakle 1351,5 x 1,2. Kada pomnožimo BMR i koeficijent aktivnosti dobit ćemo broj kalorija koje dnevno treba konzumirati kako bi održavala težinu. U slučaju primjera dobili bismo 1621,8 kalorija.
BMR se ponekad naziva i stopa metabolizma u mirovanju (engl. resting metabolic rate ili RMR). Prema istraživanjima, muškarci i žene sa sjedilačkim stilom života mogu u stanju mirovanja sagorijevati i manje od 1200 kalorija do više od 3000 kalorija. Dakle, postoji ogroman raspon za ono što se smatra prosječnim RMR-om. Ipak, prema pregledu znanstvenih članaka ne postoji jedinstvena vrijednost za RMR koja je prikladna za sve odrasle osobe. Na stopu mogu utjecati i proporcije tijela i demografske karakteristike.
Što tvoja metabolička dob znači za zdravlje?
Tvoja metabolička dob pokazuje koliko naporno radi tvoj metabolizam, odnosno koliko dobro niz kemijskih reakciju u tvom tijelu pretvara hranu u energiju. Zdravstveni trener Bradley napominje da se metabolička dob više fokusira na strukturu tijela, odnosno na mišiće i masti, a ne na težinu kako bi se odredila kondicija. Liječnica Rekha Tailor kaže kako se BMR smanjuje starenjem što često dovodi i do dobivanja na težini unatoč tome što se godinama držiš iste prehrane. Ako želiš smršavjeti ili općenito poboljšati svoje zdravlje, onda je dobro obratiti pažnju na BMR. Liječnica Tailor dodaje da što si više fit, zdravija i jača, to je tvoja metabolička dob niža. Tu može pomoći i trening snage jer izgradnjom mišićne mase trošiš više kalorija sjedeći u odnosu na one s nižom mišićnom masom.
Kako smanjiti metaboličku dob?
Jednostavne promjene u načinu života mogu smanjiti tvoju metaboličku dob, a stručnjaci predlažu sljedeće:
Jedi više proteina
Zdravstveni trener Bradley napominje da tvoje tijelo sagorijeva više kalorija probavljajući hranu bogatu proteinima nego mastima, što znači da konzumiranje više proteina može pomoći u borbi protiv starenja metabolizma. Osim toga, istraživači s Medicinskog odjela Sveučilišta u Teksasu, objašnjavaju da je protein makronutrijent koji se najsporije probavlja što znači da poboljšava tvoj metabolizam, dulje ostaješ sita i postupno možeš naučiti kako jesti manje. Stoga, u svoje obroke uključi nemasno meso, jaja, grčki jogurt, orašaste plodove, sjemenke i veganske proteine poput tofua i soje. Ako si fizički aktivnija, proteinske pločice ili shakeovi također mogu biti korisni za povećanje unosa proteina.
Diži utege
BMR je u snažnoj korelaciji s nemasnom tjelesnom masom (engl. fat-free mass ili FFM). Nutricionistica Hannah Braye otkriva da masnoća u tijelu sagorijeva malo kalorija, a mišići su aktivno tkivo koje troši energiju čak i prilikom mirovanja. Kako bi povećala svoj BMR fokusiraj se na vježbe koje utječu na tvoju nemasnu tjelesnu masu poput pilatesa s vlastitom tjelesnom težinom, trening s otporom ili utezima.
Poboljšaj san
Istraživanje s Brody School of Medicine pokazuje vezu između nedostatka sna i usporavanja metabolizma. Zdravstveni trener Bradley napominje da loš san može povećati gubitak mišića. San je neophodan za oporavak mišića, a većom mišićnom masom možeš pospješiti metabolizam u stanju mirovanja što povećava broj kalorija koje sagorijevaš.
Jedi složene ugljikohidrate
Nutricionistica May Simpkin naglašava da su prehrana i zdrav način života najbolji način kojim možeš pozitivno utjecati na svoju metaboličku dob. Kako bi izbjegla usporavanje metabolizma, važno je jesti složene ugljikohidrate i cjelovite namirnice koje zahtijevaju više energije kako bi se razgradile. Prehrana 80/20 može pomoći u tome jer uključuje složene ugljikohidrate koji su također bogati i vlaknima kao što su tjestenina od cjelovitog zrna, smeđa riža i škrobno povrće poput tikve i batata.
