Upoznate smo s činjenicom da ugljikohidrati debljaju - tu se pretežno misli na prerađene proizvode koje sadrže puno bijelog brašna i/ili šećera. Ali, tijelo treba ugljikohidrate jer su esencijalni za proizvodnju energije u organizmu pa je najbolje posegnuti za prirodnim i hranjivim izvorima ovog omraženog nutrijenta.
Složeni ugljikohidrati se smatraju "dobrim ugljikohidratima" jer se duže probavljaju i ne povisuju razine šećera u krvi koliko i jednostavni ugljikohidrati iz prerađene hrane, objašnjava Ha Nguyen, registrirana dijetetičarka i nutricionistica sa Yummy Body Nutrition.
Dok je sladoled, bijeli kruh, slatkiše i zaslađene sokove u redu tu i tamo pojesti, u svakodnevni jelovnik treba uključiti one ugljikohidrate koji dolaze od punozrnatih pekarskih proizvoda, mahunarki i škrobastog povrća, prenosi Women's Health.
Zobene pahuljice
Stara, dobra zob uvijek je dobar izbor jer je puna magnezija, željeza, folne kiseline, vitamina B i mnogih drugih nutrijenata. Smanjuje i razine lošeg (LDL) kolesterola. Ujutro kao kaša može biti snažan izvor energije, bilo da se spremaš za posao ili trening. Najbolji su rezultati zajamčenu u oba slučaja!
Batat
Batat nije samo slatka inačica običnoga krumpira. Obiluje beta-karotenom, koji mu daje karakterističnu žutu ili narančastu boju i pomaže kod prevencije srčanih oboljenja i karcinoma te proteinima koji pružaju antioksidativnu zaštitu.
Prehrana puna povrća, voća, cjelovitih žitarica, graha, leća, mlijeka s malo masti ili nemasnog mlijeka, tamno, lisnato povrće, crveno bobičasto voće, borovnice, batat, grožđe, mrkva, orasi i šipak dobri su za gušteraču
Butternut tikva
Može biti odlična zamjena za batat ili krumpir ako želiš unijeti nešto škrobasto s malim brojem kalorija. Također, puna je vitamina E koji poboljšava zdravlje kože.
Krumpir
I obični krumpir ne mora biti štetan ako se pravilno pripremi. Skuhan na pari s malo maslinovog ulja ili pečen u pećnici sa začinima može biti saveznik u mršavljenju, a obiluje kalijem, kojeg ima više nego banana, što je savršeno za kontrolu krvnog tlaka.
Crni grah
"Grah je dobar izvor proteina i vlakana, dva ključna nutrijenta koja zadržavaju sitost", kaže Nguyen. "Pomoći će ti biti sitom duže vrijeme i prevenirati prejedanje pri sljedećem obroku te grickanje između obroka. Grah je također jeftin i lagana zamjena za životinjske proteine".
100% integralni kruh
Nema razloga da se odrekneš sendviča dok pokušavaš smršavjeti, ali bi zato trebala dobro pročitati što piše na deklaraciji kada kupuješ kruh. Treba uvijek tražiti stopostotni integralni kruh, a da pritom nema aditive i nije od miješanih žitarica. Ako imaš vremena, možeš speći i sama svoj kruh, ima bezbroj recepata za vrlo jednostavne, domaće, integralne kruhove.
Ovakav kruh pomoći će ti kod mršavljenja, kao i kod unosa vlakana, a može pomoći i smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2, infarkta i srčanih bolesti.
100% integralna tjestenina
Kao i kod kruha, treba provjeriti na pakiranju je li tjestenina 100% integralna, a kombinirati se može s povrćem, maslinovim uljem, pestom, piletinom ili ribom. Vlakna iz integralne tjestenine održat će te sitom duže vrijeme.
Kvinoja
Iako je tehnički sjeme, a ne žitarica (čime je automatski bez glutena), kvinoja ima slična svojstva kao neprerađene žitarice i odlična je za kuhana jela, salate i jutarnje zdjelice.
Smeđa riža
U smeđoj verziji, riža ima više vlakana, proteina i nutrijenata što ju čini idealnim saveznikom u mršavljenju jer daje dugotrajan osjećaj sitosti. Puna je i željeza, cinka, selena i B vitamina .
Leća
S niskim udjelom masti, leće može biti jeftina, zasitna alternativa mesu u jednostavnim jelima. Sadrži velike količine proteina i vlakana.
