Hrana Hrana kao lijek 8483 prikaza 30. srpnja 2018.

10 složenih ugljikohidrata koje moraš uvrstiti u jelovnik

Foto: Guliver/Shutterstock
zdrava krava postala miss7zdrava.24sata.hr

Upoznate smo s činjenicom da ugljikohidrati debljaju - tu se pretežno misli na prerađene proizvode koje sadrže puno bijelog brašna i/ili šećera. Ali, tijelo treba ugljikohidrate jer su esencijalni za proizvodnju energije u organizmu pa je najbolje posegnuti za prirodnim i hranjivim izvorima ovog omraženog nutrijenta.

Složeni ugljikohidrati se smatraju "dobrim ugljikohidratima" jer se duže probavljaju i ne povisuju razine šećera u krvi koliko i jednostavni ugljikohidrati iz prerađene hrane, objašnjava Ha Nguyen, registrirana dijetetičarka i nutricionistica sa Yummy Body Nutrition. 

Dok je sladoled, bijeli kruh, slatkiše i zaslađene sokove u redu tu i tamo pojesti, u svakodnevni jelovnik treba uključiti one ugljikohidrate koji dolaze od punozrnatih pekarskih proizvoda, mahunarki i škrobastog povrća, prenosi Women's Health. 

Možda te zanima... 5 načina kako smršaviti bez rezanja unosa ugljikohidrata Dijeta Možda te zanima... Pogled na hranu iz oka trkača - ugljikohidrati: kalorije ili gorivo za tijelo? Fitness

Zobene pahuljice

Stara, dobra zob uvijek je dobar izbor jer je puna magnezija, željeza, folne kiseline, vitamina B i mnogih drugih nutrijenata. Smanjuje i razine lošeg (LDL) kolesterola. Ujutro kao kaša može biti snažan izvor energije, bilo da se spremaš za posao ili trening. Najbolji su rezultati zajamčenu u oba slučaja!

Batat

Batat nije samo slatka inačica običnoga krumpira. Obiluje beta-karotenom, koji mu daje karakterističnu žutu ili narančastu boju i pomaže kod prevencije srčanih oboljenja i karcinoma te proteinima koji pružaju antioksidativnu zaštitu.

 | Author: Guliver/Shutterstock Foto: Guliver/Shutterstock

Butternut tikva

Može biti odlična zamjena za batat ili krumpir ako želiš unijeti nešto škrobasto s malim brojem kalorija. Također, puna je vitamina E koji poboljšava zdravlje kože. 

Krumpir

I obični krumpir ne mora biti štetan ako se pravilno pripremi. Skuhan na pari s malo maslinovog ulja ili pečen u pećnici sa začinima može biti saveznik u mršavljenju, a obiluje kalijem, kojeg ima više nego banana, što je savršeno za kontrolu krvnog tlaka

 | Author: Guliver/Shutterstock Foto: Guliver/Shutterstock

Crni grah

"Grah je dobar izvor proteina i vlakana, dva ključna nutrijenta koja zadržavaju sitost", kaže Nguyen. "Pomoći će ti biti sitom duže vrijeme i prevenirati prejedanje pri sljedećem obroku te grickanje između obroka. Grah je također jeftin i lagana zamjena za životinjske proteine"

100% integralni kruh

Nema razloga da se odrekneš sendviča dok pokušavaš smršavjeti, ali bi zato trebala dobro pročitati što piše na deklaraciji kada kupuješ kruh. Treba uvijek tražiti stopostotni integralni kruh, a da pritom nema aditive i nije od miješanih žitarica. Ako imaš vremena, možeš speći i sama svoj kruh, ima bezbroj recepata za vrlo jednostavne, domaće, integralne kruhove. 

Ovakav kruh pomoći će ti kod mršavljenja, kao i kod unosa vlakana, a može pomoći i smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2, infarkta i srčanih bolesti

 | Author: Guliver/Shutterstock Foto: Guliver/Shutterstock

100% integralna tjestenina

Kao i kod kruha, treba provjeriti na pakiranju je li tjestenina 100% integralna, a kombinirati se može s povrćem, maslinovim uljem, pestom, piletinom ili ribom. Vlakna iz integralne tjestenine održat će te sitom duže vrijeme. 

Kvinoja

Iako je tehnički sjeme, a ne žitarica (čime je automatski bez glutena), kvinoja ima slična svojstva kao neprerađene žitarice i odlična je za kuhana jela, salate i jutarnje zdjelice. 

 | Author: Guliver/Shutterstock Foto: Guliver/Shutterstock

Smeđa riža

U smeđoj verziji, riža ima više vlakana, proteina i nutrijenata što ju čini idealnim saveznikom u mršavljenju jer daje dugotrajan osjećaj sitosti. Puna je i željeza, cinka, selena i B vitamina .

Leća

S niskim udjelom masti, leće može biti jeftina, zasitna alternativa mesu u jednostavnim jelima. Sadrži velike količine proteina i vlakana. 

Debljaju li zaista ugljikohidrati?

Komentari 0

Komentiraj, znaš da želiš!

Za komentiranje je potrebno prijaviti se. Nemaš korisnički račun? Registracija je brza i jednostavna, registriraj se i uključi se u raspravu.