Makronutrijenti su ugljikohidrati, proteini i masti. Većina namirnica sadrži dva ili čak sva tri različita makronutrijenta. Primjerice piletina je protein, iako sadrži i masnoće, dok se krumpir smatra ugljikohidratom unatoč tome što sadrži i manji udio proteina. Ideja dijete koju ti danas predstavljamo je da se osoba usredotoči na unos makronutrijenata, a ne na brojanje kalorija.
"Osobe koji slijede dijetu baziranu na makronutrijentima imaju tendenciju da jedu malo više proteina od prosječnog preporučenog unosa, što može pomoći u gubitku težine. Protein zahtijeva više energije za probavu od ugljikohidrata ili masnoća, što dodatno smanjuje apetit", objašnjava Georgie Fear, autor knjige Lean Habits for Healthy Weight Loss.
Što znači brojanje makronutrijenata?
Gubitak težine ovisi o unosu i potrošnji kalorija. Staro pravilo za mršavljenje glasi - moraš potrošiti više kalorija nego što ih unosiš. Ali to je staro pravilo i već znaš da svaka kalorija nije ista. Kriška bijelog kruha može imati čak manje kalorija od kriške cjelovitog kruha, ali budući da cjeloviti kruh sadrži vlakna koja su zaslužan za dobru probavu i osjećaj sitosti, takav kruh je daleko bolji izbor za gubitak težine.
"Sastav i količina različitih makronutrijenata određuje i stabilnost šećera u krvi, koji diktira osjećaj gladi i umora. Stabilna razina šećera u krvi i razina energije može ti pomoći da izbjegneš poriv da pojedeš junk ili da se prejedaš. Također i određeni izbor makronutrijenata može ti pomoći da imaš dulji osjećaj sitosti i tako uneseš manje kalorija", kaže nutricionistica Amy Goodson.
Nitko ne tvrdi da na kalorije ne treba paziti, ali...
"O kalorijama, odnosno energetskoj vrijednosti svakako treba voditi računa, no naše tijelo nije samo kalorimetrijska bomba, sustav koji samo unosi i troši energiju, već znatno zahtjevniji i složen biokemijski sustav. Važnije je obratiti pozornost na kvalitetu i kombinaciju namirnica, nego samo strahovati od (kilo)kalorijskog unosa. Kad poznajemo nutritivnu vrijednost obroka ili namirnica, imat ćemo dojam i o njihovoj energetskoj vrijednosti", objašnjava Nenad Bratković, magistar nutricionizma, sveučilišni magistar fitofarmacije i dijetoterapije i nastavlja:
"Kvaliteta u prehrani bitnija je od kvantitete, ne umanjujući važnost i unesene količine određenih namirnica i obima obroka. Pojam nutritivne gustoće, odnosno 'praznih kalorija' kao suprotnih termina, najbolje objašnjava taj odnos. Bolje je pojesti 2 komada ribe ili tanjur grahorica nego 1 krišku bijelog kruha, iako je prva opcija energetski bogatija od spomenute kriške kruha. Bitan je nutritivan sastav namirnice, ali i njihov omjer i kombinacija u pojedinom obroku. Time je reguliran cjelokupan metabolički sklop organizma, hormonski sustav te time i uspješnost mršavljenja."
Koji je najbolji omjer makronutrijenata za gubitak težine?
To ovisi o dobi, veličini i razini aktivnosti. "Oni koji su aktivni trebaju drugačiju količinu ugljikohidrata i bjelančevina nego netko tko sjedi", kaže Goodson. No, općenite preporuke su:
- Ako vježbaš sat ili manje dnevno: 30% proteina, 30% masti, 40% ugljikohidrata
- Ako vježbaš jedan do dva sata dnevno: 30% proteina, 25% masti, 45% ugljikohidrata
- Ako vježbaš više od dva sata dnevno: trebaš se posavjetovati s nutricionistom
Koji je najlakši način za brojanje makronutrijenata?
Sada kad znaš koliko bi čega trebala unositi trebaš pratiti tri osnovna koraka:
- Otkrij svoje kalorijske potrebe - ne zaboravi da nutritivne potrebe ovise o tvojoj dobi,visini, razini aktivnosti i rezultatima koje želiš postići. Izračunaj svoj BMI Izračunaj oblik tijela
- Izračunaj omjere makronutrijenata za vlastite potrebe - to zahtjeva malo matematike, ali možeš se poslužiti ovom računaljkom koja će ti olakšati posao.
- Pažljivo čitaj deklaracije - jer ćeš tako znati koliko određena namirnica sadrži proteina, ugljikohidrata i masti.
Ne čini se jednostavnim, ali postoji lakši način
Sve se to čini složeno. Postoji li lakši način? Ako ti se brojanje makronutrijenata čini kompliciranim, nisi sama. Ovakav način prehrane zaista zahtjeva angažman, osobito ako često jedeš vani. Goodson stoga savjetuje da se osloniš na vlastiti vid:
"Neka ti malo više od četvrtine tanjura bude ispunjeno s proteinima i oko četvrtine s cjelovitim ugljikohidratima ili škrobom pout krumpira. Ostatak tanjura napuni s ne škrobnim povrćem, poput blitve i slično, to se računa pod ugljikohidrate. Ne trebaš dodatno osiguravati prostor za masnoće, ako si u salatu dodala maslinovu ulje i ispržila piletinu na ulju."
Ovakav način neće ti pomoći da unosiš makronutrijente s preporukom 30/30/40, ali će ti osigurati da u svakom obroku dobiješ dovoljno proteina te da ne pretjeruješ sa škrobom i ugljikohidratima, a to će dovesti do mršavljenja.
