Doručak se s razlogom zove najvažniji obrok u danu jer može diktirati prehrambene odabire kroz cijeli dan. Odabir pravog doručka pomoći će u gubitku kilograma, a može poboljšati i rezultate tjelovježbe.
Užurbani način života često je razlog zašto ujutro preskačemo doručak ili se pretvori u usputni obrok dok grickamo pecivo na putu do posla. Ako pokušavate skinuti višak kilograma, dobar početak je promijeniti kako pristupate doručku, navodi Eating Well. Kako odabrati namirnice za doručak, koliko i kada jesti, pročitajte u nastavku.
Preskačete doručak
"Ne, zapravo ne morate doručkovati, pogotovo ako niste gladni", objašnjava nutricionistica Isabel Smith. Međutim, preskakanje nije siguran način da pojedete manje kalorija tijekom dana jer biste kasnije mogli pojesti više međuobroka nego što biste pojeli ako doručkujete. "Ako započnete dan uravnoteženim doručkom, stabilizirat ćete razinu šećera u krvi tijekom dana i tako spriječiti da vam energija naglo opadne zbog čega bi mogli posegnuti za slatkišima i grickalicama", kaže Smith. Također dodaje da prema njezinom iskustvu, oni koji doručkuju imaju tendenciju uravnoteženije se hraniti tijekom dana.
Jedete prekasno
Pokušajte jesti unutar jednog do dva sata nakon ustajanja, kaže Smith i dodaje: "Smatram da se nakon dva sata razina gladi značajno povećava, što dovodi do prejedanja, grickanja hrane u pokretu ili posezanja za gotovom hranom kako bismo nešto unijeli u organizam što prije". Kad niste previše gladni, skloni ste donositi zdravije odluke.
Ne jedete dovoljno proteina
Umjesto da se fokusirate isključivo na ugljikohidrate kao što su peciva, pozornost usmjerite na proteine. "Gubimo mišićnu masu kako starimo, a to počinje već u 30-ima", objašnjava nutricionistica Lauren Harris-Pincus. Proteini, s druge strane, pomažu u zadržavanju mišićne mase jer potiču rast i obnavljanje mišića. Što više mišića imate, više ćete kalorija sagorijevati u mirovanju. Osim toga, obrok bogat proteinima može vam pomoći da se dulje osjećate siti što znači da nećete mnogo grickati između obroka.
Harris-Pincus predlaže da unosite od 20 do 30 grama proteina u svakom obroku, uključujući doručak. Tijelo može iskoristiti samo 25 do 35 grama bjelančevina odjednom zbog čega čuvanje svih proteina za večeru ili ručak neće biti isto kao kad ih rasporedite u više obroka s jednako proteina, dodaje. Svježi sir ili jaja odličan su izvor proteina kao i omiljena hrana za doručak, a ostale namirnice, uključujući povrće i cjelovite žitarice, također sadrže manje količine proteina i sve se računaju u ukupni unos, kaže Harris-Pincus.
Doručak nije dovoljno obilan
Teško je unijeti sve hranjive tvari koje tijelo treba ako jedete oskudan doručak. Harris-Pincus općenito preporučuje da doručak sadrži minimalno 300 kalorija: "To je količina kroz koju trebate unijeti sve makronaredbe - proteine, masti i ugljikohidrate". Sve manje od toga znači da ćete vrlo vjerojatno biti gladni mnogo prije nego što dođe vrijeme za ručak.
Nedostaje vam vlakana
Vlakna su važan hranjivi sastojak koji može pomoći u gubitku kilograma, međutim većina nas ne jede dovoljno vlakana. Harris-Pincus predlaže da doručkom nastojite unijeti jednu trećinu dnevnih potreba za vlaknima, što je otprilike osam grama vlakana za žene i 13 grama vlakana za muškarce. Kako postići te brojke? Šalica kuhane zobene kaše sadrži četiri grama vlakana, šalica malina ima osam grama vlakana, srednji grejp ima tri grama vlakana, a šalica špinata ima oko jednog grama vlakana.
Na vašem tanjuru nema boje
Kada pogledate svoj tanjur na kojem se nalazi doručak, ima li na njemu voća ili povrća? Ako je tanjur preplavljen morem bež i smeđe boje, vrijeme je da promijenite ono što jedete. "Povećanje unosa voća i povrća za doručak može imati veliki utjecaj na vaš metabolizam", kaže Smith i dodaje da povećanje konzumacije voća i povrća već za jednu ili dvije porcije svaki dan može pomoći. Takve namirnice su pune dobrih vlakana i hranjivih tvari koje jačaju cjelokupno zdravlje organizma i mogu vam pomoći da smršavite. Dodajte smrznuto bobičasto voće ili nasjeckane jabuke svojim žitaricama ili zobenim pahuljicama ili ubacite šaku špinata u kajganu ili smoothie kako biste dobili savršen doručak.
Fokusirani ste samo na kalorije
Gubitak težine znači stvaranje kalorijskog deficita, ali nije sve u kalorijama - kvaliteta se također računa. "Cilj je imati tijelo koje je zdravo iznutra, bez obzira na vašu težinu. Iako ne morate nužno smršavjeti da biste poboljšali svoje zdravlje, morate mu dati hranjive tvari koje su mu potrebne za zdravlje", kaže Harris-Pincus.
