Šparoge: 8 zdravstvenih dobrobiti i najzdraviji načini pripreme

Šparoge su zbog svojega okusa i ljekovitih svojstava cijenjene još u razdoblju starog Rima kad su čitave flote brodova odlazile u prikupljanje šparoga za careve. Možda se upravo zbog toga šparoge ponekad zovu ''carsko povrće''. Danas u ovom vitkom, mesnatom povrću možemo uživati bez posezanja za carskim zalihama.

Budući da je pravilna priprema vrlo važna kako bi se iz šparoga izvukao najbolji okus i nutritivna vrijednost, želim s vama podijeliti svoju tajnu kuhanja al dente šparoga koristeći metodu ''najzdravijeg načina kuhanja''. Za samo pet minuta moći ćete pojačati okus šparoga i izvući maksimalnu nutritivnu vrijednost.

Zašto bi šparoge trebale biti dio prehrane

Šparoge su poznate kao izvrstan izvor folne kiseline, vitamina B skupine, esencijalnog za pravilnu diobu stanica i sintezu DNA te bitnog za zdravlje kardiovaskularnog sustava. Šparoge su također izvor blagotvornih fitonutrijenata za zdravlje, poput beta-karotena, luteina i zeaksantina koji mogu djelovati kao snažni antioksidansi i štititi stanice od oksidativnih oštećenja koja nastaju zbog djelovanja slobodnih radikala.

Budući da su bogate nutrijentima, a siromašne kalorijama - jedna šalica kuhanih šparoga osigurava svega 43 kalorije, šparoge je poželjno uvrstiti u  ''najzdraviji način prehrane''.

Možda te zanima... Šparoge su jedna od najzdravijih namirnica, donosimo ti recept za juhu! Hrana

Zdravstvene vrijednosti šparoga

• Poboljšavaju zdravlje probavnog sustava
• Šparoge sadržavaju posebnu vrstu ugljikohidrata - inulin. Inulin ne možemo probaviti, ali ga razgrađuju bakterije debelog crijeva koje pozitivno djeluju na naše zdravlje. Kad naša prehrana sadržava dovoljne količine inulina, rast i aktivnost ovih prijateljskih bakterija raste. A kada je populacija ovih za zdravlje blagotvornih bakterija brojna, mnogo je teže neprijateljskim bakterijama živjeti u našem probavnom sustavu. Šparoge su također dobar izvor prehrambenih vlakana koja potiču rad probavnog sustava i mogu pomoći u zaštiti od raka kolona.
• Prirodna diuretička svojstva
• Šparoge su vrlo dobar izvor kalija i relativno siromašne natrijem. Njihov nutritivni profil, u kombinaciji s aminokiselinama koje sadržavaju, čini šparoge snažnim diuretikom. U povijesti su se šparoge koristile za rješavanje problema s oticanjem, uključujući artritis i reumatizam, te za sprečavanje zadržavanja vode uzrokovanog PMS-om.
• Poboljšavaju zdravlje srca
• Šparoge su izvanredan izvor folne kiseline i vrlo dobar izvor vitamina B6, nutrijenata koji su zbog utjecaja na razinu homocisteina bitni za zdravlje kardiovaskularnog sustava. Kad su razine ovih B vitamina niske, razina homocisteina u krvi raste – ovo stanje značajno povećava rizik od bolesti srca. Homocistein potiče aterosklerozu smanjujući integritet krvnih žila te ometajući stvaranje kolagena. Rast razine homocisteina uočen je kod približno 20-40 posto osoba koje boluju od srčanih bolesti. Utvrđeno je da je konzumacija 400 mcg folne kiseline dnevno može smanjiti broj srčanih udara za 10 posto. Šparoge su bogate i ostalim nutrijentima blagotvornim za zdravlje srca, uključujući prehrambena vlakna, kalij, magnezij i kalcij.

Foto: Guliver/Shutterstock

• Poboljšavaju zdravlje fetusa
• Razmišljate li o trudnoći ili ste u ranom stadiju trudnoće, morat ćete razmisliti o tome da šparoge postanu čest prilog vašim obrocima. Šparoge sadržavaju folnu kiselinu - esencijalnu kiselinu za sintezu DNA. Bez folne kiseline, stanice živčanog sustava fetusa ne dijele se pravilno. Neadekvatan unos folne kiseline tijekom trudnoće povezan je s nekoliko porođajnih oštećenja kao što je oštećenje živčane cijevi , spina bifida. Unatoč činjenici da je folna kiselina dostupna u velikom broju namirnica (njezino ime potječe od latinske riječi folium, što znači lišće, jer je nađena u zelenom lisnatom povrću), manjak folne kiseline je najčešći manjak nekog vitamina u svijetu.
• Poboljšavaju zdravlje kostiju
• Šparoge su također bogate nutrijentima koji imaju blagotvorno djelovanje na zdravlje kosti. Izvanredan su izvor vitamina K i dobar izvor kalcija i magnezija. Vitamin K aktivira osteokalcin, odgovoran za integraciju kalcija u kostima, te je bitan u osiguravanju pravilne koagulacije krvi.
• Potiču stvaranje energije
• Šparoge su vrlo dobar izvor mangana, minerala u tragovima koji je esencijalan kofaktor superoksid dismutaze, enzima koji oboružava slobodne radikale stvorene unutar mitohondrija, te omogućuje neometan proces stvaranja energije. Šparoge su također dobar izvor tiamina, riboflavina i niacina, tri vitamina B skupine, esencijalnih za pretvorbu proteina, masti i ugljikohidrata u energiju. Šparoge su vrlo dobar izvor fosfora, esencijalne komponente ATP-a, goriva koje stanice koriste za energiju. Također su dobar izvor željeza, ključnog elementa hemoglobina, proteina koji omogućuje prijenos kisika u krvi.
• Poboljšavaju optimalan antioksidativni status
• Šparoge su izvanredan izvor vitamina C i vitamina A (kroz koncentraciju karotenoida) te dobar izvor cinka i selena. Ovi nutrijenti osiguravaju optimalno zdravlje svojom snažnom antioksidativnom aktivnosti kojom štite stanice od oksidativnih oštećenja slobodnim radikalima. Nekontrolirana aktivnost slobodnih radikala povezana je s povećanim rizikom od kroničnih bolesti, uključujući kardiovaskularne bolesti, artritis i određene oblike raka.
• Dodatne zdravstvene prednosti šparoga
• Šparoge su također koncentriran izvor ostalih nutrijenata koji blagotvorno djeluju na zdravlje. Ovi nutrijenti uključuju proteine koji grade mišiće, bakar koji je hvatač slobodnih radikala te triptofan odgovoran za zdrav san. Budući da jedna šalica šparoga osigurava svega 43 kalorije, idealna su namirnica za kontrolu tjelesne mase.

Možda te zanima... Bijele šparoge s gamberima Hrana

Vrste šparoga

Šparoge (Asparagus officinalis) su višegodišnje, gotovo bez lišća, povrće iz porodice ljiljana. Izdanci se formiraju iz podzemne krune. Potrebno je do tri godine kako bi kruna započela proizvoditi jestive izdanke, nakon toga ih proizvodi narednih 20 godina. Postoji preko 300 vrsta šparoga, iako samo 20 jestivih. Divlje šparoge u Hrvatskoj rastu u Istri, Dalmaciji i priobalju na rubovima šuma, kršu i u poljima.

Dijele se u tri vrste:

1. Zelene. Ova vrsta šparoga blagog je okusa, raste u proljeće do otprilike 20 cm visine te se najčešće može naći u lokalnim trgovinama. 
2. Bijele. Bijele šparoge mnogo su skuplje od ostalih vrsta zbog rada potrebnog za njihovu proizvodnju. Dok rastu, izdanci se čuvaju pokriveni i što dalje od sunca kako bi se spriječio nastanak klorofila koji zelenim šparogama daje boju. Bijele šparoge su mekše, ali slabijeg okusa od zelenih i ljubičastih; ipak, neki kuhari ih više vole pripremati jer su specifičnije i jedinstvenije.
3. Ljubičaste. Ova vrsta izraste otprilike 2,5 – 8 cm, gotovo je bez vlakana, a neki kažu i da je najukusnija svježa. Kuha se brzo, ima voćni okus, a dodatnu zdravstvenu vrijednost daju joj fitonutrijenti antocijanini odgovorni i za njihovu ljubičastu boju. Kod produženog kuhanja, ljubičasta boja će se izgubiti.

Osnovne informacije o šparogma

• Dostupnost: od ožujka do srpnja
• Čuvanje u hladnjaku: da
• Trajnost: 7 dana u hladnjaku
• Priprema: odrezati ili otkinuti dio tvrdog dna, dio šparoge koji se jede je gornji savitljivi dio šparoge
• Najbolji način pripremanja: ''zdravi sauté'' za svega 5 minuta

Foto: Guliver/Shutterstock

Najbolji način pohrane šparoga

Šparoge će postati savitljive i slabije kvalitete ne pohrane li se pravilno. Da sačuvate njihovu aromu i nutrijente, morate slijediti preporuke za pravilno čuvanje (u suprotnom mogu lako izgubiti do 30 posto nekih vitamina).

Šparoge će ostati svježe 7 dana ako se pravilno čuvaju

1. Pohrani šparoge u hladnjak. Niže temperature usporit će frekvenciju disanja te pomoći u očuvanju nutrijenata i svježine dulji period.
2. Prije nego što šparoge pohranite u hladnjak, stavite ih u plastične vrećice. Otkrio sam da je najbolje omotati vrećicu oko šparoga, istiskujući zrak koliko je to moguće.
3. Ne perite šparoge prije nego što ih stavite u hladnjak jer će to ubrzati njihovo kvarenje.

Recept korak po korak

Najzdraviji način pripremanja šparoga - ''Zdravo pirjane'' šparoge pet minuta

''Zdravo pirjanje'' omogućuje vam uživanje u izvanrednom okusu i nutrijentima blagotvornim za zdravlje dok mediteranski preljev pojačava njihov ugodan okus.

• 0,5 kg šparoga
• 3 jušne žlice pilećeg ili povrtnog temeljca s niskim udjelom natrija

Mediteranski preljev:

• 3 jušne žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
• 2 češnja češnjaka srednje veličine
• 2 čajne žlica soka od limuna
• morska sol i papar

Foto: Guliver/Shutterstock

Priprema:

1. Isjeckajte ili protisnite češnjak i ostavite ga da odstoji barem pet minuta.
2. U posudi od nehrđajućeg čelika, na srednje jakoj vatri, zagrijte tri žlice temeljca.
3. Dok se temeljac zagrijava, otkinite drvenasto dno sa šparoga, zatim narežite stabljike na dijelove duljine pet cm. Rezanje na manje dijelove jednake veličine osigurava ravnomjernije kuhanje.
4. Kad temeljac počne isparavati, dodajte šparoge. Pokrijte posudu i kuhajte pet minuta. Vanjski dio bit će mekan, a unutarnji hrskav. Tanje šparoge bit će gotove za 3 minute. ''Zdravo pirjanje'' dat će najbolji okus i nutritivnu vrijednost šparoga.
5. Prebacite šparoge u zdjelu. Za više okusa, pospite šparoge preostalim sastojcima dok su vruće. (Mediteranski umak nije potrebno pripremati posebno.) Istraživanja pokazuju da se karotenoidi najbolje apsorbiraju kad se konzumiraju s uljem.

Po želji: da ublažite okus češnjaka, dodajte češnjak šparogama posljednje dvije minute kuhanja.

Koliko se kuhaju šparoge:

• Šparoge se kuhaju kratko pet do osam minuta, ako su divlje onda oko dvije minute
• Da izbjegnete prekuhavanje šparoga, preporučujem korištenje sata.
• Isprobavanje šparoga vilicom nije djelotvoran način provjere jesu li šparoge skuhane.

''Zdravo pirjane'' šparoge s plodovima mora: Kombinirajte ''zdravo pirjane'' šparoge pet minuta sa ''zdravo pirjanim'' škampima ili ribom, četvrtinama cherry rajčica, lukom i gljivama. Pojačajte mediteranski umak koliko je potrebno. Ukrasite nasjeckanim peršinom ili korijanderom.

Kako uživati u šparogama bez kuhanja

Marinirana salata od šparoga:

Napravite umak od jednog dijela balzamičkog octa, dva dijela ekstra djevičanskog maslinovog ulja, svježih začinskih biljaka (ružmarin, bosiljak, kopar, peršin) i soli i papra. Marinirajte šparoge, komade crvenih paprika, crvenog luka, maslina i feta sira (po želji) u umaku dva sata. Izvanredan prilog ribi i piletini!

Kako jesti šparoge

Ako nisste sigurni koji dio šparoge se jede oslonite se na opip, donji črvsti dio šparoge se otkine, a jede se gornji mekani ili savtljivi dio biljke. Želite li od savitljivih šparoga dobiti hrskave, prije kuhanja odrežite drvenasto dno te stabljike prije kuhanja stavite u čašu hladne vode na nekoliko minuta.

Najzdraviji način pripremanja šparoga: "zdravo pirjanje" za svega pet minuta

U svojoj potrazi za najzdravijim načinom pripremanja šparoga iskušao sam svaku moguću kulinarsku metodu i otkrio da ''zdravo pirjanje'' šparoga za svega pet minuta daje najbolji rezultat. ''Zdravo pirjane'' šparoge imaju blagi, slatkast okus i zadržavaju maksimalnu količinu nutrijenata.

Preporučujem šparoge srednje veličine jer šparoge debelih stabljika zahtijevaju guljenje, a vrlo tanke stabljike lako se prekuhaju. Šparoge apsorbiraju upravo onoliko vlage iz temeljca da postanu mekane. Korak po korak recept pokazat će ti kako je lako pripremiti ''zdravo pirjane'' šparoge.

Foto: Guliver/Shutterstock

Prženje i pečenje šparoga

Prženje i pečenje šparoga doslovno ne oduzima ništa vremena. Prije prženja ili pečenja poškropite ih limunom, pospite morskom soli i paprom koji će spriječiti stvaranje štetnih tvari. Prženje šparogama daje ugodan slatkast okus i okus po dimu. Da budete sigurni da vam šparoge neće izgorjeti, držite ih dalje od plamena. Kad koristite kućni roštilj, šparoge držite na udaljenosti 10 – 12 cm od izravne vatre.

Kuhajte ih al dente

Kako izbjeći prekuhavanje šparoga: kuhajte ih al dente! Zbog prekuhavanja šparoge najčešće gube svoj okus. Za najbolji okus preporučujem kuhanje šparoga al dente.

Šparoge kuhane al dente su mekane izvana i lagano hrskave iznutra. Isto tako, šparoge kuhane al dente kuhane su upravo toliko dugo da se omekša celuloza i hemiceluloza, a to ih čini lakše probavljivima i osigurava bolju apsorpciju blagotvornih nutrijenata za zdravlje.

Vrlo je važno ne prekuhati šparoge. Šparoge kuhane samo nekoliko minuta dulje od preporučene al dente metode počet će gubiti svoju teksturu i okus, ali i nutrijente. Kod ljubičastih šparoga možete vidjeti kako boja izblijedi ako se šparoge prekuhaju; upravo to je pokazatelj gubitka antioksidansa antocijanina. Prekuhavanje šparoga značajno će smanjiti njihovu nutritivnu vrijednost: gotovo 50 posto nekih nutrijenata može biti izgubljeno.