Zdravlje Simptomi i pomoć 14. rujna 2022.

Zašto se pojavljuje "grba" iza vrata i koje vježbe pomažu

Foto: shutterstock Izboćina na stražnjim dijelu vrada (fotografija desno)
zdrava krava postala miss7zdrava.24sata.hr

Grba na vratu ili takozvana udovička grba može se razviti i kod muškaraca i kod žena. Taj nadimak dobila je po blago zaobljenoj grbi koja se može vidjeti ispod vrata.

Ovo stanje, koje liječnici nazivaju kifozom, rezultat je kroničnog naginjanja prema naprijed, položaja koji je prečest u "svijetu ekrana" i drugih pametnih uređaja. S vremenom, navika lošeg držanja može uzrokovati razvoj abnormalne krivulje gornjih kralješaka i nakupljanje tkiva u donjem dijelu vrata. 

Što uzrokuje grbu na vratu?

Stručnjak za kralježnicu liječnik Fredrick Wilson kaže za kliniku Cleveland da je loše držanje najčešći uzrok grbe na vratu. Ostali mogući uzroci uključuju:

  • Osteoporoza. Bol te "tjera" da spustiš glavu naprijed više nego što je normalno, a zatim je povučeš prema natrag i prema gore da bi vidjela naprijed. Te dvije stvari uzrokuju izbočinu u gornjem dijelu leđa.
  • Kongenitalni problem. Kralježnica se ne formira pravilno prije rođenja, što nije toliko česti slučaj. 
  • Scheuermannova kifoza. Pojavljuje se kod tinejdžera, kada se kralježnica razvije u klinasti oblik umjesto u pravokutnik.

Grba na vratu se obično pojavljuje oko srednjih godina. "Općenito je potrebno neko vrijeme da se razvije jer se radi o dugotrajnom slabljenju torakalnih mišića ekstenzora", kaže dr. Wilson.

 | Author: shutterstock Foto: shutterstock

Kako spriječiti grbu na vratu?

Ako si uvijek pognuta naprijed, to je dodatna težina koja povlači i opterećuje leđa. “Ta krivulja prema naprijed je loša za diskove i povećava rizik od problema s diskovima i umara vrat. Može uzrokovati bol u gornjem i donjem dijelu leđa, a posljedično i s nogama”, kaže Wilson. 

Održavanje dobrog držanja najbolji je način za prevenciju ovog problema kao i sprečavanje napredovanja osteoporoze.

Možda te zanima... Što je u pozadini ukočenog vrata i bolova u leđima? Kolumne

Može li se grba na vratu izliječiti?

Wilson za klinku Cleveland kaže da se ovaj problem može poboljšati ili preokrenuti, ovisno o dobi i težini. To možeš postići jačanjem mišića gornjeg dijela leđa jer povećanje tonusa pomaže podići ramena i glavu. Ovo su neke od vježbi koje preporučuje fizioterapeutkinja Kristina Kehoe za Bustle, a možeš ih isprobati kod kuće kako bi umanjila grbu na leđima

Povlačenje brade naprijed-nazad

Ovaj potez pomaže poboljšati tvoje posturalno poravnanje, kao i snagu manjih mišića u vratu koji igraju ulogu u održavanju dobrog držanja. 

  • Počni tako da sjediš u uspravnom položaju.
  • Opusti ramena i čeljust.
  • Bez pomicanja drugih mišića, povuci bradu prema sebi.
  • Zadrži tri do pet sekundi i ponovi 10 puta.
  • Vježbu možeš ponoviti tri do pet puta dnevno.

Stisak lopatica

Ovaj potez pomaže u jačanju gornjeg dijela leđa i služi kao podsjetnik na održavanje dobrog držanja tijekom dana.

  • Možeš sjediti ili stajati, ali važno je da se uspravno držiš. 
  • Opusti ramena i čeljust.
  • Povuci lopatice ravno unazad, pokušavajući ih stisnuti zajedno.
  • Zadrži se u ovom položaju tri do pet sekundi i ponovi pokret 10 puta.
  • Radi ovu vježbu više puta dnevno, posebno ako radiš za stolom.

Cat-cow poza

Ovaj osnovni joga pokret može poboljšati fleksibilnost i pokretljivost gornjeg dijela leđa. Također pomaže u održavanju neutralnog držanja i poboljšanju fleksibilnosti kralježnice. 

  • Zauzmi položaj na sve četiri sa zapešćima ispod ramena i kukovima iznad koljena.
  • Udahni i spusti trbuh dok gledaš prema gore.
  • Izdahni i savij leđa dok spuštaš glavu prema dolje.
  • Ponovi ovaj pokret 10 puta, jedan do dva puta dnevno.

Ležeći TYI položaj

Ovo je izvrsna vježbe za jačanje lopatica i gornjeg dijela leđa dok istovremeno poboljšava držanje gornjeg dijela leđa. 

  • Lezi na trbuh.
  • Ispruži ruke uz tijelo kako bi stvorila oblik slova T, palčevima prema stropu.
  • Ispruži ruke pod kutom iznad glave kako bi stvorila oblik slova Y.
  • Ispruži ruke ravno naprijed kako bi stvorila oblik slova I.
  • Svaki put kad posegneš, držite palčeve usmjerene prema gore, a ruke podigni od poda.
  • Napravi jedan set od 10 ponavljanja. S vremenom možeš napraviti i tri seta dnevno. 

Anđeli na zidu

Ovim pokretom možeš ojačati leđne mišiće na gornjem dijelu tijela koji su često oslabljeni zbog lošeg držanja. Jačanje i stvaranje pokretljivosti kroz ta područja pomoći će ti da se uspravno držiš. 

  • Leđima se u stojećem položaju nasloni na zid
  • Pazi da ti pete dodiruju zid, kao i leđa i glava.
  • Podigni ruke iznad glave s laktovima savijenim pod kutom od 90 stupnjeva.
  • Polako guraj ruke iznad glave, držeći podlaktice u kontaktu sa zidom.
  • Ponovi dva seta od 10 ponavljanja svaki drugi dan.

Posturalna korekcija

Još jedna jednostavna vježba kojom možeš umanjiti grbu na vratu. 

  • Stani ili sjedni ispred ogledala.
  • Procijeni jesu li tvoja ramena klonula prema naprijed.
  • Duboko udahni.
  • Podigni vrh glave prema stropu.
  • Povuci lopatice unatrag i dolje.
  • Ponovi vježbu pet puta svaki dan.

Sklekovi za prednji nazubljeni mišić

Jačanje prednjeg nazubljenog mišića (mišić iz skupine prsnog koša) pomoći će da se lopatice povuku unazad i skine napetost s grbe na vratu. 

  • Zauzmi položaj za sklekove i ispravi ruke.
  • Pažljivo povuci lopatice prema unutra jednu prema drugoj, a zatim prema van jednu od druge.
  • Drži vrat neutralnim.
  • Gurni se kroz lopatice, dopuštajući im da se okreću, osjećajući kako se aktiviraju mišići između lopatica.
  • Ponovi ovaj pokret 10 puta.

Vježba za leđa s rastezljivom trakom

Ovom vježbom možeš ojačati i istegnuti mišiće na leđima koji rade zajedno kako bi tvoj vrat bio u boljem položaju.

  • Stani ili sjedni na stolac s nogama na podu i ravnim leđima.
  • Omotaj traku za vježbanje oko obje ruke.
  • Ispruži ruke ispred sebe s malo opuštenom trakom.
  • Opusti ramena dok povlačiš ruke u stranu.
  • Stisni lopatice, a zatim ih polako vrati ispred sebe.
  • Ponovi pokret 12 do 15 puta.

Mobilizacija na pilates lopti 

Ovim pokretom opustit ćeš gornji dio leđa i vrat. 

  • Klekni na pod s rukama ispred sebe na stolici ili pilates lopti.
  • Polako raširi ruke i dopusti da ti glava padne prema podu.
  • Zamisli de se područje između lopatica spušta prema podu.
  • Drži vrat neutralnim bez naprezanja.
  • Udahni i osjeti rastezanje u gornjem dijelu leđa.
  • Ponovi vježbu 10 do 15 puta.
Možda te zanima... 7 vježbi kojima ćeš jednostavno ojačati mišiće leđa Fitness Možda te zanima... Sedam vježbi za sedam tegoba: Kako skinuti kilograme i smanjiti bol u leđima Fitness

Komentari 0

Komentiraj, znaš da želiš!

Za komentiranje je potrebno prijaviti se. Nemaš korisnički račun? Registracija je brza i jednostavna, registriraj se i uključi se u raspravu.