Ako si iscrpljena nakon minimalnog napora i osjećaš pad u energiji, možda imaš menstrualni umor. Srećom ovaj simptom PMS-a može se ublažiti prehranom, vježbanjem i opuštanjem. Otkrij što ga uzrokuje i ostale načine kako ga ublažiti.
Menstruacije obično donose niz neželjenih simptoma. Niže razine energije jedan su od njih, a u kombinaciji s grčevima mogu ti stvarno pokvariti dan. Umor od mjesečnice ili predmenstrualnog sindroma mogu te natjerati da se vratiš u krevet i posegneš za omiljenom hranom, ali to nije nužno najbolji plan koji će ti pomoći da to prebrodiš. Saznaj zašto tvoja razina energije opada tijekom menstruacije i kako se možeš boriti protiv tog umora.
Simptomi menstrualnog umora
Menstrualni umor je simptom predmenstrualnog sindroma (PMS). PMS je skupina simptoma koje neke žene osjećaju neposredno prije i tijekom menstruacije, a ovi simptomi nastaju zbog hormonalnih promjena koje se događaju u vrijeme menstruacije. Simptome možeš osjetiti jedan do dva tjedna prije same menstruacije.
Više od 90% žena koje imaju menstruaciju imaju i simptome PMS-a. Neki simptomi PMS-a koji mogu pratiti mjesečnicu uključuju:
- glavobolje
- probleme sa spavanjem
- promjene apetita
- razdražljivost
- anksioznost
- depresiju
- promjene raspoloženja
- plakanje bez razloga
- bolove povezane s menstruacijom
- nadutost
Uzroci menstrualnog umora
Kako ciklus napreduje, simptomi PMS-a se smanjuju dok na kraju menstrualni umor ne nestane. Njegovi uzroci povezani su s:
- Hormonima. Promjene estrogena i progesterona uvelike utječu na umor. Folikularna i ovulacijska faza su one koje zahtijevaju energiju i hormonsku potporu, ali kada postoje neravnoteže, možeš se osjećati umorno.
- Nedostatkom željeza. MPG Journal navodi da nedostatak željeza dovodi do iscrpljenosti, bržeg lupanja srca i vrtoglavice. Osim toga, zbog nedostatka željeza možeš imati obilne menstruacije ili anemiju uzrokovanu nedostatkom željeza.
- Grčevima. Tijekom menstruacije pojačavaju se uzročnici upale koji, pomiješani s hormonima, izazivaju grčeve. Intenzitet boli ponekad dovodi do slabosti i vrtoglavice.
- Šećerom. Tijekom svog ciklusa možeš osjetiti želju da pojedeš više slatke hrane nego inače. Tada ćeš osjetiti nalet energije, ali kad ona padne, obično će te obuzeti umor. Jedino rješenje koje ćeš pronaći jest zadovoljiti novu želju za slatkim, što te dovodi u začarani krug.
Tijekom svog ciklusa možeš osjetiti želju da pojedeš više slatke hrane nego inače
Kako ublažiti menstrualni umor?
Prati koliko dugo ta nelagoda traje i koliko te pogađa. Sve dok se ne pogorša, uzmi u obzir sljedeće savjete za smanjenje menstrualnog umora prema Step to Health.
Jedi uravnoteženu prehranu
Poboljšaj svoje prehrambene navike i odredi redovito vrijeme za obroke. Odaberi međuobroke koji ne pridonose niskoj razini šećera u krvi. Uključi u prehranu povrće i mahunarke, kao i hranu baziranu na proteinima, posebno za međuobrok prije nego što ideš negdje. Još jedna preporuka je hrana poput špinata kako bi se riješila nedostatka željeza koji se može pojaviti tijekom menstruacije.
Također se preporučuje Izbjegavanje obilnih jela te zdravi zalogaji ili međuobroci kao što su orašasti plodovi koji su bogati zdravim masnoćama ili sjemenke suncokreta koje su bogate kalcijem što poboljšati ravnotežu hormona i ublažiti menstrualne simptome.
Prati svoj ciklus
Iskoristi prednosti tehnologije i na svoj mobitel instaliraj aplikaciju za praćenje mjesečnice. Ova aplikacija može ti pokazati kada tvoja menstruacija može doći i označava dan kada tvoj ciklus počinje i kada završava. Također ti omogućuje da bilježiš svoje emocije i razine energije. Sve ove informacije korisne su kako bi vidjela kako se tvoje tijelo ponaša prije i tijekom menstruacije, što ti pomaže da predvidiš simptome i bolje reagiraš na umor.
Iskoristi prednosti tehnologije i na svoj mobitel instaliraj aplikaciju za praćenje mjesečnice
Vježbanje
Prema NeuroRehab News, aerobna tjelovježba donosi mnoge dobrobiti usred mjesečnice, osobito kada je riječ o bolovima i općoj kvaliteti života. Vježbanjem unosiš energiju u tijelo i oslobađaš endorfine, a hodanje, joga i vožnja bicikla korisne su aktivnosti.
Pripazi na hidrataciju
Dehidracija i umor idu ruku pod ruku. Kako bi se borila protiv umora, pokušaj piti najmanje dvije litre (oko osam čaša) vode dnevno i izaći na svjež zrak. Nemoj piti bezalkoholna pića, kavu ili druga slatka pića jer ovakva pića mogu uzrokovati plinove i nesanicu.
S druge strane, istraživanje koje je objavilo Sveučilište Santiago de Compostela pokazuje da je konzumacija alkohola povezana s umjerenim porastom PMS-a što bi značilo da se i umor može pogoršati.
Odmori se
Dokazano je da spavanje najmanje 8 sati noću dovodi do manjeg menstrualnog umora ujutro. Također, barem sat vremena prije spavanja izbjegavaj gledanje u ekrane. Revista de la Facultad de Medicina de México objašnjava da korištenje elektroničkih uređaja utječe na sindrom nedovoljnog sna, budući da noćna izloženost svjetlu s ekrana ometa cirkadijalni ritam i proizvodnju melatonina. To može dovesti do promjena u spavanju i pospanosti sljedeći dan. Neke dodatne preporuke za kvalitetan odmor su:
- Svaki dan se budi i idi spavati u istoj vrijeme, dakle drži se nekog rasporeda.
- Izbjegavaj piti kavu poslije podne.
- Koristi tampone i uloške zbog kojih se osjećaš sigurno kako ne bi morala paziti na krvarenje.
- Smanji buku za miran noćni san.
Opusti se
Briga o mentalnom zdravlju važna je za ublažavanje težine menstrualnog umora. Visoke razine stresa uzrokuju hormonske fluktuacije koje, između ostalog, dovode do neredovitih ciklusa. Vježbaj tehnike disanja, jogu ili posveti nekoliko sati nekom hobiju. Ove aktivnosti će te opustiti i umanjiti umor.
Kada posjetiti liječnika?
Koliko god da su slučajevi menstrualnog umora česti, ako fizički simptomi postanu pretjerani, vrijeme je za posjet ginekologu. Ozbiljnost ovog stanja može biti posljedica predmenstrualnog disforičnog poremećaja. Ovo stanje uključuje pojavu ozbiljnih medicinskih problema, kao što su depresija i tjeskoba. Također, postoje bolesti povezane s nelagodom prije i tijekom menstruacije kao što su sindrom policističnih jajnika, problemi sa štitnjačom i teška anemija.
