Zdravlje Zdravlje žena 71807 prikaza 30. rujna 2018.

Pet koraka uz koje ćeš hormone dovesti u ravnotežu

Bademi_2
1/2

Previsoka razina androgenih hormona najčešći je hormonski problem žena tijekom reproduktivnih godina, a možda čak i prije puberteta. Visoka razina androgena izaziva hormonski kaos kod žena od njihova začeća do zrele dobi.

Androgeni hormoni skupina su hormona koji utječu na živost, spolni nagon, raspoloženje i samopouzdanje, piše autorica knjige Hormonska ravnoteža, dr. Sara Gottfried. Više o knjizi 'Hormonska ravnoteža' koja je izašla u izdanju Planetopije.

S obzirom na to da androgeni hormoni kontroliraju razvoj tipično muških obilježja, smatra ih se hormonima muškosti. No ujedno su odgovorni za emocionalno blagostanje, asertivnost i akcijski aspekt (odnosno djelovanje ili sposobnost pojedinca da snažno djeluje u svojoj društvenoj strukturi) ili urođeni osjećaj pripadnosti. Androgeni su biokemijski temelji dominacije i pohote, i premda su prisutniji kod muškaraca nego kod žena, njihova prisutnost u točno određenoj količini presudna je za žensko zdravlje i blagostanje.

Visoki androgeni hormoni i policistični jajnici

Gdje god se okrenete, naletjet ćete na problem povišene razine androgenih hormona. S time muku muči moja dobra prijateljica i dvije rođakinje, a 82% žena koje imaju višak androgena imaju i takozvani PCOS – sindrom policističnih jajnika, stanje kad su spolni hormoni neuravnoteženi iz još neutvrđenih razloga. Žene s PCOS-om, koji je ključni uzrok neplodnosti, počinju proizvoditi više androgenih hormona, što uzrokuje pojavu određenih simptoma poput akni i pojačane dlakavosti.

Neovisno o tome luče li vam se previše androgeni hormoni, imate li PCOS, ili jedno i drugo, važno je izliječiti temeljne uzroke. Većina liječnika smatra da višak androgena utječe na ženski spol od tinejdžerske dobi do menopauze; međutim najnoviji podaci pokazuju da višak androgenih hormona puno ozbiljnije i dulje pogađa žene: od faze in utero do menopauze!

 | Author: Thinkstock Foto: Thinkstock

Rješenje: Gottfried metoda za višak androgenih hormona

Korak br. 1 su ciljane promjene životnog stila. Promjena životnog stila, koja se temelji na ciljanoj prehrani i tjelovježbi, pomoći će ženama kojima se pojačano luči androgen u razdoblju od dvanaest do dvadeset četiri tjedna. Najučinkovitija strategija za smanjivanje razine androgenih hormona u krvi jest gubitak tjelesne mase prijelazom na prehranu niskog glikemijskog indeksa bogatu vlaknima, smanjenje stresa i bavljenje jogom. Smršavite i vježbajte. Znamo da mršavljenje smanjuje otpornost na inzulin i preveliko lučenje androgenih hormona; program tjelovježbe ne treba biti ekstremnog intenziteta: svakodnevno hodanje žustrim korakom dvadeset minuta dovoljno je da izgubite 7% tjelesne mase. Čak u adolescentica s PCOS-om mršavljenje uklanja neredovitost mjesečnica, normalizira razinu androgena i smanjuje čimbenike rizika za razvoj kardiovaskularnih bolesti.

Promjenom prehrane smanjite razinu androgenih hormona. Glikemijski indeks (GI) pokazuje u kojoj mjeri količina ugljikohidrata u određenoj namirnici povećava razinu vašeg šećera u krvi. Niski GI manji je od 55 (od ukupno 100). Primjerice, da biste stekli dojam, glikemijski indeks francuskog kruha (baguette) iznosi 95, a grejpa 25. Prehrana namirnicama niskog GI smanjuje razinu androgenih hormona do 20%.  U jednoj studiji ispitanici na prehrani s niskim GI-em (25% proteina, 30% masnoća i 45% ugljikohidrata) nakon tjedan dana pokazali su nižu razinu IGF-1 (inzulinu sličan čimbenik ili faktor rasta), što je dobra vijest jer je IGF-1 poznat po tome da utječe na tri važna aspekta akni: rast stanica kože, proizvodnju androgenih hormona u stanicama kože i brzinu stvaranja loja.

Boks_1 Možda te zanima... Dr. Oz: Zašto se mijenjaju hormoni? Zdravlje Eva Možda te zanima... Ženski hormoni i debljanje Dijeta

Vlakna! Znanstvenici se slažu da je prehrana s niskim GI-em bogata vlaknima najbolje rješenje za žene s PCOS-om. Ako nemate dovoljno vlakana kako biste uklonili testosteron, on se većinom izlučuje u žuč i potom reapsorbira u crijevu i ponovno koristi. No vlakna povećavaju njegovo izlučivanje u stolici. Namirnice koje sadržavaju vlakna uključuju svježe voće i povrće, određene cjelovite žitarice i grah. Dat ću vam primjer udjela vlakana u različitim namirnicama: 1 šalica malina sadržava 8 g vlakana, 1 šalica graha azuki ima 17 g vlakana, 28 g zobenih mekinja sadrži 12 g vlakana, a 2 šalice kuhane blitve 8 g. Čim se upoznate s udjelom vlakana u namirnicama, možete okvirno kontrolirati njihovu konzumaciju i ne zaboraviti ih svakodnevno unositi u prikladnoj količini. Preporučujem 35 do 45 g vlakana dnevno.

Jedite namirnice koje sadrže cink. Cink igra važnu ulogu u seksualnom razvoju, menstruaciji i ovulaciji, a njegov nedostatak dovodi se u vezu s povišenom razinom androgenih hormona i aknama. Ako muku mučite upravo s aknama, preporučujem namirnice bogate cinkom poput mahuna, sezama i bundevinih sjemenki. Najbolje je rješenje domoći se cinka iz hrane jer je bilo slučajeva trovanja cinkom među onima koji su ga unosili previše u obliku dodataka prehrani. Izbjegavajte mlijeko i mliječne proizvode. Mlijeko, sir i jaja dokazano povećavaju udio matriksne metaloproteinaze (MMP), koja zatim potiče upalne procese, a oni dovode do povišene razine androgenih hormona i pojave akni. Iako je moguće blokirati MMP primjenom antibiotika, predlažem da tijekom šest tjedana iz prehrane izbacite mlijeko i mliječne proizvode, kako biste provjerili hoćete li tako ukloniti simptome.

Jedite više proteina. Kako biste smanjili razinu androgenih hormona, valja jesti piletinu i puretinu iz ekološkog uzgoja, ribu siromašnu živom i govedinu iz uzgoja ispašom. Većina nas u prehranu ne unosi dovoljno nemasne hrane. Preporučujem unos od 0,75 do 1 g nemasnog izvora proteina na ½ kg nemasne tjelesne mase. To znači da je žena od šezdesetak kilograma s 20% tjelesnih masnoća (ili 12,5 kg masnoća) vitke tjelesne građe ima li tjelesnu masu oko 55 kg. Ako je uglavnom sjedilački tip, treba svakodnevno unositi 75 g proteina. Ako pak intenzivno vježba, treba joj svakodnevna doza od 100 g proteina. Svi koji se rekreativno bave tjelovježbom trebali bi unositi 80 do 90 g proteina dnevno. Ovo je tipičan proteinski dnevni jelovnik: doručak – 112 g tempeha (6 g proteina na 28 g tempeha, ukupno 24 g); ručak - 112 g pilećih ili purećih prsa (9,5 g proteina na 28 g, ukupno 38 g); večera - 112 g divljeg lososa (7 g proteina na 28 g, ukupno 28 g) – sveukupno 90 g proteina.

Četiri namirnice za ravnotežu ženskih hormona.

  • Default avatar -
    Cajodmente

    Super clanak, super info! :) Eleja- hvala na info!! :) !!

  • Avatar eleja
    eleja

    još bih nadodala i korištenje ricinusovog ulja, koje se stavi na gazu i prekrije donji dio trbuha, preko toga se zaštiti folijom i stavi se topli termofor, i tako se drži pola sata,a za to vrijeme se opušteno diše i opušta..

Komentiraj, znaš da želiš!

Za komentiranje je potrebno prijaviti se. Nemaš korisnički račun? Registracija je brza i jednostavna, registriraj se i uključi se u raspravu.