Dok se europski satovi pomiču unaprijed ove nedjelje, zdravstveni stručnjaci upozoravaju da čak i pomicanje sata za samo jedan sat može poremetiti cirkadijalni ritam tijela.
Ove nedjelje, 29. ožujka, satovi će se pomaknuti jedan sat unaprijed. Većina ljudi spavat će sat vremena manje, a u danima koji slijede večeri će se postupno produljivati.
Promjena sata događa se dvaput godišnje, a iako je bilo više pokušaja da se to ukine, svake godine s dolaskom proljeća sat i dalje "preskoči" jedan sat.
Sezonsko pomicanje sata uvedeno je tijekom Prvog svjetskog rata kako bi se uštedjela energija, a ponovno je uvedeno u mnogim zemljama 1970-ih. No danas istraživači sve glasnije upozoravaju na zdravstvene posljedice, osobito proljetnog pomicanja sata.
Kako promjena sata utječe na tijelo?
Iako se pomicanje vremena za jedan sat može činiti bezazlenim, stručnjaci i brojna istraživanja pokazuju da učinak može biti veći nego što mislimo.
Čak i sat vremena razlike narušava naš cirkadijalni ritam – unutarnji 24-satni biološki sat koji regulira san, budnost, lučenje hormona i raspoloženje.
"Većina ljudi uspije se prilagoditi unutar tjedan dana, ali znamo da postoje i oni kojima je to puno teže i kojima mogu trebati tjedni, pa čak i mjeseci da se tijelo prilagodi samo jednosatnoj promjeni", rekao je za Euronews Health Jeffrey Kelu, postdoktorski istraživački suradnik koji se bavi proučavanjem cirkadijalnih ritmova na King's Collegeu u Londonu.
Objašnjava da je unutarnji sat uvelike određen genetikom te da je potrebno više istraživanja kako bi se razumjelo zašto se neki ljudi teže prilagođavaju.
Proljetno pomicanje sata, osim što utječe na san, povezano je i s kratkotrajnim porastom prometnih nesreća, srčanih udara i depresivnih epizoda.
Više svjetla u večernjim satima
Mnogi se vesele proljetnom pomicanju sata jer se dan produljuje i više je sunčeve svjetlosti u popodnevnim satima.
No Kelu upozorava da izloženost svjetlu do kasno navečer otežava tijelu prepoznavanje signala da je vrijeme za opuštanje i pripremu za san.
"Svjetlo potiskuje lučenje melatonina, pa odgađa početak sna i može otežati uspavljivanje", ističe Kelu.
Melatonin je hormon koji luči epifiza kada se tijelo priprema za spavanje. Tijelo oslobađa najviše melatonina kada je mrak, a njegova se proizvodnja smanjuje kada smo izloženi svjetlu.
Prema Keluu, zamračivanje spavaće sobe prije odlaska na počinak i blokiranje vanjskog svjetla može poboljšati kvalitetu sna jer tijelo dobiva jasne signale da je noć.
Zašto su cirkadijalni ritmovi toliko važni?
Kada su cirkadijalni ritmovi snažni i stabilni, unutarnji sat dobro je usklađen s 24-satnim ciklusom dana i noći te šalje jasne signale za ključne tjelesne funkcije.
Ljudi s izraženijim ritmovima obično imaju redovit raspored spavanja i aktivnosti, čak i kada se mijenjaju godišnja doba ili dnevne obaveze.
Poremećaji unutarnjeg sata – bilo zbog neredovitog sna, nepravilnih prehrambenih navika, jet laga, smjenskog rada ili izloženosti svjetlu noću – povezani su s nizom zdravstvenih problema, uključujući povećan rizik od pretilosti, srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i visokog krvnog tlaka.
Nedavna studija također je pronašla povezanost između slabih cirkadijalnih ritmova i demencije.
Ako ukinemo pomicanje sata, koje vrijeme je najbolje?
Godinama postoje inicijative za ukidanje sezonskog pomicanja sata u Europi.
Europska komisija je 2018. predložila trajno ukidanje promjena vremena nakon javnog savjetovanja u kojem se 84 posto od 4,5 milijuna ispitanika izjasnilo za ukidanje.
Cipar i Grčka bile su jedine zemlje u kojima je mala većina bila za zadržavanje postojećeg sustava.
No države članice nisu postigle dogovor, pa je prijedlog zapeo u Europskom vijeću.
Ako bi se pomicanje sata ukinulo, postavlja se pitanje – koje vrijeme bi trebalo postati trajno?
"Mi znanstvenici zapravo predlažemo zadržavanje standardnog, odnosno zimskog vremena, kaže Kelu.
Kad bi ljetno računanje vremena postalo trajni standard, većina ljudi tijekom većeg dijela godine ne bi vidjela dnevnu svjetlost prije odlaska na posao ili u školu.
"Jutarnje svjetlo je ključno", naglašava. "Ljudi koji rade u uredima ionako većinu dana provode pod umjetnim svjetlom."
Iako i umjetno svjetlo utječe na unutarnji sat, ono je znatno slabije od prirodnog.
"To je posebno važno zimi, kada su dani ionako kratki, a sunce izlazi kasnije. Ne bismo se trebali lišiti tog malog, ali važnog jutarnjeg izlaganja svjetlu", dodaje Kelu.
Kako se izboriti s umorom koji se može javiti zbog pomicanja sata?
Evo nekih savjeta.
Večeras na vrijeme u krevet
Subota je često rezervirana za opuštanje, izlaske, filmske večeri i kasniji odlazak na spavanje. No, večeras to baš i nije najmudriji izbor, osobito ako sutra imate obveze zbog kojih se morate probuditi u određeno vrijeme. Ako si večeras date oduška i odete spavati oko ponoći, imajte na umu da je to već – na neki način – 1 sat iza ponoći. Sutra će biti znatno teže ustati. Ako tijekom prošlog tjedna niste postupno prilagođavali vrijeme odlaska na spavanje, učinite barem ono što možete danas.
Buđenje sutra u uobičajeno vrijeme
Da, nedjeljno jutro i topli krevet zvuče primamljivo, osobito ako je vani loše vrijeme, ali ove nedjelje dobro je oduprijeti se tom porivu. Probudite se u vrijeme kada se i inače budite – prema starom vremenu – ili barem pola sata kasnije. Čak i ako to znači da ćete morati naviti alarm. Ako se probudite sat vremena kasnije (prema novom računanju vremena), dan će vam proletjeti, a to može povećati razinu stresa.
Izložite se prirodnom svjetlu
Ujutro će sada biti više svjetla nego dosad, ali još uvijek ne dovoljno. Kako biste se što brže prilagodili novom ritmu cirkadijalnog ciklusa, važno je tijekom dana biti izložen dnevnoj svjetlosti u što većoj mjeri. Čim se probudite, otvorite rolete kako biste svom unutarnjem satu pomogli da se uskladi s novim obrascem svjetla. Ako možete, provedite barem 20–30 minuta vani na jutarnjoj sunčevoj svjetlosti.
Izbjegavajte ekrane prije spavanja
Plavo svjetlo ekrana odgađa proizvodnju melatonina, hormona koji tijelo priprema za san. Budući da će uz novo računanje vremena dnevno svjetlo biti prisutno dulje, pomognite si tako da barem sat i pol prije odlaska na spavanje isključite sve ekrane.
Prilagodite večernju rutinu
Nekoliko malih promjena u večernjoj rutini može potaknuti prirodnu proizvodnju melatonina i pomoći vam da lakše zaspite. Tri su stvari posebno važne:
- bez kofeina šest sati prije spavanja
- bez alkohola tri do četiri sata prije spavanja
- bez teških obroka barem četiri sata prije spavanja
Ostanite aktivni tijekom dana, umirite se navečer
Tjelesna aktivnost ključna je za prevladavanje umora koji se javlja zbog promjene računanja vremena. Cilj neka bude barem 8000 koraka dnevno i 40 do 60 minuta umjerene aktivnosti – to će pomoći održati energiju. Navečer zamračite sobu i pobrinite se da temperatura bude ugodna za spavanje.
Dajte si vremena za prilagodbu
Možda najvažniji savjet: budite strpljivi. Normalno je da se ne osjećate jednako snažno kao inače. Tijelu treba vremena da se prilagodi promjeni sata – ponekad nekoliko dana, ponekad i cijeli tjedan. Fokusirajte se na zdrave navike i dopustite tijelu da se samo uskladi s novim ritmom.
