Nije ništa posebno lako dok je oko nas na snazi toplinski val. No možda najgore od svega su vruće noći, zbog kojih se ne možemo niti odmoriti. Možda pomogne neki od ovih savjeta stručnjaka za spavanje.
Volimo ljeto! Obožavamo sunce, more, tople i duge dane. Ali ovaj toplinski val je ipak nešto drugo. Najgori dio toga je činjenica da temperatura ne pada previše ni noću, pa se organizam ne stigne rashladiti niti odmoriti. Dok su ovako visoke temperature, teško je utonuti u san, teško je kvalitetno i dovoljno dugo odspavati.
Stručnjaci za spavanje za The Telegraph su otkrili zašto je to zapravo tako, ali i jednostavne trikove koji mogu pomoći da se napokon dobro naspavate.
Zašto nam je teže zaspati?
Naš ciklus spavanja regulira cirkadijalni ritam, odnosno unutarnji biološki sat koji reagira na izmjenu svjetla i tame. Kako objašnjava stručnjak za spavanje dr. Guy Meadows, dulja izloženost dnevnom svjetlu šalje mozgu signal da je još uvijek dan pa se hormon melatonin, koji nas priprema za san, počinje lučiti kasnije i u manjim količinama. Zato ljeti često kasnije zaspimo, ali se i ranije budimo.
Osim svjetla, važnu ulogu ima i tjelesna temperatura. Da bismo lakše zaspali, tjelesna temperatura tijekom večeri prirodno se treba sniziti za otprilike jedan stupanj Celzija. Kada je prostorija prevruća, taj proces je otežan pa teže tonemo u san.
1. Prigušite svjetlo barem dva sata prije spavanja
Koliko god bilo primamljivo uživati u dugim ljetnim večerima, pokušajte nekoliko sati prije odlaska u krevet prigušiti rasvjetu u domu i navući zavjese ili rolete. Izbjegavajte i ekrane mobitela, računala i televizora jer plavo svjetlo dodatno odgađa lučenje melatonina. Ako vam u sobu ulazi puno svjetla, pomoći mogu zamračujuće zavjese ili maska za spavanje.
2. Nemojte se nervirati zbog vrućine
Koliko god zvučalo neobično, ljutnja i frustracija zato što ne možete zaspati mogu samo pogoršati situaciju. Kada smo pod stresom, tijelo proizvodi više topline i ostaje budnije. Umjesto da se borite protiv osjećaja vrućine, pokušajte ga prihvatiti. Usmjerite pažnju na disanje i objektivno primijetite što osjećate, primjerice: "Toplo mi je u vratu i leđima." Takav pristup može pomoći da se tijelo lakše opusti.
3. Rashladite spavaću sobu još tijekom dana
Ako tijekom dana držite spuštene rolete ili navučene zavjese, spriječit ćete pregrijavanje prostorije i navečer će temperatura biti ugodnija. Stručnjaci također savjetuju da večerate barem dva sata prije odlaska na spavanje jer probava podiže tjelesnu temperaturu. Dobro je ograničiti i alkohol koji, unatoč osjećaju pospanosti, narušava kvalitetu sna.
4. Birajte pamučnu pidžamu
Možda mislite da ćete bez odjeće lakše podnijeti vrućinu, ali stručnjaci kažu da lagana pamučna pidžama često može biti bolji izbor. Pamuk upija znoj i omogućuje koži da diše, dok sintetički materijali zadržavaju toplinu uz tijelo. Isto vrijedi i za posteljinu – prirodni materijali ugodniji su tijekom toplih noći.
5. Stvorite lagani povjetarac
Otvorite prozor kada je vanjski zrak svježiji ili uključite ventilator. Želite li dodatno rashladiti zrak, ispred ventilatora možete staviti smrznutu bocu vode kako bi strujanje zraka bilo nešto hladnije.
6. Napravite "hladni termofor"
Termofor ne služi samo za grijanje. Napunite ga hladnom vodom i stavite u hladnjak ili zamrzivač nekoliko sati prije spavanja. Možete ga staviti u krevet nekoliko minuta prije odlaska na počinak ili ga držati uz tijelo kako biste se lakše rashladili.
7. Ako vam je madrac prevruć, pokušajte ga rashladiti
Madraci od memorijske pjene često zadržavaju toplinu jer su izrađeni od materijala koji slabije propuštaju zrak. Ako vam je tijekom ljeta prevruće, može pomoći nadmadrac ili zaštita od prirodnih materijala, poput vune ili pamuka, koji bolje reguliraju temperaturu i vlagu.
Koliko je prevruće za kvalitetan san?
Iako tolerancija na toplinu varira od osobe do osobe, stručnjaci smatraju da temperature u spavaćoj sobi iznad 24 °C često otežavaju uspavljivanje i uzrokuju nemiran san. Idealna temperatura za spavanje za većinu odraslih osoba kreće se između 16 i 18 °C.
Istraživanja pokazuju da spavanje u prostorijama s temperaturom između 25 i 30 °C može smanjiti učinkovitost sna za pet do deset posto, dok noviji pregledi znanstvenih radova potvrđuju da više unutarnje i vanjske temperature općenito narušavaju kvalitetu sna.
