Je li rano buđenje dobro za zdravlje? Trend je buditi se u zoru

Već se dugi niz godina rano buđenje veže uz uspjeh. Bill Gates, Elon Musk, Mark Zuckerberg - na društvenim mrežama možemo pročitati kako se svi uspješni ljudi rano bude te obave mnogo obaveza dok se prosječna osoba probudi, a nedavno je osvanuo novi pokret koji zagovara takav režim, odnosno što raniji odlazak na spavanje i buđenje između 3 i 5 sati ujutro. Influenceri taj trend nazivaju "5 do 9", referirajući se na tradicionalno radno vrijeme "9 do 5", odnosno jutarnju rutinu prije početka posla. Jedna od predvodnica trenda je TikTokerica @taycrums koja svakodnevno objavljuje snimke svoje jutarnje rutine koja započinje buđenjem u 3:30 ujutro. 

@taycrums happy tueSLAY 🥵💅🏼😌🥬✨👑 #3ammorningroutine #pilatesprincess #morningpilates #movewithnicole #everydaymakeup #lululemonset #mushroomcoffee #athleticgreens #seedprobiotic #probiotics #multivitamin #healthymorninghabits #healthymorningroutine #drdennisgrossskin #vitamincserum #hyaluronicacid #virgofullmoon #morningjournaling #theordinaryskincare #ootd #abercrombiejeans #skims #creammakeuproutine #5amclub #thepowerofhabits #wakeupwithme #miraclemorning ♬ original sound - taycrums

Jednom kada se probudi, dan započinje uzimanjem vitamina i probiotika te ispijanjem zelenog smoothieja ili kave od gljiva, a zatim odvoji vrijeme kako bi se osvrnula na dan pišući dnevnik. Jednom kada završi s time, sprema se za trening i odlazi u teretanu ili vježba pilates. Nakon treninga doručkuje, čita knjigu u tišini te se na kraju otušira, spremi za dan i ide na posao u devet. Kako bi uspjela dobiti dovoljno sna i energije za sve te jutarnje aktivnosti, odlazi na spavanje već u osam sati navečer. 

Foto: Privatna arhiva Petra Nimac Kozina, dr. med. Nije Tay jedina koja prati ovakvu rutinu, sve je više influencera koji se ranije bude i ranije odlaze na spavanje, a o tome je li takav režim spavanja koristan i isplativ, koliko nam sna uistinu treba te kako lakše zaspati ako pokušavamo poboljšati higijenu spavanja objašnjava Petra Nimac Kozina, dr. med., specijalistica neurologije u Poliklinici NeuroSan. 

"Kada bismo dugoročno mijenjali naš obrazac spavanja namjerno, zapravo bi poremetili naš unutarnji ciklus spavanja. Mislim da biste kroz predloženi režim spavanja mogli smanjili udio dubokovalnog NREM spavanja koje igra važnu ulogu u konsolidaciji memorije, usavršavanju kognitivnih vještina, rasuđivanja ili kritičkog razmišljanja. S druge strane jako je teško sebe u potpunosti isključiti iz civilizacije koja definitivno ne omogućava odlazak na spavanje u 20 h. Mišljenja sam da je takav režim spavanja vjerojatno nekad davno u ljudskoj prošlosti bio normalan jer su bili takve civilizacijske okolnosti, nije bilo električne energije, nedostajalo je svjetlosnih i zvučnih podražaja po zalasku sunca, a ujutro bi se budili po svitanju zore ili glasanjem životinja.

Najbolje je slušati unutarnji sat

Kako je potreba za spavanjem, usnivanje i trajanje spavanja regulirano s tri neovisna unutarnja procesa, preporučuje se njegovati unutarnji sat i potrebu za spavanjem te izbjegavati vanjske čimbenike koji mogu utjecati na spavanje. Jedan od njih je tzv. cirkadijani ritam. Adolescenti često imaju unutarnji sat pomaknut na kasnije usnivanje, a ujutro duže spavanje i to je njihov unutarnji ritam. Nekad taj ritam nije prilagođen njihovim potrebama i često ujutro ne mogu funkcionirati učinkovito. S druge strane kako postajemo stariji, opet se mijenja naš cirkadijski ritam koji se sad pomiče unatrag. Odlaze na spavanje ranije, a ujutro se ranije bude. Na žalost, njihovo spavanje često je poremećeno raznim vanjskim faktorima te je njihovo spavanje često rascjepkano. Mnogo je fizičkih i mentalnih tegoba koje povezujemo sa starenjem zapravo povezano s narušenim spavanjem.

Spavanje je aktivni proces, a izmjena budnost/spavanje je regulirano cijelom mrežom bitnih struktura u mozgu i nije lokaliziran samo u jednom centru. Tijekom spavanja izmjenjuju se REM i NREM faza spavanja od kojih svaka ima svoju posebnu ulogu koja se mijenja tijekom života. Potreba za spavanjem se mijenja ovisno o dobi. Tako će novorođenčetu biti potrebno od 16 do 20 sati spavanja dok predškolsko dijete može spavati od 10 do 12 sati. Adolescentima treba u prosjeku između 8 i 10 sati spavanja dok se za odrasle preporučuje do 8 sati spavanja, ali se i vrijednost više od 6 sati smatra zadovoljavajućom. Osobe visoke životne dobi mogu spavati od 6 do 4 sata, a time zadovoljiti svoje potrebe, ali ostajemo i dalje na preporuci od 8 sati spavanja. Sva istraživanja pokazuju da što više spavamo tijekom života imamo manje kardiovaskularnih bolesti, manje karcinoma, manje šanse pojave demencije i drugih neurodegenerativnih bolesti.

U našem tijelu ne postoji niti jedan veliki organ, a u našem mozgu nijedan proces koji se tijekom spavanja ne podešava kako bi funkcionirao na optimalnoj razini i koji ne bi ozbiljno patio kad ne bismo spavali dovoljno. Spavanje unaprjeđuje mnoštvo različitih funkcija unutar mozga, uključujući našu sposobnost učenja, pamćenja i donošenja logičnih odabira i odluka.

Foto: Pexels

Kako lakše zaspati i održavati higijenu spavanja?

Otprilike jednu trećinu svojeg života spavamo i moramo se prema spavanju odnositi s poštovanjem. Nikada ne omalovažavajte dobar san! Brojni vanjski faktori nad kojima imamo kontrolu utječu na spavanje. Izvori plave svjetlosti, mobiteli, TV, laptopi, tableti, izravno utječu na naš mozak navečer i čine nas budnima. Izbjegavajte alkohol i kofein jer oni također smanjuju količinu dubokovalnog NREM spavanja, a kofein onemogućava usnivanje navečer u san. Kofein nakon ulaska u naše tijelo, metabolizira se i do 8 sati. Djeca i mladi trebali bi svakako izbjegavati bilo kakve pripravke koji imaju kofein. Držite se približno jednakog režima odlaska u krevet i buđenja u mirnoj ugodnoj prostoriji, a ako imate problema s razbuđivanjem ujutro, najbolje se tada izlagati svjetlosti uz umjerenu tjelovježbu. Kao što znamo zašto peremo zube, tuširamo se ili oblačimo čistu odjeću, moramo biti upoznati i s preporukama za takozvanu higijenu spavanja:

• Držite se svoga rasporeda spavanja, svakog dana odlazite na spavanje i budite se u isto vrijeme.
• Soba u kojoj spavate mora biti namijenjena samo za spavanje, mora biti mračna, dovoljno prozračena, ne smije biti previsoka sobna temperatura, krevet mora biti udoban, buka nedostupna.
• Ne izlažite se izvoru plave svjetlosti prije spavanja (to su TV, mobitel, laptop, tablet itd.). Čitanje knjige nije izlaganje plavoj svjetlosti.  
• Vježbajte svaki dan barem pola sata, ali nikako ne dva do tri sata prije odlaska na spavanje.
• Izbjegavajte kofein i nikotin. Kofeinu koji se nalazi u kavi, nekim čajevima, energetskim napitcima, potrebno je i do 8 sati da se maknu iz našeg tijela. Ako morate popiti kavu, pijte jednu kavu tijekom jutarnjih sati. Nikotin je također stimulans i može uzrokovati vrlo plitak san.
• Ne konzumirajte teške i obilne obroke prije spavanja ili velike količine tekućine.
• Izbjegavajte dnevni odmor ili kratko drijemanje nakon 15 sati jer se može otežati večernje utonuće u san.
• Prije odlaska na spavanje poštedite se obaveza i pronađite opuštajuće aktivnosti koje vam odgovaraju -  npr. topla kupka, čitanje knjige, meditacija, duboko i polagano disanje, čitanje neuznemirujućeg sadržaja (ne na mobitelu ili računalu), slušanje ugodnih zvukova (poglavito iz prirode) ili, ako ste vjernici, molitva. 
• Ne konzumirajte alkohol prije spavanja. Mala količina alkohola može vam pomoći da se opustite, ali pretjerana količina alkohola uskraćuje REM fazu spavanja održavajući vas u plićim fazama spavanja. 
• Izlažite se dnevnom svjetlu, poglavito ujutro kada nam pomaže i izlaganje umjetnom jarkom svjetlu da se razbudimo. Dnevno je svjetlo ključno za regulaciju ritma spavanja.

Ako ne možete zaspati barem 30 minuta, ustanite, tjeskoba koju osjećate zbog toga što ne možete zaspati može vam dodatno otežati usnivanje."

Više informacija o kvalitetnom snu i poremećajima spavanja potražite na web stranici Poliklinike NeuroSan.