Dodaci prehrani uključuju sastojke poput vitamina, minerala, bilja, aminokiselina i enzima i često se mogu naći u obliku tableta, kapsula, praška i tekućine.
Iako dodaci prehrani ne mogu zamijeniti uravnoteženu prehranu, tjelovježbu i dovoljno sna, mogu pomoći poboljšati zdravlje na različite načine. Najbolji dodaci prehrani su multivitamini, kalcij i vitamini B, C i D. Kalcij podržava zdravlje kostiju, a vitamin D pomaže tijelu da apsorbira kalcij. Vitamini C i E su antioksidansi koji sprječavaju oštećenje stanica i pomažu u održavanju zdravlja.
Mnogi dodaci prehrani imaju blage učinke s malo rizika, ali svejedno treba biti na oprezu kod njihovog uzimanja. Vitamin K će, na primjer, smanjiti sposobnost razrjeđivanja krvi, dok ginkgo može povećati razrjeđivanje krvi. Gospina trava ponekad se koristi za ublažavanje depresije, anksioznosti ili bolova u živcima, ali također može ubrzati razgradnju mnogih lijekova, poput antidepresiva i kontracepcijskih pilula i učiniti ih manje učinkovitima. Budući daj je proljeće već stiglo, donosimo najbolje dodatke prehrani koji će pomoći svladati proljetni umor.
Koje su prednosti dodataka prehrani?
Neki dodaci prehrani mogu pomoći osigurati dovoljno vitalnih tvari koje su tijelu potrebne za funkcioniranje. No dodaci prehrani ne bi trebali zamijeniti kompletne obroke koji su neophodni za zdravu prehranu, stoga svakako jedi i raznoliku hranu. Za razliku od lijekova, dodaci prehrani se ne smiju stavljati na tržište u svrhu dijagnosticiranja, prevencije ili liječenja bolesti. To znači da se za dodatke prehrani ne bi trebalo tvrditi da primjerice mogu smanjiti visoki kolesterol ili liječiti bolesti srca.
Postoje li rizici kod uzimanja dodataka prehrani?
Postoje rizici jer mnogi dodaci prehrani sadrže aktivne sastojke koji imaju jake biološke učinke u tijelu. To bi ih moglo učiniti nesigurnima u nekim situacijama te bi mogli pogoršati ili zakomplicirati nečije zdravlje. Na primjer, sljedeće radnje mogu dovesti do štetnih, čak i životno opasnih posljedica:
- Kombiniranje dodataka prehrani
- Korištenje dodataka prehrani s lijekovima
- Uzimanje dodataka prehrani umjesto lijekova na recept
- Uzimanje previše nekih dodataka, kao što su vitamin A, vitamin D ili željezo
- Neki suplementi također mogu imati neželjene učinke prije, tijekom i nakon operacije. Stoga se svakako konzultirajte s liječnikom ili ljekarnikom.
Ashwagandha
Ashwagandha je jedna od najvažnijih ljekovitih biljaka u indijskoj Ayurvedi, jednom od najstarijih svjetskih medicinskih sustava. Smatra se da ashwagandha kao dodatak prehrani povećava energiju i otpornost tijela na fizički i mentalni stres.
Studije koje su istraživale učinke ashwagandhe otkrile su da su oni koji su uzimali ekstrakt ashwagandhe postigli bolje rezultate na testovima koji su mjerili stres, tjeskobu i umor. Osim što poboljšava mentalni umor i stres, istraživanja također sugeriraju da ashwagandha može ublažiti umor povezan s vježbanjem. Istraživanja sugeriraju da su dodaci ashwagandhe sigurni i imaju nizak rizik od nuspojava.
Smatra se da ashwagandha kao dodatak prehrani povećava energiju i otpornost tijela na fizički i mentalni stres
Rodiola
Rodiola je biljka koja raste u određenim hladnim, planinskim predjelima. Široko se koristi kao adaptogen odnosno prirodna tvar koja poboljšava sposobnost tijela da se nosi sa stresom. Od 11 studija, osam je pronašlo dokaze da rodiola može poboljšati fizičku učinkovitost i ublažiti mentalni umor. Također nije bilo većih sigurnosnih rizika povezanih s dodatkom rodiole.
Vitamin B12
Zajedno s ostalim vitaminima B, vitamin B12 pomaže pretvoriti hranu u energiju koju stanice mogu iskoristiti. Također održava zdrave živce i krvne stanice tijela i pomaže u prevenciji vrste anemije koja uzrokuje slabost i umor. Vitamin B12 se prirodno nalazi u raznim životinjskim proteinima, kao što su meso, riba i mliječni proizvodi. Mnoge namirnice su također obogaćene B12, što većini omogućuje da zadovolje svoje potrebe za vitaminom B12 konzumiranjem uravnotežene prehrane koja sadrži hranu bogatu B12.
Melatonin
Melatonin je prirodni hormon koji igra ulogu u spavanju. Proizvodi se i pušta ovisno o dobu dana te se njegovi razine podižu navečer i padaju ujutro. Dodaci prehrani s melatoninom mogu ublažiti nesanicu koja pogađa otprilike 30 % odraslih osoba diljem svijeta. Zbog kronične nesanice možete biti stalno umorni i osjećati manjak energije, a upravo bi dodaci melatonina mogli poboljšati koncentraciju i energiju uz istovremeno smanjenje umora. Smatra se da su dodaci melatonina sigurni i ne uzrokuju da tijelo proizvodi manje melatonina te nisu povezani s ovisnošću.
Koenzim Q10
Koenzim Q10 nastaje prirodno u tijelu, a može se naći u obliku ubikinona i ubikinola. Sve stanice sadrže koenzim Q10, iako srce, bubrezi i jetra imaju najviše razine. Stanice ga koriste za stvaranje energije i zaštitu od oksidativnog oštećenja.
Kada se njegova razina smanji, stanice tvog tijela ne mogu proizvesti energiju koja im je potrebna za rast i održavanje zdravlja, što može pridonijeti umoru. Riba, meso i orašasti plodovi sadrže koenzim Q10, ali ne u dovoljno velikim količinama da bi značajno povećale njegove razine u tvom tijelu. Stoga bi dodaci prehrani s koenzimom Q10 mogli biti bolje rješenje za smanjenje umora. Međutim, malo je vjerojatno da će dodaci prehrani s koenzimom Q10 povećati energiju kod ljudi s odgovarajućom razinom enzima, ali su istraživanja pokazala kako su ovi dodaci prehrani sigurni.
Citrulin
Citrulin djeluje na povećanje dušikovog oksida u tijelu koji uzrokuje širenje unutarnjih mišića krvnih žila i time povećava cirkulaciju. To omogućuje krvi, kisiku i hranjivim tvarima da putuju u sva područja tijela. Ali kada je sposobnost proizvodnje dušikovog oksida ograničena, može doći do fizičke slabosti i nedostatka energije. Dodaci prehrani s citrulinom mogu povećati razinu energije povećanjem dostupnosti kisika i hranjivih tvari u tjelesnim stanicama. Smatra se da su dodaci prehrani s citrulinom sigurni, čak i u velikim dozama.
Cikla u prahu
Dodaci prehrani kao što je cikla u prahu sadrže velike količine nitrata koji djeluje kao citrulin te proizvodi dušikov oksid u tijelu koji opušta krvne žile i povećava protok krvi i isporuku kisika. Sve to omogućuje tijelu da učinkovitije proizvodi energiju. Ovaj dodatak prehrani posebno se pokazao učinkovit kod tjelovježbe te omogućuje ljudima da vježbaju 25 % dulje. To je zato što nitrat koji se nalazi u cikli smanjuje količinu kisika potrebnu za vježbe različitih intenziteta. Što manje kisika trebate za vježbanje, manje ćete se osjećati umorno i duže ćete moći vježbati. Pigmenti u boji koji se nalaze u ovom dodatku prehrane su bezopasni, ali mogu obojiti urin i stolicu u crveno.
Tirozin
Tirozin je aminokiselina koju tijelo prirodno proizvodi. Nalazi se u većini namirnica bogatih proteinima, uključujući piletinu, jaja i mliječne proizvode. Tirozin je važan za proizvodnju neurotransmitera koje prenose poruke u mozgu. Smatra se da ti neurotransmiteri opadaju s mentalno i fizički zahtjevnim aktivnostima, što može negativno utjecati na koncentraciju i razinu energije.
U mnogim studijama utvrđeno je da dodaci prehrani s tirozinom pomažu u povećanju budnosti i razine energije. Trenutno, istraživanja sugeriraju da su ovi dodaci prehrani korisni samo za ljude koji imaju niske zalihe neurotransmitera zbog stresnih ili kognitivno zahtjevnih situacija. Istraživanja su također pokazala da su dodaci prehrani s tirozinom sigurni.
Kofein s L-teaniom
Kofein se može naći u čajevima, kavi, kakao napitcima, gaziranim i energetskim pićima te se obično konzumira kako bi se povećala energija. Međutim, mnogi ljudi ograničavaju ili potpuno izbjegavaju kofein jer može dovesti do razdražljivosti, nervoze, nemira i pada nakon početnog povećanja energije. Ali kombiniranje L-teanina s kofeinom kao dodatkom može biti jednostavan način za sprječavanje ovih nuspojava.
L-teanin je aminokiselina koja se prirodno nalazi u čaju i nekim gljivama. Smatra se da potiče opuštanje bez povećanja pospanosti. U nekoliko studija pokazalo se da kombinacija kofeina i L-teanina poboljšava pamćenje i vrijeme reakcije te smanjuje umor i mentalni umor. Dok se dodatak prehrani s L-teaninom dobro podnosi, preporučuje se ograničiti unos kofeina na manje od 400 mg dnevno što je otprilike tri do pet šalica kave.
Željezo
Tijelo treba željezo za stvaranje hemoglobina, proteina u crvenim krvnim stanicama koji prenosi kisik iz pluća do organa i tkiva u cijelom tijelu. Bez adekvatne razine željeza, crvene krvne stanice ne mogu učinkovito prenositi kisik u tjelesna tkiva. To dovodi do anemije uzrokovane nedostatkom željeza, zbog čega se možete osjećati umorno i slabo. Iako se željezo prirodno nalazi u nekim namirnicama kao što je meso, dodaci prehrani sa željezom mogu pojačati unos onima kojima je to najviše potrebno posebno veganima, trudnicama i ženama s menstruacijom. Međutim, budući da postoji zdravstveni rizik od prekomjernog unosa željeza, posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste vidjeli jesu li dodaci prehrani sa željezom za vas.
