Beta glukan je vrsta vlakana koja je odgovorna za mnoga zdravstvena svojstva, a nalazi se u namirnica poput zobi, pšenice i ječma. U nastavku saznaj koje su njegove prednosti i kako može utjecati na tvoje zdravlje.
Beta glukan opsežno je proučavan zbog njegovih učinaka na zdravlje srca i razinu kolesterola, a pokazalo se i da jača imunitet i stabilizira razinu šećera u krvi. Uglavnom se nalazi u zobi i cjelovitim žitaricama, a u nastavku možeš saznati što je točno beta glukan, kako djeluje i koje su njegove prednosti za zdravlje.
Što je beta glukan?
Dvije su glavne kategorije dijetalnih vlakana, topiva i netopiva. Topiva vlakna su vrsta vlakana koja se otapaju u vodi i tvore gustu tvar nalik gelu. S druge strane, netopiva vlakna se ne otapaju. Umjesto toga, apsorbiraju tekućinu dok putuje kroz probavni trakt.
Beta glukan je specifičan oblik topivih dijetalnih vlakana. Nalazi se u staničnim stijenkama određenih vrsta biljaka i nekih kvasaca, bakterija, gljiva i algi. Također ga možeš pronaći u obliku dodataka. Povezan je s dugim popisom potencijalnih zdravstvenih koristi i opsežno je proučavana zbog svoje sposobnosti da snizi razinu kolesterola, smanji upalu, poboljša kontrolu šećera u krvi i još mnogo toga.
Kako djeluje beta glukan?
Kao i druge vrste topivih vlakana, beta glukan usporava prolaz hrane dok putuje kroz crijeva. To povećava vrijeme koje je potrebno tvom tijelu da probavi hranu, što može pružiti dulji osjećaj sitosti. Beta glukan također usporava apsorpciju šećera u krvotok. To može pomoći stabilizirati razinu šećera u krvi i poboljšati regulaciju šećera u krvi. Osim toga, topiva vlakna smanjuju apsorpciju kolesterola u tvom probavnom traktu kako bi podržali zdravu razinu kolesterola u krvi.
Hrana bogata beta glukanom
Beta glukan se prirodno nalazi u raznim izvorima hrane. Žitarice poput ječma i zobi sadrže najveću koncentraciju beta glukana, iako se nalazi i u drugim namirnicama:
- sirak
- raž
- kukuruz
- pšenoraž ili Tritikale
- pšenica
- durum pšenica
- riža
- gljive
- alge
Osim toga, vlakna se nalaze u određenim vrstama bakterija i gljiva, uključujući pivski kvasac, koji se koristi za proizvodnju nutritivnog kvasca, vina, piva i nekih pekarskih proizvoda. Međutim, to ne znači da su alkoholna pića dobar izvor beta glukana.
Shiitake i maitake gljive bogate su beta glukanom
Zdravstvene prednosti beta glukana
Beta glukan ima razne zdravstvene prednosti. Najviše utječe na zdravlje srca, regulira šećer u krvi i stimulira imunitet, a evo i zašto.
- Jača zdravlje srca. Nekoliko istraživanja je pokazalo da beta glukan može promicati zdravlje srca i štititi od srčanih bolesti. To je zato što vlakna mogu sniziti razine ukupnog i LDL (lošeg) kolesterola u vašoj krvi, a oba su čimbenici rizika za srčane bolesti. Prema jednom istraživanju konzumacija 3 grama beta glukana dnevno tijekom 8 tjedana smanjila je razinu LDL kolesterola za 15% i smanjila ukupni kolesterol za gotovo 9%. Beta glukan je također bogat antioksidansima, spojevima koji mogu pomoći neutralizirati štetne slobodne radikale, spriječiti upalu i zaštititi od kroničnih stanja poput bolesti srca.
- Regulira razinu šećera u krvi. Prema nekim istraživanjima, 2,5-3,5 grama beta glukana dnevno tijekom 3-8 tjedana može smanjiti razinu šećera u krvi natašte i poboljšati dugoročnu regulaciju šećera u krvi kod osoba s dijabetesom tipa 2. Isto tako, dodavanje beta glukana obrocima koji sadrže ugljikohidrate može smanjiti razinu šećera u krvi i inzulina nakon jela.
- Stimulira imunološki sustav. Iako je potrebno još istraživanja na ljudima, višestruka istraživanja na životinjama pokazala su da beta glukan može pomoći u aktiviranju imunoloških stanica i zaštiti od infekcije. Pokazalo se da beta glukan povećava aktivnost određenih vrsta imunoloških stanica, uključujući makrofage, neutrofile i monocite.
Koliko dugo se smije piti beta glukan?
Beta glukan koji potječe iz zobi ili ječma odrasli mogu koristiti u dozama od 2-6 grama dnevno tijekom 3-12 tjedana. Beta-glukani koji dolaze iz kvasca koriste se u dozama od 250-500 mg dnevno tijekom 4-12 tjedana.
Najbolji beta glukan
Osim što se mogu naći u raznim namirnicama, postoje i razni oblici suplemenata beta glukana poput kapsula, tableta, šumećih tableta, tekućih dodatak i raznih drugih. Što se tiče suplemenata preporučena dnevna doza je između 50 i 500 mg dnevno za odrasle, a za najbolji oblik koji tebi odgovara najbolje je pitati liječnika kako bi odredio i potrebnu dozu. Uzimanje dodataka vlaknima, uključujući beta glukan, može uzrokovati probavne nuspojave poput mučnine, nadutosti ili proljeva kod nekih pojedinaca - osobito ako niste navikli jesti puno vlakana. Također, dodatak beta glukana ne preporučuje se osobama s autoimunim bolestima, trudnicama i djeci mlađoj od jedne godine.
Mnogi proizvođači dobivaju svoj beta-glukan iz tvari poput pekarskog kvasca. Drugi koriste ljekovite gljive poput shiitake i maitake gljiva, za koje je utvrđeno da su bogate beta-glukanom. Što se tiče dodatka beta glukana, najbolje ga je uzimati na prazan želudac kako ništa ne bi ometalo njegovu apsorpciju u krvotok. Najbolje ga je uzimati ujutro i pričekati s doručkom 30 minuta kako bi dodatak beta glukana najbolje djelovao.
