Autorica bestselera i utemeljiteljica pokreta Glucose Goddess stotinama je tisuća ljudi pomogla da unaprijede zdravlje kroz kontrolu razine glukoze u krvi. Sada objašnjava kako kroz kontrolu glukoze smanjiti tjelesnu težinu bez restrikcija i brojanja kalorija.
"Nagle oscilacije glukoze u krvi razlog su brojnih problema u organizmu. Zbog njih se osjećate umorno, slabo, izmučeni žudnjom i neutaživom glađu, a da toga niste niti svjesni. Također će vas dovesti u stanje kronične upale koja ubrzava proces starenja i čini vas osjetljivima na bolesti. Može čak utjecati na razinu drugih hormona pogoršavajući simptome menopauze, a dugoročno vas ova upala može učiniti ranjivijim te do bolesti koje ograničavaju život kao što su dijabetes tipa 2 i Alzheimerova bolest", objašnjava za Daily Mail biokemičarka Jessie Inchauspé.
Jessie je u svojoj knjizi opisala metodu kojom glukozu možemo dovesti pod kontrolu, bez previše odricanja i velikih životnih promjena, a kao posljedicu toga možemo očekivati i gubitak kilograma. Više o metodi napisala je za Daily Mail, a navodi kako ovu metodu nije nikada zamišljala kao način za gubitak kilograma, no da je bila iznenađena kada je otkrila da nekoliko jednostavnih poteza može osigurati manje skokove šećera u krvi kroz dan. Prošle godine je provela eksperiment na skoro tri tisuće ljudi, a trećina onih kojima je cilj bio izgubiti kilograme su to i uspjeli, bez brojanja kalorija, bez izbacivanja namirnica iz jelovnika i ono posebno iznenađujuće, uz konzumaciju veće količine hrane. Kako im je to pošlo za rukom?
Slatki doručak zamijenite slanim
Pretpostavka da je važno pojesti nešto puno ugljikohidrata za doručak kako bismo našem tijelu dali energiju za početak dana prisutna je već dugo godina, no Jessie i njezino istraživanje pokazuju da takav početak dana čini upravo suprotno. Konzumiranje slatke i škrobne hrane pruža nam zadovoljstvo otpuštanjem dopamina u mozgu, ali budući da se takvi šećeri pretvaraju u glukozu tijekom probave, dovode do skoka razine šećera u krvi. To zapravo šteti sposobnosti našeg tijela da učinkovito stvara energiju, čineći nas umornima i izazivajući razne nuspojave. Pogrešan odabir doručka može utjecati na razine glukoze do kraja dana, a takvi skokovi glukoze nose posljedice koje mogu naštetiti i našem fizičkom i mentalnom zdravlju.
Odabirom slanog umjesto slatkog doručka razina glukoze će se stabilizirati, a žudnja za slatkišima će se smanjiti. Otključat ćete više energije u svojim stanicama, spriječiti da mozak upadne u cikluse žudnje i ukrotiti svoju glad. Također ćete stvoriti manje skokove glukoze u krvi za ručak i večeru i postići ravnomjernu razinu glukoze tijekom cijelog dana.
"Samo ova jedna jednostavna promjena pomoći će usporiti proces starenja u cijelom tijelu, a također ćete pomoći da koža sporije stari što znači i manje bora", objašnjava biokemičarka. Prema njezinim preporukama, doručak bi se trebao sastojati od mnogo proteina i zdravih masti te doze vlaka koja dodatno usporava apsorpciju glukoze. Uz doručak bi najbolje bilo jesti svježe povrće, a ako baš želite jesti hranu bogatu ugljikohidratima, poput kruha ili peciva, neka budu mali dodatak doručku, a ne većina obroka.
Pojedite salatu prije obroka
"Jedan od mojih omiljenih i najefektivnijih trikova je pojesti tanjur povrća ili salate kao predjelo za ručak ili večeru. Vidjet ćete da je manje vjerojatno da će ono što pojedete nakon tog predjela uzrokovati nagli skok glukoze u krvi", napisala je Jessie za Daily Mail.
Kada jedete vlaknastu hranu kao što je salata ili povrće na relativno prazan želudac, vlakna na stijenkama crijeva tvore viskoznu zaštitnu mrežu koja ostaje postojana nekoliko sati. Takva mreža otežava molekulama glukoze prolaz kroz sluznicu crijeva u krvotok. Dakle, brzina ulaska glukoze u krv je smanjena, čineći skokove glukoze manje vjerojatnim. Sve dok prvo jedete salatu ili predjelo od povrća, možete jesti sve što inače jedete, sigurni da će zbog zaštitne vlaknaste mreže doći do manjeg porasta glukoze u obroku. Jessie pojašnjava primjer istraživanja u kojem je jednostavno preokrenut redoslijed kojim se hrana jela tijekom obroka, a pokazalo je da se stavljanjem povrća na prvo mjesto, a ugljikohidrata na posljednje, skok razine glukoze u krvi smanjio do 75 posto. To je postignuto bez mijenjanja sadržaja obroka, samo stavljanjem povrća na prvo mjesto i iskorištavanjem snage vlakana koje sadrži.
Kako treba izgledati povrtno predjelo?
Ako vaš obrok inače sadrži mnogo povrća, možete ga pretvoriti u predjelo tako da prvo pojedete povrće i zatim sve ostalo na tanjuru. Kako bi ovaj trik bio najefikasniji, napravite povrtno predjelo koje je 30 posto veličine obroka. Leća i mahunarke ubrajaju se u povrće, a gusta juha od povrća odličan je izbor. Krem juha pripremljena u blenderu neće biti tako učinkovita jer se čestice vlakana usitnjavaju blendanjem što ih čini manje učinkovitima u stvaranju te zaštitne mreže.
Povrtno predjelo može biti jednostavno, primjerice ako pojedete deset malina prije ručka ili grickate mrkvu dok pripremate obrok. Prikladno je bilo koje povrće - kuhano, sirovo, obrađeno ili svježe. Kada ste u restoranu, zatražite salatu na početku obroka ili odaberite povrtni prilog. Na posao ponesite vrećicu s mrkvama, cherry rajčicama ili štapićima krastavca koje ćete grickati prije sljedećeg obroka.
Krećite se 10 minuta nakon obroka
Jedan pametan način da se smanji skok glukoze nakon obroka je da se krećete deset minuta nakon jela. Mogli biste otići u brzu šetnju, trčati gore-dolje niz stepenice, čak se zaokupiti pospremanjem kuhinje, igranje s djecom ili unucima također se računa, sve dok se krećete. Ključno je aktivirati mišiće kako bi "upili" višak glukoze u krvi iz obroka.
