U svijetu brzog protoka informacija o suvremenoj prehrani nerijetko se traži ''kruha preko pogače'' pa tako istražujemo egzotične namirnice upitne dostupnosti i financijske isplativosti, dok su nam istovremeno nadohvat ruke poznate namirnice nevjerojatne hranjive vrijednosti. Primjer su za to i orašasti plodovi
Još 2003. FDA (Američka Uprava za hranu i lijekove) odobrila je sljedeću zdravstvenu tvrdnju, a koja se smije isticati na prehrambenim proizvodima: ''Znanstveni dokazi ukazuju da dnevni prehrambeni unos od 40grama orašastih plodova, u sklopu prehrane siromašne zasićenim mastima i kolesterolom - može smanjiti rizik od srčanih bolesti''. U tom smislu, pod orašastim plodovima podrazumijevaju se: bademi, kikiriki, lješnjaci, pistacije, orasi i pekan orasi.
Ova zdravstvena tvrdnja, samo je jedna u nizu kvalificiranih tvrdnji koje pokazuju mogući konkretan učinak hrane na sprečavanje nekih od najčešćih bolesti današnjice. Kriterij, koji orašasti plodovi ipak moraju zadovoljiti da bi imali pozitivni učinak na zdravlje potrošača, glasi da dotični orašasti plod mora sadržavati manje od 4 grama zasićenih (nepovoljnijih) masti po serviranju od 50 grama.
Sjajan, a nedovoljno prepoznati brazilski orah
Navodim upravo ovaj spomenuti kriterij jer se upravo zbog toga na popisu nije našao vrlo zanimljivi - brazilski orah. Ipak, upravo brazilski orah nerijetko ističem kao nedovoljno poznatu i priznatu namirnicu, budući da je najbolji mogući, prebogati izvor jakog antioksidansa - selena. Naime, 50 grama (pola šalice - cca 10 komada) sadrži oko 950 mikrograma selena, što iznosi nevjerojatnih više od 1300 posto dnevno preporučene vrijednosti za ovaj bitan mikronutrijent! Samo jedan brazilski orah osigurava ljudskom organizmu preko 100 posto dnevno preporučenih vrijednosti za selen! Dakle, više od 1 kapsule tipičnog dodatka prehrani koji sadrži selen, a puno je bolje biološke iskoristivosti!
No, brazilski orah je bogat i zasićenim masnim kiselinama pa tako 8 komada brazilskih oraha sadrži oko 8 grama zasićenih masti. Što i nije tako strašno, uzevši u obzir i ostale dobrobiti koje donosi brazilski orah te naravno, ako je prehrana uravnotežena. Stoga, ako si ih probala, primijetila si da su uistinu "masni", ali oni sadrže i vrlo korisne nezasićene masne kiseline (12 grama jednostruko nezasićenih i 10 grama zasićenih masnih kiselina). Uistinu sjajna i posve neopravdano zapostavljena namirnica. Idealan "snack" međuobrok!
Navali na bademe
Kod nas je badem, uz orahe, možda najpopularniji orašasti plod, a nerijetko se nađe i u slasticama. Tako je pripremanje marcipana nezamislivo bez badema. Aromatične komponente ovog ploda daju svakom jelu sjajan gastronomski doživljaj, no ne manje bitno - odlične je hranjive vrijednosti! Pola šalice badema (oko 70 grama) namiče organizmu čak 23 grama zdravih jednostruko nezasićenih i 8 grama višestruko nezasićenih masnih kiselina. Sjajno je što se priroda pobrinula da uz spomenute nezasićene kiseline, u bademima dolazi i 90 posto preporučenih količina vitamina E koje štite masne kiseline od oksidacije, odnosno "užeglosti", a naše stanice od starenja. Upravo je badem jedan od najboljih prehrambenih izvora vitamina E; zato se, između ostalog često i upotrebljava u kozmetici. Bademi su jedan od najboljih prehrambenih izvora magnezija, mineralne tvari koja, između ostalog, sprečava grčenje mišića, povoljno djelujući i na srčani mišić i na krvni tlak i na uravnoteženje probavnih procesa.
Bademi
Badem je neizostavna namirnica mediteranske prehrane -uvjerljivo najpoželjnijeg i najzdravijeg načina prehrane. Bademi su bogati bjelančevinama (proteinima); pola šalice sadrži čak 16 grama proteina, što ih čini vrlo poželjnom namirnicom i za sve sportaše i za osobe slabijeg imuniteta, ali i u redukcijskim dijetama jer reguliraju glad!
Nije manje bitno za spomenuti kako bademe ne valja ljuštiti, jer se upravo u bademovoj opni kriju visokovrijedni flavonoidi, njih preko 25 vrsta do sada identificiranih koji zajednički u sinergiji djeluju s vitaminom E
Bademi se raznim (makrobiotičkim) tehnikama pripremanja hrane mogu pripremiti kao napitak, odnosno kao "mlijeko", no isto tako u novije vrijeme se može nabaviti u trgovinama kao gotov proizvod, što ga čini prikladnijim za one koji nemaju dovoljno vremena za proces pripreme.
Kikiriki i orasi
Kikiriki (ne onaj prženi i slani, već u izvornom obliku) vrlo je popularan među američkom populacijom, a naročito kod sportaša. On je od svih orašastih plodova najkoncentriraniji proteinima, a razlog tome je u "podrijetlu". Naime, zanimljivo je kako kikiriki u biti pripada porodici mahunarki bogatima proteinima, uz bok grahu, leći i soji. Kikiriki je dobar izvor niacina (vitamina B2) čime je jasno, zašto, uz svoj povoljan sastav masti povoljno djeluje i na sniženje LDL-kolesterola.
Orasi se pak smatraju jednim od najboljih izvora omega-3 masnih kiselina (konkretnije, alfa-linolenskom omega-3 masnom kiselinom) te vitaminom E. Samo 14 komada oraha namiruje preko 2,5 grama omega-3 masne kiseline, što je otprilike količina sadržana u dvije i pol kapsule tipičnog proizvoda omega-3 dodatka prehrani. Kao i bademe, orahe ne valja ljuštiti! Ako ti je stalo do zdravlja srca, navali na bademe i orahe.
DASH dijeta - orašasti plodovi i zdravlje srca
Orašasti plodovi čuvaju srce, pomažu u snižavanju "lošeg" LDL-kolesterola, i sprečavaju koronarne bolesti srca. Studije su pokazale puno zanimljivih i obećavajućih podataka. Tako je pet velikih epidemioloških studija pokazalo da su osobe koje su barem 4 puta tjedno konzumirale po šaku orašastih plodova, smanjile rizik obolijevanja od koronarnih bolesti srca za 37 posto!
Nadalje, ženske ispitanice, u studiji provedenoj na Harvardskoj školi javnog zdravlja, smanjile su rizik obolijevanja od dijabetesa tipa 2 za čak 30 posto. Uvjet za taj kriterij bio je da 5 dana u tjednu unos orašastih plodova bude oko jedne šaka orašastih plodova.
Orašasti plodovi ne sadrže kolesterol (osim ako nisu prženi), niskog su sadržaja natrija (ako nisu dodatno posoljeni), pa se savršeno uklapaju u strategiju dijetoterapije i sprečavanja bolesti srca i krvnih žila. Orašasti plodovi prisutni su kao preporučene namirnice u čuvenoj DASH- dijeti, strategiji snižavanja povišenog krvnog tlaka. Važno je za spomenuti da je preporučena količina 1/3 šalice orašastih plodova.
Prijedlog jelovnika
Kako iskoristiti svaki dan puni hranjivi potencijal zdravih orašastih plodova? Jednostavno - uključi ih u zdravi doručak! Drugi način je da uz sebe uvijek imaš bademe, orahe; nekoliko komada za međuobrok utažit će tvoju glad i donijet će ti mnogo spomenutih dobrobiti za zdravlje.
Za doručak: u omiljene integralne pahuljice, poput zobenih ili u sve popularnije amaranth pahuljice, stavi svega 3 brazilska oraha koja si prethodno nasjeckala, dodaj pokoji orah (bogat alfa-linolenskom omega-3 masnom kiselinom), prelij sve ukusnim bademovim mlijekom i dobila si sjajno uravnotežen doručak, bogat i vitaminom E, bitnim antioksidansom, vlaknima, proteinima, ali prije svega - neizostavnim omega-nezasićenim masnim kiselinama.
Prava "bomba" bogata zdravim mastima! Sportaši mogu dodati i sušeno voće ili svježu nasjeckanu voćku. Ovakvim obrokom možeš biti sigurna da taj dan - i ne trebaš popiti svoju kapsulu omega-3 dodatka prehrani, a ni vitamina E i magnezija, jer si ih u svoj organizam unjela na najbolji mogući način - hranom.
Foto: Thinkstock
