Naš organizam uspije apsorbirati od dva do 20 posto željeza iz namirnica biljnog podrijetla te od 15 do 30 posto namirnica životinjskog podrijetla. Ipak, postoje neke kombinacije namirnica zahvaljujući kojima možeš osigurati odgovarajući unos željeza i bez mesa. Jedan od takvih “alata” je vitamin C. Od 100 ili 500 do 1000 mg vitamina C kod ljudi kod kojih postoji anemija može povećati bioraspoloživost željeza za čak 25 posto
Od 100 ili 500 do 1000 mg vitamina C kod ljudi kod kojih postoji anemija može povećati bioraspoloživost željeza u krvi za čak 250%, kaže nutricionistica Sandra Marić Bulat.
Jednostavni trikovi za više željeza
"Kod ljudi koji jedu meso najjednostavniji je trik pokapati komad crvenog mesa ili jetrica s limunom i pojesti. Jednako važno je nakon obroka popiti svježi sok od naranče. Nadalje, korisni su sokovi od cikle i mješavina svježih sokova od koprive i špinata", dodaje. A kad su u pitanju kombinacije bez mesa, unos C vitamina još je važniji.
"Jedan od načina da uneseš optimalnu kombinaciju željeza i vitamina C u organizam je kombiniranje špinata (željezo) i crvene paprike (visoki udio C vitamina)", kaže nutricionistica Sandra Marić Bulat. Primjer takvog jela su paprike punjene špinatom ili špinat na salatu kojemu si dodala malo mljevene paprike. To može biti i kombinacija narezanih svježih paprika i špinata na salatu, pri čemu špinat i papriku možeš blanširati, ali i narezati na salatu sirove", dodaje sugovornica. Malo maslinova ulja i usitnjenog češnjaka toj će salati dati poseban okus, savjetuje.
"Druga su dobra kombinacija brokula (željezo) i rajčica (vitamin C). Lagano kuhana brokula na pari, sa svježim narezanim rajčicama, lukom i lagano propirjanim gljivama, odlična je kombinacija za salatu koju ćeš začiniti maslinovim uljem i sokom od limuna. Tu kombinaciju možeš obogatiti pilećim ili purećim mesom, grahom ili kvinojom, odnosno svaki dan pripremiti različite kombinacije kako bi imala različite salate koje možeš ponijeti na posao", savjetuje naša sugovornica. Dodaje kako se rajčica i brokula mogu pripremati i kao omlet za doručak te da se odlično slažu sa svježe cijeđenim sokom od naranče za doručak.
Kombinacije za one koji ne jedu meso
Još jedna kombinacija bezmesnog obroka nakon kojega vam neće nedostajati željeza su i crni grah (željezo) te kupus (C vitamin). Primjer obroka je salata kupusa i graha, začinjena s bučinim uljem i octom, a postoji i crna sarma, odnosno sarma punjena crnim grahom. Podjednako je korisna za podizanje razine željeza u krvi, kao i kombinacija mesa (željeza) te kupusa (C vitamina).
"Još jedna odlična kombinacija za obrok bez mesa koji sadrži dovoljno željeza su i leća (željezo) u kombinaciji s prokulicom (C vitamin). Mogu se pripremati na lešo ili na salatu, a želite li se na kraju obroka zasladiti, kombinirajte tamnu čokoladu (željezo) i jagode (vitamin C). Mogu se pripremati u obliku frapea, ali s bademovim mlijekom izbjegavaj jogurt ili kravlje mlijeko, kako bi bolje iskoristila željezo iz namirnica", kaže Sandra Marić Bulat. Mlijeko i mliječni proizvodi smanjuju njegovu apsorpciju, pojašnjava.
Napitak koji će popraviti tvoju krvnu sliku.
