Vjerojatno si se pronašla pred dilemom i postavila sebi pitanje – koje je mlijeko najbolje za naš organizam, kokosovo ili bademovo? Neke vrste sadrže malo kalorija, ali i malo proteina, a neke pak imaju puno proteina, ali i dosta masti. Zbog toga uistinu nije svejedno koje mlijeko piješ.
Ako si nedavno kupila mlijeko biljnog podrijetla, nisi jedina. Prema Harrisovoj anketi provedenoj za uslugu trgovine Instacart, broj ljudi koji su kupili mlijeko biljnog podrijetla porastao je za 27 posto u 2020. Istraživanje je pokazalo da je bademovo mlijeko najpopularniji izbor, iako je kokosovo mlijeko vodeći izbor na sjeverozapadu Pacifika. U svakom slučaju, oba biljna mlijeka imaju svoje prednosti, ali i nedostatke.
Tko bi trebao probati bademovo ili kokosovo mlijeko?
Bademovo mlijeko, kokosovo mlijeko i druge biljne opcije pogodne su iz različitih razloga. Ako ne podnosiš laktozu ili si alergična na kravlje mlijeko, ove alternative biljnog podrijetla čine dobre zamjene za žitarice, zobene pahuljice, smoothieje i kavu bez ikakvih zdravstvenih smetnji. Ova vrsta mlijeka također može pomoći da smanjiš konzumaciju životinjske hrane, što mnogi ljudi nastoje učiniti. Realnost je da čak i oni koji piju mliječne proizvode ponekad konzumiraju alternativno biljno mlijeko. Prema izvješću Međunarodnog vijeća za informacije o hrani (IFIC), otprilike svaki četvrti potrošač mlijeka povremeno je birao biljnu alternativu. I kokosovo i bademovo mlijeko smatraju se mlijekom od orašastih plodova, pa je onima s alergijama na orašaste plodove bolje dati nešto poput sojinog mlijeka, zobenog mlijeka ili mlijeka od konoplje.
Kokosovo mlijeko
Postoji razlika između kokosovog mlijeka koje se prodaje u limenkama i onoga što se prodaje u kutijama. Prvo je napravljeno od naribanog i iscijeđenog kokosa i sadrži više masti te se najčešće koristi za kuhanje. Potonji je razrijeđen vodom, pa više podsjeća na konzistenciju mlijeka s niskim udjelom masti. Kokosovo mlijeko nije uvijek samo spoj kokosa i vode. Može sadržavati i vitamine i minerale među sastojcima, a mnoge vrste biljnog mlijeka, uključujući kokosovo mlijeko, zaslađene su dodanim šećerom. Ipak, bolje je konzumirati nezaslađeno kokosovo mlijeko jer odrasli u prosjeku konzumiraju otprilike 17 žličica dodanog šećera dnevno što je previše. Američko udruženje za srce (AHA) predlaže ograničavanje unosa dodanog šećera na šest žličica dnevno za žene i devet žličica dnevno za muškarce.
Iako se hranjive tvari dodane za poboljšanje kokosovog mlijeka mogu razlikovati od marke do marke, idealno je tražiti onu koja je obogaćena sadržajima kalcija i vitamina D u mlijeku. Ako si veganka ili vegetarijanka, možda bi trebala odabrati i ono obogaćeno vitaminom B12, koji je esencijalni vitamin, a prirodno se nalazi samo u hrani životinjskog podrijetla.
Kokosovo mlijeko
Prednosti kokosovog mlijeka
Kokosovo mlijeko ističe se jer je izvor triglicerida srednjeg lanca (MCT). Ova vrsta masti značajna je jer potencijalno čini metabolizam jačim i smanjuje tjelesnu masnoću. Budući da je kokosovo mlijeko razrijeđeno vodom, ne daje istu količinu ovih masti. Stoga je teško reći hoćemo li na isti način imati koristi od MCT -a koji se prirodno nalaze u kokosovom mlijeku. No, u ovoj zamjeni za mlijeko postoje i druge potencijalno korisne komponente. Sadrži spojeve fenola, prema studiji iz 2020. objavljenoj u International Journal of Food Science. U teoriji, ti antioksidansi štite od oksidativnog stresa koji je povezan s razvojem raka, srčanih bolesti i drugih stanja, ali njihovo dobivanje iz kokosovog mlijeka nije proučavano na ljudima.
Za zaštitu zdravlja najbolje je jesti prvenstveno cijelo ili minimalno prerađeno voće i povrće te drugu biljnu hranu (poput orašastih plodova i žitarica). Kokosovo mlijeko zasigurno može biti dodatak ovom načinu prehrane, ali ne treba ga smatrati jedinim izvorom antioksidansa.
Nedostatci kokosovog mlijeka
Glavni nedostatak kokosovog mlijeka je visok sadržaj zasićene masti. To je vrsta masti koja je povezana s većim rizikom od srčanih bolesti. Iako postoji velika zabuna oko zasićenih masti, AHA preporučuje ograničenje na najviše 13 grama dnevno na unos od 2.000 kalorija. To znači da ako jedeš manje kalorija, unos zasićenih masti trebao bi biti manji. AHA predlaže ograničavanje zasićene masti na najviše 6 posto ukupnih kalorija. Zapravo, Cochraneov pregled iz 2020. godine u 15 studija s više od 59.000 sudionika otkrio je da je smanjenje unosa zasićenih masti dovelo do 21 posto manjeg rizika od kardiovaskularnih bolesti.
Drugim riječima, smanjenje unosa zasićenih masti moglo bi smanjiti šanse za srčani ili moždani udar. Također, dok obično mlijeko ima osam grama proteina po šalici, kokosovo mlijeko nema gotovo ništa. To možda nije problem ako ga konzumiraš s drugim izvorima proteina ili paziš na nadoknadu deficita proteina. Ali to nije idealno za djecu. Budući da mlijeko biljnog podrijetla ne odgovara nutritivnom sadržaju kravljeg mlijeka, Američka pedijatrijska akademija ne potiče davanje mlađoj djeci ništa osim običnog mlijeka, osim ako postoji alergija ili neka druga medicinska potreba da se to zamijeni.
Bademovo mlijeko
Bademovo mlijeko proizvodi se od mljevenih badema koji su namočeni, a zatim filtrirani kako bi se odvojile ljuskice. Također se razrjeđuje vodom. Slično kao i kokosovo mlijeko, bademovo mlijeko tada se pojačava raznim derivatima kako bi se zgusnulo i stabiliziralo. Šećer se također često dodaje bademovom mlijeku, a može se i obogatiti hranjivim tvarima, poput kalcija i vitamina D i E.
Prednosti bademovog mlijeka
Bademi sadrže prebiotička vlakna, što znači da bademovo mlijeko ima i vlakna, prema recenziji objavljenoj u Journal of Food Science Technology. Prebiotička vlakna (ne treba ih miješati s probioticima) su vrsta vlakana koja hrane dobre crijevne bakterije, omogućujući im da napreduju. Ali nemoj računati da će bademovo mlijeko zadovoljiti sve potrebe za vlaknima. Općenito, nije dobar izvor vlakana. Umjesto toga, pokušaj jesti oko 25 do 38 grama vlakana dnevno odabirom raznovrsne biljne hrane ispunjene vlaknima, bez obzira piješ li bademovo mlijeko ili ne.
Bademovo mlijeko ima malo kalorija, masti i ugljikohidrata, što može biti korisno ako pokušavaš izgubiti ili održati težinu. Također ima malo zasićenih masti. Glavna vrsta masti u bademovom mlijeku je mononezasićena mast, koja se također nalazi u maslinovom ulju. Nekoliko studija pokazuje da ova vrsta masti može biti od pomoći pri mršavljenju i kontroli tjelesne težine, kao i za snižavanje razine nezdravog LDL kolesterola. Naravno, bademovo mlijeko neće samo od sebe donijeti ove prednosti. Ali to može biti dio plana zdrave prehrane koji promiče zdravu težinu i srce.
Bademovo mlijeko
Nedostatci bademovog mlijeka
Bademi su vrlo hranjivi, opskrbljuju proteinima, manganom, magnezijem i bakrom, a među ostalim hranjivim tvarima i bioaktivnim tvarima. S tim da je bademovo mlijeko razrijeđeno i sadrži malo badema, pa ima relativno niske količine ovih spojeva. Ne moraš brinuti o tome hoćeš li ove hranjive tvari dobiti iz bademovog mlijeka ako jedeš bademe i drugu hranu koja obiluje tim spojevima. Slično kokosovom mlijeku, bademovo mlijeko ima malo proteina i stoga se ne preporučuje maloj djeci. Osim toga, bademovo mlijeko može imati puno dodanih šećera (to ovisi o proizvođaču i zato prije kupnje treba dobro pručiti deklaraciju), koji su povezani s brojnim zdravstvenim problemima, od srčanih bolesti i visokog krvnog tlaka do problema s pamćenjem i poremećajima vida. Kao i kod kokosovog mlijeka, ako među sastojcima vidiš karagenan (koristi se kao aditiv za stabilizaciju proizvoda), možda bi ga se trebala kloniti.
Kako koristiti kokosovo mlijeko u odnosu na bademovo mlijeko
Kokosovo mlijeko i bademovo mlijeko mogu se koristiti na načine na koje tradicionalno koristiš kravlje mlijeko, primjerice za kavu, kao sastojak peciva ili pomiješano sa žitaricama i zobenom kašom. Kokosovo mlijeko ima okus kokosa, koji se možda ne slaže s nekim receptima. Nezaslađene, obične verzije ovih zamjena za mlijeko također dobro djeluju u slanim receptima. No, ako recept navodi vrstu mlijeka, možda ćeš htjeti koristiti taj proizvod za najbolje rezultate.
Koje je biljno mlijeko bolje?
Ako tražiš mlijeko biljnog podrijetla zbog intolerancije na laktozu, alergije na mlijeko ili brige za dobrobit životinja, kokosovo i bademovo mlijeko su prikladne opcije. Ali ako tražiš najnižu kalorijsku opciju s najzdravijim profilom masti, bademovo mlijeko je pobjednik. Bez obzira koje mlijeko odabrala, uvijek odaberi nezaslađenu vrstu i pobrini se da je obogaćena kalcijem i vitaminom D na razinama koje su otprilike ekvivalentne kravljem mlijeku. I planiraj jesti dovoljno proteina iz drugih izvora jer niti jedno biljno mlijeko nema značajnu količinu.
