Kada si bila dijete, roditelji su ti vjerojatno govorili da piješ puno mlijeka kako bi narasla i imala jake kosti i bili su u pravu. Kalcij je najčešći mineral u cijelom tijelu i zaslužan je za pravilnu funkciju kostiju, živaca, mišića i hormona.
Niska razina kalcij nije uobičajena za odrasle osobe, ali smanjeni unos stvara veći rizik za osteoporozu.
U istraživanju objavljenom u časopisu The Journal of Nutrition, istraživači su otkrili da tek manje od 10 posto žena u dobi od 51 godinu ili više unose preporučenu dnevnu dozu kalcija koja iznosi 1,200 miligrama (mg). No, za većinu odraslih dovoljno je tisuću mg kalcija dnevno.
Iako najveću koncentraciju kalcija sadrži kravlje mlijeko, mi smo pronašli i druge izvore ovog važnog minerala.
14 načina kako unijeti više kalcija
Kelj - jedan od najboljih izvora kalcija, jedna šalica sirovog kelja daje 53 mg kalcija. "Ipak, sve zelene biljke nisu jednake. Oksalna kiselina, koja prevladava u špinatu i blitvi, veže se na kalcij, što može poremetiti sposobnost tvog tijela da ga apsorbira ispravno. Iako špinat tehnički ima puno kalcija, samo je desetina biološki raspoloživa zbog oksalne kiseline, kaže dr. Weaver i dodaje "pa je to loš izvor kalcija".
Kineski kupus - (bok Choya) jedna šalica ove sirove biljke sadrži 74 mg dok jedna kuhana šalica sadrži 158 mg. "To je jedna od rijetkih biljnih namirnica koja ima posebno visoku apsorpciju kalcija", kaže dr. Weaver.
Jogurt - nije tajna da su mliječni proizvodi veliki izvor kalcija. Na primjeri, uzmi jogurt s malo masnoće, prosječna čašica ima 448 mg kalcija. Kako bi mu poboljšala okus, dodaj mu neko bobičasto voće, time ćeš unijeti i antioksidanse i vlakna.
Brokula - još jedna zelena biljka koju možeš dodati na popis jer samo jedna šalica sjeckane sirove brokule ima 43 mg kalcija. Ako ne voliš sirovu brokulu, za unos kalcija to je pozitivna stvar, kuhanjem ćeš unijeti otprilike dvostruku količinu kalcija.
Konzervirana morska hrana - kad je u pitanju praktičnost, konzervirana morska hrana je ovdje kako bi uštedjela puno vremena i truda. Vjerojatno ne bi pretpostavila da sardina i losos imaju kalcij, ali za sljedeći praktični ručak odaberi konzervu.
Sir - još jedan ukusni mliječni proizvod bogat kalcijem, naravno količina kalcija ovisi o vrsti pa je tako parmezan najbogatiji, ali i mozzarella i cheddar povećat će tvoj unos kalcija.
Biraj sir s niskim udjelom masnoća
Sjemenke - samo mala količina ove namirnice dat će ti mnogo hranjivih tvari, uključujući kalcij. Na primjer, samo jedna žlica prženih sjemenki sezama sadrži nevjerojatnih 280 mg kalcija. Ista količina chia sjemenki sadrži tek 179 mg.
Bademi - odličan snack iz više razloga, a jedan od tih razloga sada je i unos kalcija. Jednom šakom badema unosiš zdrave nezasićene masti, bjelančevine, vlakna i gotovo 100 mg kalcija.
Tofu - odlična zamjena za životinjske proizvode, a ako uneseš pola šalica tofua unijet ćeš od 250 do 800 mg kalcija, što znači da ćeš dobiti otprilike jednaku količinu apsorbirajućeg kalcija kao i mlijeko.
Sušene smokve - iako su poznate po svom slatkom okus, njihov sadržaj kalcija ne može proći nezapažen. Samo 4 smokve sadrže od 50 do 60 mg kalcija.
Proteinski prah - osim pogodnosti za izgradnju mišića, proteinski prah daje gotovo 90 mg kalcija po žlici. Kako odabrati prah koji je zaista dobar? Pobrini se da je sirutka na popisu sastojaka i izbjegavaj one koji sadrže previše šećera ili umjetnih zaslađivača.
Sojino mlijeko - kalcijem obogaćeno sojino mlijeko sadrži jednaku količinu minerala kao i kravlje mlijeko. Osim toga, sojino mlijeko sadrži najviše proteina od svih proizvoda koji ne sadrže mliječne proizvode.
Sok od naranče - umjesto čaše mlijeka, možeš popiti čašu cijeđenog soka. Samo jedna šalica dat će ti 350 mg kalcija, ali i vitamine D, C, A pa čak i kalij.
Žitarice - znamo kako je teško pronaći zdrave žitarice za doručak, ali zašto se zamarati? Osim primamljivog okusa, razne vrste žitarica koje su obogaćene kalcijem mogu ti donijeti od 100 do 1000 mg. Ipak probaj pronaći opciju koja sadrži manje šećera.
