Pravilan odabir doručka može utjecati na to što će vam se jesti tijekom dana, ali i koliko ćete energije imati za posao, hobije ili druženje s najdražima. Zašto preskočiti odlazak u pekaru i izdvojiti malo vremena za pripremu zdravog doručka, pročitajte u nastavku.
Dobro uravnotežen doručak također će spriječiti nagli skok šećera u krvi nakon obroka, a osigurat će i da se ne prejedate slatkišima i grickalicama prije ručka, piše UPMC. Nutricionistica Hannah Magee navodi kako postoje tri kriterija koje uravnotežen doručak treba zadovoljavati:
- Treba biti dobar izvor energije
- Treba vas držati sitima do ručka
- Treba vam dati zdravu dozu nutrijenata.
Sva tri kriterija možete zadovoljiti pravilnim izborom namirnica. I dok slaganje idealnog doručka možda može zvučati pomalo komplicirano na prvi pogled, zapamtite da hrana uvijek treba biti izvor zadovoljstva te da ćete u njoj najviše uživati ako se poigrate s omiljenim namirnicama i otkrijete nove zanimljive kombinacije okusa.
Proteini za sitost
Brojna istraživanja potvrđuju da nas doručak bogat proteinima duže drži sitima, a Clean Eating pojašnjava kako je razlog tomu sporija probava proteina u usporedbi s ugljikohidratima. To znači da ćete uz uravnotežen doručak dočekati ručak bez da posegnete za grickalicama ili se uputite u pekaru. Proteini također utječu na hormone koji nam signaliziraju kada smo siti pa će tako doručak bogat proteinima pomoći da manje jedemo ne samo prije ručka, nego i cijeli dan.
Proteini su ključni i za izgradnju i održavanje mišića, čak i ako ne dižete utege i ne vježbate kako biste izgradili velike bicepse ili kvadricepse. Očuvanje mišićne mase je posebno važno za zdravo starenje i svakodnevno funkcioniranje, a doručak bogat proteinima u tome svakako pomaže. Kako biste dodali više proteina u doručak, izaberite grčki jogurt, svježi sir, jaja ili mlijeko.
Vlakna za bolju probavu i stabilnu razinu šećera u krvi
Baš kao i proteini, vlakna su jedan od najvažnijih nutrijenata u zdravom doručku te mogu osigurati duži osjećaj sitosti. Postoje dvije vrste vlakana, topiva i netopiva, a oba su ključna za zdravu probavu. Kako navode stručnjaci u Mayo Clinic, vlakna mogu osigurati redovitu stolicu bez potrebe za naprezanjem prilikom vršenja nužde. Topiva vlakna iz žitarica također mogu pozitivno utjecati na razinu kolesterola u krvi i tako smanjiti rizik bolesti srca i krvožilnog sustava.
Ono što vlakna iznimno dobro čine je održavaju stabilnu razinu šećera u krvi. Ako jedemo doručak bogat vlaknima, apsorpcija šećera u krv će se usporiti što znači da neće doći do naglog porasta šećera u krvi i samim time će se spriječiti nagli pad energije koji dolazi s opadanjem koncentracije šećera. Vlakna ćemo pronaći u cjelovitim žitaricama, no ima ih u značajnim količinama i u voću i povrću.
Voće za dnevnu dozu vitamina i minerala
Šareni doručak je najbolji doručak, a nema jednostavnijeg i zdravijeg načina kako dodati boje u tanjur od voća. Dok su proteini i vlakna također sastavni dio voća, ono što ga čini još korisnijim su fitonutrijenti poput antioksidansa, vitamina i minerala. Bobičasto voće je popularan odabir za doručak, a crvena, ljubičasta i plava koja borovnica, jagoda, malina i kupina zapravo dolazi od antocijanina, snažnih antioksidansa koji smanjuju upalu u tijelu te štite od bolesti srca i određenih karcinoma, navodi Healthline. Voće poput naranči, kivija, jagoda, trešanja i dinje ima visok sadržaj vitamina C koji je osim za funkcioniranje imuniteta ključan i za mladolik izgled kože, a tu si i minerali poput magnezija i kalija koji su važni elektroliti.
Voće kao što su jabuke bi trebali jesti cijelo ako je uzgojeno bez pesticida jer je kora bogata vlaknima. Također je bolji odabir pojesti cijelo voće nego u obliku soka jer se cijeđenjem gube korisna vlakna. Već iduće jutro dodajte koju bobicu ili komad naranče u tanjur.
Doručak treba biti prilagođen vašim navikama
Sve navedeno neće biti važno ako ne stvorimo naviku doručkovanja i ne odaberemo namirnice koje volimo. Dok će nekima biti lako svako jutro izdvojiti mnogo vremena za pomnu pripremu doručka, drugi možda vode previše užurban život te im je potrebno osigurati sve ove nutrijente kroz brz i zdrav zalogaj. Zato je potrebno izabrati zdrave namirnice koje su nam uistinu fine i za koje znamo da ćemo imati vremena pripremiti ih i pojesti na samom početku dana.
