Kad razmišljaš o verzijama ukusnog doručka, među njima su vjerojatno i jaja koja se mogu spremiti na niz načina. Iako su mnogi upravo s jajima započinjali dan, s vremenom su neki odustali od takvog doručka zbog 'hajke na jaja' koja su bila proglašena nepoželjnim jer sadrže zasićene masnoće i kolesterol. Ali, posljednje istraživanje provedeno u Australiji baca novo svjetlo na pitanja jesu li jaja zdrava ili ne.
U istraživanju objavljenom u American Journal of Clinical Nutrition, istraživanju je bilo podvrgnuto 128 osoba s predijabetesom ili dijabetesom tipa 2. Jedna skupina je tri mjeseca jela po 12 jaja tjedno, a druga do dva jajeta u sedam dana. Nakon godinu dana od eksperimenta, znanstvenici su ustanovili da nije bilo razlike u faktorima rizika kada su u pitanju kardiovaskularne bolesti poput kolesterola, šećera u krvi ili krvnog tlaka - između dvije skupine, bez obzira koliko su jeli jaja.
Međutim, zadovoljstvo izazvano ovom viješću može pokvariti činjenica da je ovo istraživanje djelomično bilo financirano australskim Egg Corporation. Ali većina nutricionista se slaže da su jaja zdrava, ali u umjerenim količinama.
Još jedno istraživanje provedeno na Sveučilišta u Granadi otkrilo je kako unos do sedam jaja tjedno ne povisuje rizik od kardiovaskularnih bolesti. "Iako jaja obiluju kolesterolom, značajniji utjecaj na rast kolesterola imaju zasićene masti i transmasne kiseline koje su u najvećoj mjeri prisutne u crvenom mesu, industrijskim slatkišima, grickalicama i pekarskim proizvodima. Jaja su relativno jeftina namirnica bogata kvalitetnim proteinima, mineralima, folnom kiselinom i vitaminima B skupine, te u samo 70 kalorija po komadu imaju viši udio nezasićenih masnih kiselina od udjela zasićenih masti", navedeno je u istraživanju.
Što sve sadrži jedno veliko jaje
- 78 kalorija
- 5 g masti
- 6 g proteina
"Jedno veliko jaje ima oko 1,6 grama zasićenih masnoća", objašnjava Amy Gorin, nutricionistica iz New Yorka. "U prehrani od 1.500 kalorija ta bi količina bila samo 1 posto od dnevnog preporučenog unosa zasićenih masnoća, čiji bi unos trebalo limitirati na 10 posto ukupnih dnevnih kalorija", kaže Gorin.
Dakle, jedno jaje neće štetiti prosječnoj osobi. "Što znači, da treba voditi računa o cjelokupnoj prehrani jedne osobe. Ako netko jede puno namirnica koje sadrže visoku razinu zasićenih masnoća kao što su govedina ili svinjetina, mliječni proizvodi ili pržena hrana, u tom slučaju je poželjno pripaziti na unos jaja, osobito ako te osobe još pate od srčanih bolesti i visokog tlaka. U suprotnom jaja mogu biti dio zdrave, uravnotežene prehrane", kaže Gorin.
Pet dobrih razloga zašto jesti jaja
Doprinose boljoj funkciji mozga - jaja sadrže kolin koji ima ključnu ulogu u razvoju mozga, boljem radu metabolizma, pozitivno utječe na pamćenje i raspoloženje. Većina odraslih žena treba najmanje 425 miligrama kolina dnevno, 450 trudnice, a dojilje i odrasli muškarci do 550 mg. Oko 147 mg kolina nalazi se u jednom kuhanom jajetu, od čega se većina nalazi u žumanjku.
"Ljudi mogu sintetizirati kolin u manjim količinama u svim tkivima, a sva integralna i neobrađena hrana sadrži određene količine kolina, posebno goveđa i pileća jetra, jaja, pšenične klice, riba, soja i svinjetina. Kolin se ne smatra vitaminom, no ima važne funkcije u našem organizmu koje uključuju održavanje strukture membrana, transport i metabolizam masti, metabolizam metilnih skupina, biosintezu neuroprijenosnika acetilkolina i staničnu signalizaciju.
Pravi nedostatak kolina je rijedak, a najčešći simptomi nedostataka uključuju masnu jetru i hemoragijsku bubrežnu nekrozu. Općenito, visoke se doze kolina mogu povezati s tjelesnim mirisom po ribi, povraćanjem te pojačanim znojenjem i lučenjem sline", piše u Internetskoj nutricionističkoj enciklopediji.
Smanjeni unos kalorija može poboljšati moždanu aktivnost
Doprinose funkciji očiju - lutein i zeaksantin sudjeluju kao antioksidansi u mrežnici oka i zaslužni su za filtriranje svjetlosti kako bi se sačuvalo zdravlje oka, kaže Gorin. lutein i zeaksantin se ubrajaju u grupu karotenoida, odnosno u grupu sekundarnih biljnih materija. Karotenoidi se javljaju u svim vrstama voća i povrća kao pigmenti boje koji su topljivi u mastima.
Nalaze se u zelenom voću i povrću poput kelja, špinata, brokule. Prema istraživanjima koje je provelo američko Optometrijsko udruženje lutein i zeaksantin mogu smanjiti rizik od određenih bolesti očiju, poput dobne makularne degeneracije i katarakta, tumači Gorin i nastavlja:
"Tijelo ne proizvodi spomenute antioksidanse, tako da je bitno dovoljno ih unijeti putem prehrane. Zeleno lisnato povrće je dobar izvor luteina i zeaksantina, ali istraživanja su pokazala da ih tijelo bolje apsorbira iz jaja, vjerojatno zbog masti koje sadrže. Stoga, ako želiš unijeti puno ovih antioksidanata napravi omlet sa špinatom."
Jaja su supernamirnica - osim kolina, luteina i zeaksantina jaja sadrže proteine, esencijalne aminokiseline, zdrave masti, vitamin D (koji je rijedak u hrani), vitamine B skupine, vitamini B, vitamin A, kalij, karotenoidi (tip pigmenta koji djeluje kao antioksidans). Nutricionistica Gorin objašnjava da je vrlo dobro dodati tvrdo kuhana jaja u salatu zato jer je jedna mala studija provedena na Sveučilištu Purdue otkrila da je kod osoba koje su jele salate s tri jaja rajčicom, mrkvom, špinatom, apsorbirale tri do osam puta više karotenoida i likopena iz povrća, od one skupine ispitanika koja u salatu nije dodala jaja.
"Neki ljudi imaju duboke mišiće trbuha, koji stvaraju veće vrhove između tih tetiva, pa su trbušnjaci vidljiviji. Drugi imaju plitke mišiće trbuha, što znači da nikada neće postići savršene trbušne."
Jaja mogu pomoći u mršavljenju - u istraživanju objavljenom u American Journal of Clinical Nutritionu o utjecaju jaja na zdravlje provedenom u Australiji iznesen je zaključak da su obje skupine ispitanika (studija koja se spominje na početku teksta op.a.), dakle i one koje su jele veću i manju količinu jaja izgubile približno jednak broj kilograma, ali obje skupine su unosile ograničeni (manji od uobičajenog) broj kalorija što neizbježno vodi do smanjenja kilograma.
"Proteini i masti daju dulji osjećaj sitosti, pa se smanjuje potreba za dodatnim unosom kalorija. Osim toga jedno jaje sadrži samo 78 kalorija", objašnjava Gorin. Jedna studija provedena među 30 žena s prekomjernom težinom koje su jele jaja za doručak pokazala je da su jele manje sljedećih 36 sati.
