"Jabuka na dan tjera doktora iz kuće van", tako glasi popularna izreka, ali koje su još voćke posebno dobre za vaše zdravlje – i po čemu se njihove dobrobiti razlikuju?
Euronews Health izdvojio je najbolje vrste voća koje biste trebali jesti— a mi vam donosimo pregled.
Žarko obojene, slatke i osvježavajuće sočne, voćke s razlogom nazivamo "prirodnim bombonima". A najbolji dio? Osim što su ukusne, iznimno su i zdrave.
Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) preporučuje da svakodnevno unosite najmanje 400 g voća i povrća (ili pet porcija od po 80 g) kao dio uravnotežene prehrane.
Istraživanja pokazuju da redovita konzumacija ove količine smanjuje rizik od razvoja ozbiljnih zdravstvenih problema, poput srčanih bolesti i određenih vrsta raka.
Voće je najbolje jesti svježe, ali također se računa i smrznuto, sušeno voće te voćni sokovi, prema smjernicama britanskog Nacionalnog zdravstvenog sustava (NHS).
Međutim, iako jedna jabuka dnevno doista može pridonijeti zdravlju, nisu sve jabuke jednako nutritivno vrijedne — kao ni voćke općenito. Neke vrste imaju više vlakana ili određenih vitamina, zbog čega mogu biti korisnije za specifične prehrambene ciljeve.
Općenito, umjerenost i raznolikost ključni su — posebno kako biste izbjegli probavne smetnje poput nadutosti i proljeva, koji se mogu javiti nakon prekomjerne konzumacije fruktoze i vlakana (i ne zaboravite na hidraciju!).
Bez obzira jeste li već ljubitelj voća ili tek pokušavate uvesti više voćki u prehranu, ovo su neke od najzdravijih opcija.
Banane
Nema mnogo voćki koje imaju vlastiti prirodni omot — zato je skromna banana vrlo praktičan i privlačan izbor kad vam treba energija, a u pokretu ste.
Zbog svoje meke, slatke teksture iznimno su svestrane: odlične su u smoothieju, narezane u zobenoj kaši ili čak smrznute i pretvorene u sladoled.
Banane su prepune ključnih nutrijenata: sadrže kalij koji pomaže u regulaciji krvnog tlaka, magnezij za rad mišića i živčanog sustava, vlakna koja olakšavaju probavu te vitamin B6 važan za rad mozga.
Njihova visoka razina kalija posebno je značajna, jer ga ljudsko tijelo ne može samo proizvesti. Uz podršku zdravlju srca, istraživanje iz 2019. pokazalo je i da veća razina kalija može usporiti napredovanje bubrežnih bolesti.
A kao dodatni bonus, banane mogu imati i kozmetičke dobrobiti: antioksidansi iz kore tradicionalno se koriste za smirivanje iritacija i hidrataciju kože.
Jabuke i kruške
Od kiselkastih Granny Smith do mekanih i slatkih Pink Lady sorti, jabuke su omiljeni zalogaj za ponijeti, ali i savršene za tople pite.
Bogate su fitokemikalijama za koje istraživanja pokazuju da smanjuju rizik od kroničnih bolesti poput raka i dijabetesa.
Kako biste izvukli maksimum, važno je jesti ih s korom, jer se u njoj nalazi polovica ukupnih vlakana i antioksidansa. Slično tome, kruške su iznimno bogate vlaknima koja pomažu probavi i regulaciji tjelesne težine, ali i mineralima poput bakra i kalija. Ti minerali doprinose regulaciji kolesterola te pravilnom radu živaca, mišića i srca.
Bobičasto voće
Bobičasto voće dobro je — pa gotovo za sve! Ove male nutritivne bombe pune su antioksidansa koji pomažu u neutraliziranju slobodnih radikala, molekula koje u prevelikim količinama oštećuju stanice.
Iako sve bobice imaju svoje prednosti, istraživanje objavljeno u Journal of Agricultural and Food Chemistry pokazalo je da borovnice, kupine i maline imaju najvišu razinu antioksidansa.
Kiviji
Svjetlozeleni i osvježavajuće kiselkasti, kiviji nisu samo zgodan dodatak tanjuru — oni značajno potiču redovitu probavu.
U izvješću objavljenom prošle godine, istraživači s King's College London preporučili su da ljudi jedu dva do tri kivija dnevno za ublažavanje zatvora. Slične tvrdnje potvrdila je i Europska komisija — prvi put u povijesti za neku voćku.
Njihova kombinacija topivih i netopivih vlakana potiče kontrakcije crijeva i povećava volumen stolice. A učinak je isti jedete li ih s korom ili bez nje.
Agrumi
Kiselkasti, osvježavajući i savršeno aromatični — uvijek probude vaše nepce. Bilo da iscijedite malo limuna u vodu ili pojedete krišku grejpa, svi agrumi sadrže visoke razine vitamina C. Prema NHS-u, vitamin C ključan je za zaštitu stanica, zdravlje kože, krvnih žila i kostiju.
Također se ističu i po flavonoidima — biljnim spojevima s moćnim antioksidativnim i protuupalnim svojstvima.
Studija iz 2021. pokazala je da naranče, posebice u obliku soka, mogu pomoći u smanjenju rizika od bubrežnih kamenaca, dok sok od grejpa može imati suprotan učinak.
Avokado
Kremast, mekan i lagano orašast, avokado je i dalje apsolutni hit.
Bilo da ga jedete u guacamoleu, na tostu ili žlicom iz kore, avokado je jedna od najboljih voćki za zdravlje srca — obiluje kalijem i mononezasićenim masnim kiselinama (MUFAs).
Dokazano je da avokado podržava regulaciju tjelesne težine, poboljšava kognitivne funkcije i potiče rast zdravih crijevnih bakterija. To potvrđuje i opsežno istraživanje o Hass avokadu, najpopularnijoj sorti.
Tu su i benefiti za ljepotu: zahvaljujući vitaminima A, C i E, avokado pomaže u očuvanju elastičnosti i čvrstoće kože.
Ipak, nemojte pretjerivati — većina smjernica preporučuje pola do jedan avokado dnevno zbog visokog udjela masnoća.
Trešnje i šipak
Spominjali smo antioksidanse mnogo puta na ovom popisu, ali šipak (nar) prednjači. Smatra se superhranom jer sadrži izuzetno visoke razine polifenola — tri puta više antioksidansa nego zeleni čaj ili crno vino, prema dosadašnjim istraživanjima.
Ovi antioksidansi štite tijelo od bolesti i smanjuju kroničnu upalu povezanu s razvojem srčanih bolesti i raka.
Jedan šipak srednje veličine sadrži i 18 do 30 posto preporučenog dnevnog unosa vitamina C.
Trešnje, iako nešto slabije po količini polifenola od šipka, i dalje su vrlo bogate ovim antioksidansima — s 274 mg na 100 g.
Još jedan neočekivani plus? Mogu ubrzati oporavak nakon napornih treninga ili sportskih aktivnosti. Studija iz 2022. pokazala je da su muškarci koji su uzimali ekstrakt trešanja imali niže razine oksidativnog stresa te manje pokazatelja oštećenja mišića i srca nakon intenzivnog vježbanja.
