Cjelovite žitarice sadrže ključne hranjive tvari koje doprinose sitosti i imaju niz zdravstvenih dobrobiti, a njihovo izbjegavanje može dovesti do nekih iznenađujućih posljedica.
Cjelovite žitarice danas se smatraju zlatnim standardom kada je u pitanju zdrava hrana. Zobene pahuljice, tjestenina od cjelovitih žitarice pa čak i kokice, samo su neke od namirnica koje sadrže cjelovite žitarice. No, izbjegavanje žitarica postalo je sve popularnije u posljednjih nekoliko godina zbog popularnih dijeta kao što su Paleo dijeta ili Whole30 dijeta koje zahtijevaju njihovo izbacivanje.
"Mnogi ljudi ne izbjegavaju žitarice iz zdravstvenih razloga, već iz želje da izbjegnu ugljikohidrate", smatra nutricionistica Bonnie Taub-Dix. Ipak, ljudi s određenim zdravstvenim problemima možda će morati izbjegavati žitarice. Nutricionistica i glasnogovornica Akademije nutricionizma i dijetetike, Sanda J. Arevalo, smatra da ljudi s određenim alergijama u hrani ili intolerancijama te bolestima poput celijakije trebaju izbjegavati žitarice. Općenito, može biti puno pozitivnih i negativnih strana vezanih uz izbjegavanje žitarica, a ovo je 10 najčešćih nuspojava izbjegavanja žitarica prema nutricionistima.
Može povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti
Studija iz 2016. pokazala je da izbjegavanje žitarica može povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti. "To se događa zbog nedostatka dijetalnih vlakana koja osiguravaju važne hranjive tvari koje pomažu u čišćenju antioksidansa", kaže Arevalo.
Može dovesti do nedostataka važnih nutrijenata
Cjelovite žitarice omogućavaju tvom tijelu niz hranjivih tvari poput vlakana, vitamina B, folata, proteina, željeza, antioksidansa i još mnogo toga. "Žitarice koje su obogaćene mogu nadoknaditi hranjive tvari koje možda nećeš dobiti iz drugih namirnica, poput željeza. Hrana obogaćena željezom posebno je važna za žene zbog menstrualnih ciklusa", napominje nutricionistica Taub-Dix.
Može povećati rizik od dijabetesa
Studija iz 2017. pokazala je da izbjegavanje žitarica također može povećati rizik od dijabetesa. "Što više cjelovitih žitarica jedeš, manji je rizik od razvoja dijabetesa", kaže nutricionistica Arevalo.
Može uzrokovati zatvor
Izbjegavanje žitarica, osobito cjelovitih žitarica, može dovesti do zatvora, nadutosti i gastrointestinalnih smetnji. "Ako sada jedva jedeš žitarice, polako dodaj one s visokim udjelom vlakana u svoju prehranu i svakako ih upari s tekućinama poput vode ili čaja, kako bi umanjila negativne nuspojave", savjetuje nutricionistica Taub-Dix.
Može dovesti do debljanja
Studija iz ožujka 2017. pokazala je da bi izbjegavanje žitarica zapravo moglo dovesti do debljanja. "Nedovoljno konzumiranje cjelovitih žitarica može pomoći u usporavanju metabolizma u stanju mirovanja, a time i smanjenju količine kalorija koje netko sagorijeva", kaže nutricionistica Arevalo.
Može utjecati na upalne bolesti
Analiza devet studija iz 2018. pokazala je da povećanje unosa cjelovitih žitarica zapravo može pomoći u smanjenju upale. Iako studija nije razmatrala mehanizam koji stoji iza toga kako cjelovite žitarice mogu smanjiti upalu, istraživači su istaknuli nekoliko hipoteza. Jedna je da proizvodi od cjelovitih žitarica sadrže fitokemikalije koje mogu djelovati protuupalno. A drugo je da hrana od cjelovitog zrna sadrži spojeve koje metaboliziraju korisne bakterije u crijevnoj flori, koje proizvode kratkolančane masne kiseline (SCFA) koje su povezane sa smanjenom razinom upale.
Osobe koje boluju od celijakije ili su osjetljive na gluten trebale bi izbjegavati žitarice
Može utjecati na imunitet
Izbjegavanje cjelovitih žitarica zapravo može uzrokovati oštećenje tvog imunološkog sustava. Cjelovite žitarice odlične su za dobre crijevne bakterije, a znanost je pokazala da vlakna pomažu u pokretanju mikrobioma što pomaže u održavanju zdravog imunološkog sustava.
Može povećati rizik od raka dojke
Studija iz 2019. pokazala je da konzumiranje cjelovitih žitarica može pomoći u prevenciji raka dojke. "Kada u tvojoj prehrani nedostaju cjelovite žitarice, ne unosiš važne bioaktivne fitokemikalije, korisne u upravljanju svakim stadijem raka dojke", kaže nutricionistica Arevalo.
Slučajevi u kojima izbjegavanje žitarica može pomoći
- Kod bolesti povezanih s glutenom. Neke žitarice, poput cjelovite pšenice, izvor su glutena, proteina koji može uzrokovati probavne tegobe kod osoba osjetljivih na gluten. Studija iz 2018. pokazala je da su oni s bolestima povezanim s glutenom poput celijakije i osjetljivosti na gluten, koji su se držali dijete bez glutena koja isključuje neke namirnice od žitarica, prijavili smanjene simptome.
- Kod upalnih bolesti crijeva. Oko 90 posto sudionika, koji su sudjelovali u studiji iz 2015. i držali se dijete sa specifičnim ugljikohidratima (jaja, piletina, puretina, brokula, špinat i slično) i bez žitarica, izjavilo je kako im je ta dijeta pomogla da ostanu zdravi i da nemaju simptome sindroma iritabilnog crijeva.
