Bulgur - zdrava žitarica koju je lako pripremiti

Bulgur se tradicionalno koristi za izradu raznih jela kao što su tabbouleh i kisir salate, bulgur pilaf, kibbeh mesne pljeskavice, kishk od fermentiranog jogurta i kheer puding. Budući da bulgur ima vrlo blagi okus, prikladan je za mnoga jela te se vrlo lako može pripremiti, a ima i nekoliko zdravstvenih prednosti. U nastavku možeš saznati što je točno bulgur, koje su njegove zdravstvene prednosti te kako ga pripremiti.

Što je bulgur?

Bulgur je žitarica napravljena od sušene, lomljene pšenice. Najčešće se radi od durum pšenice, ali može se napraviti i od drugih tvrdih pšenica kao što je jednozrna pšenica. Bulgur je ponekad lako zamijeniti s lomljenom pšenicom jer se proizvode od zgnječenih ili lomljenih pšeničnih krupica. Ono po čemu se bulgur razlikuje je to što se prokuha i suši prije mljevenja, što kod lomljene pšenice nije slučaj. 

Budući da je prokuhan ili djelomično kuhan, bulgur se može pripremiti relativno brzo, puno brže od mnogih drugih cjelovitih žitarica. Kada se skuha ima konzistenciju sličnu kus-kusu ili kvinoji, a ima zemljasti i orašasti okus kao i kvinoja.

Bulgur nutritivne vrijednosti

Bulgur nije samo ukusan i brz za pripremu, već je i vrlo hranjiv. Budući da se radi o cjelovitoj žitarici, bulgur sadrži i klice, endosperm i mekinje zbog čega možeš dobiti sve hranjive tvari koje bulgur ima. Za usporedbu, proizvodi od rafinirane pšenice imaju nižu nutritivnu vrijednost jer se uklanjaju klice i mekinje bogate hranjivim tvarima, ostavljajući za sobom samo endosperm koji je bogat ugljikohidratima.

Bulgur sadrži razne vitamine i minerale, kao i dobru količinu proteina i vlakana. Također je posebno dobar izvor mangana, magnezija i željeza, a ima malo manje kalorija od sličnih cjelovitih žitarica, poput smeđe riže ili kvinoje

100 grama bulgura sadrži:

• 350 kalorija
• 1,5 grama masti
• 0,27 grama zasićenih masnih kiselina
• 69,8 grama ugljikohidrata
• 0,8 grama šećera
• 18 grama vlakna
• 12,5 grama bjelančevina
• 0,009 grama soli

Možda te zanima... Kvinoja: Pseudožitarica puna kalcija i proteina Hrana

Zdravstvene prednosti bulgura

Svakodnevno konzumiranje cjelovitih žitarica bogatih vlaknima poput bulgura povezano je s višestrukim zdravstvenim dobrobitima, uključujući prevenciju bolesti i poboljšanu probavu. Nekoliko potencijalnih zdravstvenih prednosti bulgura:

• Može poboljšati zdravlje srca. Konzumiranje hrane bogate vlaknima, poput cjelovitih žitarica, voća i povrća, potiče zdravlje srca, a bulgur nije ništa drugačiji. Višestruke recenzije povezuju cjelovite žitarice s manjim rizikom od moždanog udara, bolesti srca i zatajenja srca. Jedno istraživanje otkrilo je da prehrana bogata vlaknima koja se sastoji uglavnom od mahunarki i bulgura pomaže značajno smanjiti rizik od srčanih bolesti. 
• Može pomoći u kontroli šećera u krvi. Bulgur je bogat izvor vlakana i fitonutrijenata, što može pomoći u poboljšanju kontrole šećera u krv. Ali ipak značajan udio ugljikohodrata pa ga treba promišljeno konzumirati.
• Može poboljšati probavu i zdravlje crijeva. Redoviti unos cjelovitih žitarica, kao što je bulgur, može potaknuti rast zdravih crijevnih bakterija. Te bakterije proizvode kratkolančane masne kiseline koje podržavaju zdravlje crijeva i pravilnu probavu. Osim toga, adekvatan unos hrane bogate vlaknima poput bulgura također može biti učinkovit za liječenje i prevenciju probavnih problema poput zatvora. 
• Može potaknuti gubitak težine. Brojne studije povezuju visok unos vlakana s gubitkom težine i smanjenom sklonošću debljanju. Za neke ljude, jedenje vlakana dovodi do povećane sitosti, a time i do smanjenog unosa kalorija. Ipak, potrebno je još istraživanja kako bi se u potpunosti razumjela veza između vlakana i gubitka težine. Jedenje bulgura uz drugu hranu bogatu vlaknima kao dio uravnotežene prehrane može podržati umjerenu težinu i optimalno zdravlje. 

Sadrži li bulgur gluten?

Iako je bulgur siguran za većinu ljudi, možda nije najbolji izbor za sve. Budući da je bulgur proizvod od pšenice, osobe s alergijom na pšenicu ili poremećajem povezanim s glutenom trebaju ga izbjegavati. Umjesto toga, mogu jesti bilo koji broj drugih hranjivih žitarica bez glutena. 

Neki ljudi s kroničnim crijevnim poremećajima, kao što su upalna bolest crijeva (IBD) ili sindrom iritabilnog crijeva (IBS), možda neće tolerirati bulgur zbog sadržaja netopivih vlakana. Ako imaš IBD ili IBS i nisi sigurna kako ćeš reagirati na bulgur, počni s malom količinom da vidiš kako tvoje tijelo reagira. Također, ako imaš bilo kakve akutne probavne simptome zbog infekcije ili bolesti, najbolje je pričekati dok se simptomi ne poprave prije uvođenja hrane bogate vlaknima.

Ako jedeš puno vlakana i primijetiš da loše podnosiš hranu bogatu vlaknima, možeš uvoditi te namirnice polako, u manjim količinama, dok se tvoja tolerancija ne poboljša. Također možeš pokušati piti više vode kako bi lakše probavila vlakna. 

Možda te zanima... Zašto se zdravim osobama ne preporučuje bezglutenska dijeta? Zdravlje

Bulgur priprema

Bulgur je vrlo jednostavan za pripremu, a kuhanje bulgura traje od 5 do 20 minuta, ovisno o vrsti i načinu kuhanja. Postoje sitna, srednja i gruba zrna bulgura, a većina na svom pakiranju sadrži upute za kuhanje. Nekoliko načina na koje možeš pripremiti bulgur:

• Na štednjaku. Proces kuhanja sličan je onom kod riže ili kus-kusa, pri čemu se kipuća voda koristi za omekšavanje zrna. Pomiješaj jednu šalicu bulgura s dvije šalice vode ili temeljca po izboru i pusti neka zakuha. Kad zavrije, smanji vatri i poklopi. Pusti neka se kuha 10-15 minuta, dok voda ne ispari i bulgur ne omekša. 
• U mikrovalnoj pećnici. Kuhanje bulgura u mikrovalnoj pećnici najbrži je način pripreme bulgura, a ovim načinom možda ćeš dobiti drugačiju teksturu od bulgura kuhanog na štednjaku. Pomiješaj jednu šalicu bulgura s dvije šalice vode i peci u mikrovalnoj pećnici oko 3 minute. Izvadi iz mikrovalne i pusti neka bulgur odleži još 5 minuta. Ovisno o vrsti zrna bulgura, prilagodi vrijeme kuhanja jer se grubo zrno kuha duže od sitnog zrna.
• Rehidracija bulgura. Ovaj postupak najbolje djeluje na bulgur sitnog zrna. Jednu šalicu bulgura prelij s dvije šalice tople vode ili temeljca i pomiješaj. Ostavi da bulgur stoji 45-60 minuta dok tekućina ne ispari. 

Bulgur recepti

Bulgur je glavna namirnica u mnogim europskim i azijskim kuhinjama. Često se koristi u salatama i pilafovima uz začinsko bilje, povrće, začine, a ponekad i druge žitarice. Također je odlično vezivo za mesne okruglice i mesne pljeskavice.

Zbog svoje teksture, bulgur se može koristiti umjesto mljevenog mesa za stvaranje veganskih verzija klasičnih jela, poput tacosa i čilija. Također se može koristiti u gotovo svim receptima koji zahtijevaju rižu, kvinoju, kus-kus ili slične žitarice.

U kombinaciji s mesom ili bez njega, bulgur je izvrsna baza za kašu za doručak, kao i za juhe i variva. Prilično ga je lako pronaći u bilo kojoj većoj trgovini i relativno je jeftin. 

Možda te zanima... Ovo moraš probati: Pljeskavice s tikvicom, kurkumom i bulgurom Hrana

Bulgur pilav

Ovaj recept za bulgur pilav u libanonskom stilu je obilan, zdrav i ukusan obrok. Bogat je vlaknima i lako ga možeš prilagoditi svom ukusu, a možeš ga jesti samostalno ili kao prilog uz piletinu ili govedinu.

Sastojci:

• 1 žlica ekstra djevičanskog maslinovog ulja
• 1 glavica luka 
• 1/4 šalice paste od rajčice
• 1 zrela rajčica 
• 1/4 zelene paprike
• 1 i pol šalica bulgura sitnog zrna
• 1 žličica mljevenog kima
• 1 žličica soli
• 1/2 žličice crnog papra
• 1 limenka slanutka 
• 3 šalice pilećeg temeljca
• 1 žlica sitno nasjeckanog peršina

Priprema:

1. Zagrij maslinovo ulje u velikom loncu na srednje jakoj vatri. Dodaj luk i kuhaj dok ne omekša i ne postane proziran, oko 5-7 minuta.
2. Umiješaj pastu od rajčice, nasjeckanu rajčicu i zelenu papriku te nastavi kuhati s lukom dok ne zamiriše, oko 2-3 minute.
3. Dodaj bulgur, kim, sol i papar i miješaj dok se bulgur u potpunosti ne sjedini pastom od rajčice, oko 2-3 minute.
4. Dodaj slanutak zajedno s 3 šalice pilećeg temeljca ili vode i promiješaj da se sjedini. Makni s vatre, zatvori poklopcem i ostavi da bulgur upije tekućinu, oko 10 minuta. Makni poklopac i razmuti bulgur vilicom.
5. Posluži s nasjeckanim peršinom i svježim povrćem po želji.

Ostatke bulgur pilava možeš pohraniti u hermetički zatvoreno posudu i držati u hladnjaku do pet dana, a možeš ih podgrijati u mikrovalnoj pećnici ili pojesti hladno.

Foto: Feelgoodfoodie Bulgur pilaf bogat je vlaknima i lako ga možeš prilagoditi svom ukusu

Turska bulgur salata kisir

Ova turska bulgur salata ili kisir je zdrava, vrlo ukusna i može se jesti samostalno ili kao prilog nekom proteinu. Idealna je i za vegansku prehranu, a lako se može napraviti unaprijed i puna je svježih okusa.

Sastojci:

• 2 šalice bulgura
• 3 šalice kipuće vode
• 1/4 šalice paste od rajčice
• 2 žlice paste od pečene crvene paprike
• 1 žličica soli ili više po ukusu
• 1/4 šalice maslinovog ulja
• 1 šalica krastavca 
• 1 crvena paprika
• 3/4 šalice nasjeckanog zelenog luka
• 1/3 šalice nasjeckanog svježeg peršina
• 3/4 žličice kima
• sok jednog limuna
• 2 žlice sirupa od nara
• 1/3 šalice ljubičastog luka 
• 2 žlice jalapeño papra po želji ako voliš ljuto

Priprema:

1. U zdjeli namoči bulgur kipućom vodom 20-30 minuta, povremeno miješajući dok ne omekša.
2. U međuvremenu nasjeckaj povrće.
3. U tavu stavi maslinovo ulje, sol, pastu od rajčice i papra i kuhaj na laganoj vatri oko 5-7 minuta, povremeno miješajući da se dobije kremasta baza od rajčice. Isključi vatru.
4. Dodaj bulgur i izmiješaj da se dobro poveže pastom od rajčice. Ostavi bulgur da se ohladi oko 10 minuta.
5. U zdjelu dodaj sve sastojke za salatu s bulgurom, sirup od nara, limunov sok i kim. Kušaj da i dodaj još soli ako je potrebno.
6. Posluži odmah ili pojedi ohlađenu salatu.

Kada se bulgur salata ohladi na sobnoj temperaturi, možeš ju spremiti u hermetički zatvorenu posudu i čuvati u hladnjaku do tri dana. 

 

 

 

 

Pogledajte ovu objavu na Instagramu.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Objavu dijeli MARIAM | Cookin’ with Mima (@cookinwithmima)

Bulgur kaša

Bulgur kaša idealna je zamjena za zobenu kašu, a također je i topli, zasitni, hranjiv i ukusan načina da započneš dan. 

Sastojci:

• 1 šalica bulgura
• 1 i pol šalica mlijeka po izboru
• 1/2 šalica vode
• 1/2 žličica cimeta
• 2 žličice meda
• borovnice, maline, jagode ili neko drugo šumsko voće
• kokosove pahuljice za ukras

Priprema:

1. U loncu pomiješaj bulgur, mlijeko i vodu. Pusti neka zakuha i lagano promiješaj. 
2. Makni s vatre i ostavi da odstoji dok bulgur ne upije svu tekućinu, oko 12-15 minuta.
3. Nakon što se sva tekućina upije, umiješaj cimet i med.
4. Za posluživanje dodaj još mlijeka, borovnice ili voće po želji te kokosove pahuljice.

 

 

 

 

Pogledajte ovu objavu na Instagramu.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Objavu dijeli Angelina Papanikolaou (@bakedambrosia)

Možda te zanima... Što je kus-kus i kako ga pripremiti? Hrana