Nedovoljno kretanja i nekvalitetna prehrana uzrokuju pojavu celulita i masnih naslaga. Kod žena se uglavnom skupljaju u donjem dijelu trbuha, bokovima, stražnjici i bedrima. Unutarnja strana bedara sklonija je opuštanju i nakupljanju celulita te.je zahtjevnija za oblikovanje. Donosimo ti jednostavne vježbe za unutarnju stranu bedara koje možeš izvoditi bez pomagala.
Vježbe je osmislio trener Branimir Vajda iz Fitness kuće Collum i napomenuo da za izvođenje ovih vježbi ne trebaš nikakva trenažna pomagala nego samo koncentraciju, što je i osnova za izvođenje ciljanih vježbi za određeni dio tijela: "Budući da se radi o vježbama koje uključuju veliki broj aktivnih mišića, povezujući amplitudu, snagu i ravnotežu pokreta, potrošnja energije je maksimalna. Izvođenjem ovih vježbi potrošit ćeš puno više kalorija nego radom u teretani na nekoj mašini koja izolira kontrakciju mišića za unutarnju stranu bedara."
Vježbe koje aktiviraju cijelo tijelo
"Ovim vježbama aktivirat ćeš cijelo tijelo, a ako ih izvedeš u tempu i kombinaciji s nekom vrstom aerobne aktivnosti kao što su vožnja biciklom, trčanje, rolanje, brzo hodanje reducirat ćeš potkožno masno tkivo. Primjerice, vježbe možeš kombinirati na sljedeći način: trči 20 minuta nakon čega izvedi ovih 5 vježbi s 10 do 15 ponavljanja i nakon toga 12 minuta opet trči. Vježbe možeš i kombinirati s različitim rasporedom izvođenja broja ponavljanja i brzinom izvođenja pokreta", savjetovao je Branimir Vajda.
Dovoljna je samo snaga tvoga tijela
- Iskorači u stranu i postavi stopalo pružene noge na unutarnji rub. Osjeti kontrakciju unutarnje strane bedara na strani ispružene noge i istezanje istog na strani savijene noge u koljenu. Prije okretanja tijela u stranu uvuci i kontrahiraj mišiće trbuha. Dodat ćeš kontrakciju kosih mišića trbuha i tako raditi na postizanju uskog struka.
- Napravi duboki čučanj, pri tome izbjegni uvijanje u leđima, odnosno podvuci stražnjicu pod sebe. Otvori koljena prema van te pojačaj istezanje blagim pritiskom rukama prema van. Osjetite istezanje unutarnje strane bedara. Zbog podvlačenja zdjelice pod sebe aktivirat će se mišići stražnjice čime uključuješ još jednu skupinu mišića koja je sklona hipotoniji, odnosno opuštanju, a to je stražnjica.
- Stoj uspravno s jednom savijenom nogom i koljenom okrenutim naprijed. Kontrahiraj mišiće trbuha i rotiraj koljeno iz kuka prema van. Osjeti istezanje unutarnje strane bedara na strani savijene noge i istovremenu kontrakciju stražnjice. Stajanjem na jednoj nozi aktiviraju se duboki mišići leđa, čime ćeš prevenirati bolove u kralježnici.
- Izvedi bočnu vagu, podižući nogu što više kako bi osjetila istezanje prepona. Vježba djeluje na duboke mišiće- stabilizatore kralježnice. Osjeti i kontrakciju mišića stražnjice. Možeš u ovom položaju podizati i spuštati nogu kako bi ojačala mišiće stražnjice.
- Iz stojećeg stava sa stopalima okrenutima prema van iskorači u stranu i naprijed. Osjeti kontrakciju prepona. Važno je da ne izostane kontrakcija abdomena i da su lopatice na leđima spojene.
