Vježbe za bikini trbuh (1. dio)

Pripremi se za ljeto!

'Ljeto je pred vratima, riješili smo se teške odjeće i zimski grijesi izlaze na vidjelo. Žao mi je što ne mogu obećati brzo rješenje za ravan i čvrsti trbuh, ali dugoročno i kvalitetno rješenje mogu', kaže fitness trenerica Marija Andrijašević iz Vita fitness centra.

Marija je objasnila kako je trbuh građen od 4 različite skupine mišića, pa je važno raditi vježbe koje zahvaćaju sve skupine trbušnih mišića.

Za početak mnogi nisu upoznati s osnovnom anatomijom trbušnih mišića. Oni su građeni od četiri skupine mišića: M. Rectus abdomins - ravnog trbušnog mišića, M. Obliqus internus/extrenus abdominis – unutrašnjih i vanjskih kosih mišića i M.Transversus abdominis - poprečnog trbušnog mišića.

1. Ravni trbušni mišić - proteže se od prsne kosti do petog i sedmog rebra, a veže se na preponsku kost
2. Vanjski kosi trbušni mišić - polazi s prsnog dijela kralježnice. Usmjeren je dijagonalno dolje i veže se na zdjelicu i preponsku kost
3. Unutrašnji kosi trbušni mišić - nalazi se ispod vanjskog kosog trbušnog mišića i okomit je na njega. Unutrašnji kosi trbušni mišići su odgovorni za rotaciju trupa i otklone
4. Poprečni trbušni mišići - protežu se od prsnih kralježaka i zdjelice do preponske kosti. Služi za zaštitu unutarnjih organa, odgovoran je za napetost trbušnog zida i pomaže pri izdisaju.

'Trbušni mišići kao i svi ostali mišići rastu dok ih odmaraš, a ne dok ih umaraš. Na dnevnoj bazi susrećem se sa zabludama da 500 trbušnjaka dovodi do ravnog i definiranog trbuha. Međutim, tako im nećemo omogućiti uspješan rast i razvoj. Ako ih vježbamo tri puta tjedno u kombinaciji s drugim vježbama i adekvatnom prehranom doći ćemo do željenog rezultata', objašnjava Marija.

Kod takvih aktivnosti se troši potkožno masno tkivo. Kako bi se riješili masnih naslaga treba angažirati velike mišićne skupine kao što su recimo mišići nogu. Trbušni mišići su manji mišići i stoga troše manje energije nego mišići nogu.

Zabluda o trbušnjacima

Najstarija pogreška u vježbanju

Najstarija pogreška u svijetu vježbanja je krivi koncept izgradnje i definicije trbušnih mišića. Nema lokaliziranog gubljenja masti, a ključ u izgaranju potkožnog masnog tkiva je u vježbama koje angažiraju cijelo tijelo. Brojna istraživanja su pokazala da aerobne aktivnosti kao što su rolanje, trčanje, veslanje, vožnja bicikla, planinarenje, plivanje, steper ili traka dovode do sagorijevanja masti.

Marija Andrijašević je objasnila još jednu zabludu o trbušnjacima i dala dodatne savjete za skidanje masnih naslaga s trbuha.

Postotak masnog tkiva ispod 15 posto

Važno je objasniti još jednu zabludu u koju mnogi ljudi vjeruju, a to je da su mišići i potkožno masno tkivo koje ih prekriva jedna cjelina. Vježbanjem trbušnih mišića ne smanjujemo naslage potkožnog masnog tkiva nego ih samo učvršćujemo. Trbušni mišići se neće isticati sve dok postotak masnog tkiva ne spustimo ispod 15 posto.

Međutim, vježbanje trbušnjaka je važno radi izgradnje snage cora i sprečavanju bolova u donjem dijelu trupa. Ne bi trebali raditi samo trbušnjake (trbušne kontrakcije) već i držanje prednjeg i bočnog mosta (izdržaj). Trbušni mišići su naši stabilizatori.

'Volim izjavu jednog trenera kad ga pitaju ljudi koja je najbolja vježba za trbušnjake, a on im odgovori: žlica, vilica i nož. Dakle, ključ do željenih rezultata 70 posto je prehrana, a 30 posto trening', objašnjava Marija koja je također dipl.ing. prehrambene tehnologije.

Marijini savjeti:

1. intenzivniji aerobni trening (3-4 puta tjedno)
2. niskokalorična prehrana (kvalitetne, a ne prazne kalorije iz gaziranih pića, slatkiša, suhomesnatih proizvoda, bijelog šećera, brašna... ). Preporuča se bijelo meso, puretina, piletina, tuna, lisnato povrće, dovoljne količine vode.
3. Raznovrsni trening - ne bježi od utega. Koristi ih za iskorake, čučnjeve, općenito za vježbe snage. Što više vježbi koje angažiraju cijelo tijelo, veća je kalorijska potrošnja
4. zaboravi samo ciljane vježbe za trbušne mišiće jer na taj način nećeš doći do definicije mišića već samo do njihovog učvršćivanja.

Dakle, preporuča se izbalansirna prehrana koja sadržava 40-50 posto proteina, 30-40 posto ugljikohidrata i max. 15 posto masti.

'Mnogi kada su na korak do uspjeha odustaju. Do rezultata se može doći kontinuiranim radom i izbalansiranom prehranom, a zatim slijede zadovoljsto i uspjeh. Kako bi Madonna rekla : ''There is no quick fix only hard work.'' Za zdravlje nikada nije kasno stoga kreni s treningom i brigom o zdravlju ''još jučer'', poručuje Marija Andrijašević.

Opis vježbi

Vježbe možeš pogledati u našoj galeriji slika.

Slika 1: Trbušnjaci sa twistom (okretom) - razvija kose trbušne mišiće

Lezi na leđa. Jedno koljeno je savijeno i prebačeno preko drugog. Stavi ruke na zatiljak. Podigni trup i okreni se u struku tako da desnim laktom dotakneš lijevo koljeno.Vrati se u početni polažaj. Radi 10-12 ponavljanja po 2-3 serije po nozi.

Slika 2: Vježba za donji dio trbušnih mišića

Ne preporuča se osobama koje osjećaju bolove u donjem dijelu kralježnice. Primi sredinu lopte nogama i podigni je u zrak. Nagni loptu prema podu pri tome ne savijajući noge u koljenima. Lopatice podigni od poda, polako podigni trup pa se vrati u početnu poziciju. Radi 12 ponavljanja po 3 serije.

Slika 3: Klasični trbušnjaci

Lezi na leđa, postavi potkoljenice na loptu kako bi noge bile pod pravim kutem. Diži gornji dio trupa tako da lopatice budu podignute od poda. Zdjelica je blago podvijena kako bi se bolje aktivirali donji trbušni mišići. Radi 12-15 ponavljanja, 3-4 serije.

Slika 4: Bočni trbušnjaci - razvijaju kose trbušne mišiće

Lezi na bok, jedna ruka je ispružena , a druga je ispred tijela (radi ravnoteže). Ispruženim nogama primimo loptu te je podižemo prema gore. Pazi da se ne savijaju leđa. Radi 10-12 ponavljanja, po 3-4 serije.

Slika 5 i 6: Povlačenje nogu na lopti, jača ravne, kose i poprečne trbušne mišiće

Ispod potkoljenice postavimo loptu, postavimo se u poziciju za sklek, a ruke su u širini ramena. Trbuh uvučen, koljena povlačimo ka ramenima (lopta prati kretnju). Koljena treba povući do kraja ( na slici je samo do pola radi bolje demonstracije kretnje).

Vraćamo se u početni položaj pri tome pazeći da nam leđa ostanu ravna. Radi 10-12 ponavljanja, po 3 serije.