Sjedilački način života, a i smanjeno kretanje te obilnija jela zimi itekako utječu na cjelokupnu formu pa tako i na izgled i oblikovanje mišića stražnjice. Neki su se bacili na vježbanje ili nikad nisu ni prestali, dok drugi ne planiraju niti početi vježbati, ali to ne znači da ne bi htjeli imati čvrste gluteuse. I za jedne i za druge donosimo nekoliko usputnih vježbi koje će doprinijeti učvršćivanju stražnjice.
Gluteus se sastoji od tri mišića: gluteus maximus, medius i minimus. Gluteus maximus je najveći od tri i smatra se glavnim pokretačem. Njegova glavna zadaća je ekstenzija kuka (guranje kukova prema naprijed) ili suprotno od zgloba kuka. Mnoge uobičajene vježbe za gluteus poput potiska kukovima, koriste ovaj pokret za ciljanje gluteusa max. Ali potrebno je pokrenuti i gluteus medius i minimus. Uz raznolikost svakodnevnih pokreta to možete postići.
- Stepenice - od danas hodajte stepenicama svaki put kad vam se ukaže prilika. Izbjegavajte dizala i pokretne stepenice. U svakodnevnom životu ne postoji bolji trening za stražnjicu od stepenica.
- Zatezanje mišića - zategnite i ponovno opustite mišiće stražnjice za vrijeme sjedenja, kuhanja, stajanja u redu. Mišiće zategnite 10 do 20 sekundi, opustite pa ponovno zategnite. Najmanje deset puta.
- Širenje koljena - ovu vježbu možete raditi i na poslu. Sjednite i položite ruke na vanjske dijelove koljena. Zatim rukama gurajte jedno koljeno prema drugom, dok istovremeno nogama stvarate otpor kako ne bi došlo do dodirivanja koljena. Pritisak zadrži oko pet sekundi, potom popustite. Vježbu u jednom ciklusu ponovite barem pet puta.
- Bicikl - vožnja bicikla manje opterećuje zglobove od trčanja. Uz malo koncentracije snagu možete crpiti upravo iz bedara i stražnjice.
- Hodanje na prstima - još jedna praktična vježba koja ne iziskuje puno vremena. Hodajte na nožnim prstima 30-ak sekundi, potom se spustite, kratko odmorite i ponovite deset puta.
- Vježba s jastukom - navečer dok gledate TV stavite jastuk između koljena pa ga snažno stišćite. Mišići nogu pritom moraju biti zategnuti. Pokušajte zadržati položaj što dulje.
