Studija američkog Zavoda za zdravlje i zdravstvene usluge pokazala je kako vježbanje od tri puta po 30 minuta na tjedan smanjuje rizik od bolesti srca, bez obzira na dob, spol i rasu. Tim se tempom vježbanja, navode stručnjaci u rezultatima studije, smanjuje i rizik od depresije, pretilosti te dijabetesa tipa 2. Marija Andrijašević, fitness trenerica i dipl. ing. nutricionizma donosi plan vježbi
"Vježbanje ubrzava metabolizam, aktivira hormone, ubrzava krvotok te poboljšava zdravlje srca i krvožilnog sustava", kaže Marija Andrijašević. "Također, dok vježbaš, oslobađaju se adrenalin, serotonin i dopamin - hormoni koji utječu na dobro raspoloženje, tako da, osim dobre forme, vježbanje djeluje protiv zimske uspavanosti", pojašnjava trenerica Andrijašević.
Ponedjeljak, srijeda, petak
"Dok vježbaš, naglasak prvo stavi na pravilnu tehniku izvođenja vježbi te na pravilno disanje, odnosno na udah i izdah kad se svladava opterećenje", kaže trenerica i predlaže tjedni plan vježbanja za prezaposlene ljude od po pola sata, koji se bazira na četiri klasične vježbe. "Frekvencija treninga od tri puta tjedno (ponedjeljak, srijeda, petak) odlična je za ljude koji ne stignu češće trenirati. Odmor između treninga dozvoljava oporavak mišića kako bi se sljedeći trening mogao odraditi još kvalitetnije. Prvi trening je intervalni. Iznimno je intenzivan jer se smjenjuju kardiovježbe i vježbe snage. Odličan je za razvijanje kondicije i izdržljivosti.
Drugi trening ima veći naglasak na snagu te utječe na mišićnu jakost. Treći ima i komponentu istezanja i opuštanja za kraj tjedna", kaže Andrijašević. Budući da su u sva tri treninga iste vježbe, poigraj se tempom (brzinom izvođenja vježbi) ili brojem ponavljanja. Takvi treninzi su dobri jer se višim intenzitetom rada učinkovito iskorištava vrijeme te razvijaju agilnost i koordinacija. U tjedni plan trebalo bi uvrstiti i trening istezanja.
Plié čučanj
- Stani u raskorak, stopala usmjeri prema van, a koljena u smjeru prstiju. Čučni dok natkoljenice ne budu paralelne s podom. Stražnjica je stisnuta, leđa ravna, a trbuh stisnut i aktiviran. Ruke su na potiljku, a lopatice stisnute.
Plank
- Tijelo drži u ravnini - vrat je u produžetku kralježnice, trbuh čvrst, leđa ravna, šake ispod ramena. Dotiči rukom suprotno rame i pazite kako ne bi došlo do rotacije u kukovima.
Odnoženje s odručenjem
- Noga na kojoj stojiš blago je savijena u koljenu, odnoži u stranu. Aktivira se vanjska strana bedra (kvadriceps). Istodobno odruči. Trbuh je čvrst i aktiviran a leđa ravna. Radi 10 odnoženja po nozi u tri serije.
Sklek s koljena
- Trbuh je čvrst, aktiviran, leđa ravna, vrat u produžetku kralježnice. Šake postavi ispod ramena i spusti se prsima do poda. Vježba jača nadlaktice i trup. Preporučuje se raditi 10 ponavljanja u tri do četiri serije, kaže Marija Andrijašević.
Istezanje
Vježbe istezanja su prilično zapostavljene čak i kod ljudi koji redovito vježbaju. Istezanjem se sprječava nastanak ozljeda, a utječe i na zdravlje koštano zglobnog sustava. Mišić kada je zagrijan je naravno fleksibilniji. Postoje razne vrste istezanja, statičko, dinamičko, PNF, balističko, a učinci istezanja su: unaprjeđenje tjelesne pripremljenosti, povećana tjelesna i mentalna relaksacija, smanjuje se rizik od ozljeda zglobova , mišića i tetiva, umanjuju bolovi u mišićima (upale), poboljšava se krvotok, povećava gipkost vezivnog tkiva (stimulira se produkcija tekućine koja podmazuje vezivno tkivo)…
Pogledaj kako se pravilno isteže nakon vježbanja.
