Vježbe na 'luftiću' za cijelo tijelo

Kada je riječ o plivanju kao zabavi i kao rekreaciji, ljetni boravak na moru odlična je prigoda za spajanje ugodnog s korisnim. Tjelesna aktivnost koja je pogodna za sve ljude, bez obzira na dob i spol, ima niz dobrobiti za zdravlje i opće stanje organizma pa je stoga pasivno sunčanje na plaži svakako uputno 'prekinuti' aktivnim plivanjem i jednostavnijim vježbama u vodi. Uz dobro društvo, osvježenje i zabavu prigodnu za ljetne radosti, tijelo će biti mnogo zahvalnije nakon ove blage i 'dobronamjerne' aktivnosti.

Primjeri jednostavnih vježbi koje možeš izvoditi na odmoru:

• Vježba u plićaku - Raskoračni stav, dlanovi okrenuti prema naprijed, leđa uspravna. Voda mora biti do pazuha. Iz početnog položaja kroz udah povlačiti laktove daleko prema natrag, intenzivno privlačeći lopatice jednu drugoj. Tijekom pokreta dlanove držati u visini ramena, a prsnom kosti težiti visoko gore. Izdahom se polako vratiti u početni položaj i ne uvijati leđa.
• Vježba disanja - Voda može biti do kukova. Nakon udaha, zaroni. Malo zadrži glavu u vodi i napravi eksplozivni izdah i izađi iz vode.

Vježbe u kretanju

1. Okretanje tijela u vodi, jedanput u lijevo, drugi put u desno, s naglaskom na to da je glava uvijek u ravnini s vratnom kralježnicom, a ruke su uz tijelo. Tako se s lakoćom uklanja napetost u području kralježnice, a ujedno se vježbaju dišni mišići. Prilikom okretanja na leđa, treba izdahnuti u vodi.
2. Isto kao prva vježba, ali s radom nogu. Amplituda rada nogu mora biti optimalna, što je individualno.
3. Leći na leđa. Ruke mogu biti za početak uz tijelo i pomiče se nogama prema gore i dolje. Poslije se ruke mogu raširiti postupno do razine ramena. Kako se poluga povećava, a ujedno se povećava i otpor, rad nogama mora biti brži.
4. Leži se na leđima. Jednom rukom uhvati se za 'crvića' za plivanje, a druga ruka je u priručenju. Leđno plivanje s jednom rukom, paziti na rotaciju ramena, glava položena na vodu u ravnini s vratom, nogama se održavati na vodi.
5. Leži se na leđima. Ruke su uz tijelo, glava položena na vodu. 'Germani' plivanje, istovremeno raditi s obje ruke koje su maksimalno opružene, dlanovi u produžetku podlaktica, rad nogama je uključen (može se kombinirati s radom nogama kao u prsnom stilu).
6. Leći na 'luftić' i svakako paziti da je glava u ravnini s vratom. Raditi naizmjenično rukama (kraul) ili istovremeno (delfin) kako bi se kretala prema naprijed.
7. Leći na 'luftić' tako da su noge u vodi. Naizmjenično raditi nogama gore-dolje. Koljena se ne smiju savijati, a stopala su ispružena i tijekom rada nogu ostaju u vodi.
8. Isto kao 7. vježba, samo rad nogama kao u prsnom stilu (žaba). Koljena moraju biti uža od stopala, a voda se potišće unutrašnjim dijelom potkoljenice i stopala.

Brojne dobrobiti

Na sreću svih ljubitelja ove aktivnosti, dobrobiti plivanja ima mnogo, a otkriva ih dr. sc. Dajana Zoretić, viša asistentica na Kineziološkom fakultetu Sveučilišta u Zagrebu, koja radi i kao kondicijska trenerica muške juniorske Hrvatske vaterpolo reprezentacije te je voditeljica i trenerica plivača mlađih dobnih kategorija u Zagrebačkom plivačkom klubu.

''Plivanje pridonosi poboljšanju funkcionalnih i motoričkih sposobnosti te pozitivno utječe na psihosocijalni razvoj pojedinca. Pozitivno utječe i na sve organe tijela te njihove funkcije, a posebno na lokomotorni, respiratorni, kardiovaskularni, metabolički i živčani sustav. Voda pruža povećani otpor i kretanjem kroz nju aktiviraju se gotovo svi dijelovi tijela, odnosno velike mišićne grupe u koje spadaju mišići leđa, grudi i ramenog pojasa, što u konačnici pridonosi pravilnom držanju tijela'', objašnjava dr. sc. Zoretić te dodaje da plivanje dovodi do smanjenja mišićne napetosti i omogućava bolju lokomociju u pojedinim zglobovima.

Povećava volumen pluća

''Plivački trening u pretpubertetu povećava statičke i dinamičke volumene pluća te poboljšava vezu i stanje velikih i malih dišnih putova pa se može pretpostaviti kako plivanje u to doba potiče rast pluća, usklađeno s razvojem brzine prolaska zraka i alveolarnim plućnim prostorima. Djeca koja plivaju imaju jače razvijene dišne mišiće od djece koja se bave drugim aktivnostima izvan vode'', kaže dr. sc. Zoretić.

Znanje plivanja djeci, ali i odraslima, omogućuje bavljenje i drugim sportsko-rekreacijskim aktivnostima kao što su vaterpolo, ronjenje, veslanje ili jedrenje pa vrsni plivači duž obale tijekom ljeta mogu uživati u raznim oblicima zabave na vodi. Ovog ljetovanja, stoga, nema vremena za promatranje vodenih aktivnosti sa suhog pijeska ili betona, već isključivo za sudjelovanje u istima, budući da se iz plivanja može izvući samo ono najbolje za tijelo i duh.

Pozitivan učinak na kardiovaskularni sustav

''Uz pravilno disanje i izvođenje, jačaju dišni mišići i srce, a tu je i prividno smanjenje djelovanja sile teže, čime voda dopušta veću slobodu i bolju koordinaciju pokreta. Plivanje kao vježba u vodi, koje se bez problema može prakticirati tijekom godišnjeg odmora, smatra se jednim od najkompletnijih oblika vježbanja, uz to što ne predstavlja nikakav napor za ligamente i hrskavicu pa se može preporučiti svima. Ono također razvija koordinaciju tijela jer zahtijeva usklađen rad nogu, ruku i disanje, a rad mišića za disanje za vrijeme plivanja manje je ekonomičan i usklađen je s ritmom pokreta. To znači da se u jednom ciklusu rukama i nogama obavlja jedan udah i izdah'', objašnjava dr. sc. Zoretić.

Valja napomenuti i da tlak vode pozitivno utječe na kardiovaskularni sustav. Pod utjecajem tog pritiska dotječe oko 20 posto više krvi u desni dio srca i preko pluća u lijevi dio srca.

Plivanje koristi i astmatičarima

S obzirom na to da je ljeto, trebali bismo iskoristiti prednosti koje nam pruža morska voda koja sadrži osamdesetak različitih minerala. Treba paziti na položaj tijela u vodi i na to da se ne izvode nagli pokreti te se prvo treba razviti optimalni osjećaj za vodu. Početnici nepotrebno troše puno energije, što predstavlja problem za dišni sustav. Posljedica je narušavanje vodoravnog položaja što se manifestira lošom tehnikom plivanja. Za postizanje neutralne pozicije kralježnice i umanjenog pritiska na lumbalni dio kralježnice najbolje se pokazalo leđno plivanje. Prilikom plivanja, nalazili se na trbuhu ili leđima, glava uvijek mora biti u ravnini s vratom. U protivnom dolazi do upale vratnih mišića i stvaranja nelagode kod neiskusnih plivača. Istraživanja su pokazala da je plivanje korisno i kod astmatičara jer povećava volumen pluća i razvija dobre tehnike disanja.

Tekst je iz mjesečnika Moje zdravlje. Video snimila Suzana Badrov, a montirao Davor Batisweiler.

Doznaj koliko kalorija trošiš plivanjem.