U trećem tromjesečju trudnoće izraženija je pogrbljenost leđa te bolovi u području vrata i lopatica, a povećava se i pomak zdjelice. Biraj vježbe koje se izvode u ležećem ili sjedećem položaju, uz obavezno praćenje pulsa majke i djeteta (baby watcher), kako se ne bi pretjeralo s vježbanjem
Što se događa s djetetom?
Tijekom ovog tromjesečja dijete u 28. tjednu obično teži oko 900 g i dugačko je oko 37 cm, a u posljednjim tjednima trudnoće oko 3 kg i dugačko je oko 49 centimetara. U ovom tromjesečju dolazi do razvoja sustava za disanje, do promjene u načinu djetetova pomicanja u maternici, te do spuštanja i pripremanja za izlazak u svijet.
Mijenja se omjer hormona, a dijete sudjeluje u preraspodjeli jer i samo odašilja impulse i proizvodi svoje hormone koji sudjeluju u početku porođaja. Oko 38. tjedna djetetova je glavica već u zdjelici, a smanjuje se i količina plodne vode.
Što se događa s trudnicom?
Od 28. tjedna pa do kraja trudnoće u tijelu se mogu javiti različiti osjeti: pečenje, žarenje, bol u donjem dijelu kralježnice koja se širi prema kukovima, a ponekad i niže, do koljena ili stopala.
Izraženija je pogrbljenost leđa te bolovi u području vrata i lopatica, a povećava se i pomak zdjelice, odnosno kukova prema naprijed, tako da ti se u profilu može učiniti kao da imaš rupu u donjem dijelu kralježnice. Kada se leđima okreneš prema zidu, mogla bi loptom ispuniti prostor između donjeg dijela leđa i zida!
Počinju problemi s oticanjem ruku i nogu, čak i cijelog tijela, javljaju se venski reljefi na nogama te bolovi u stopalima. Pred kraj trudnoće trbušni su mišići krajnje istegnuti i razmaknuti, u nekih trudnica javlja se i kupolast izgled trbuha, oko pupka - izbočenje koje prilikom podizanja glave postaje još veće.
Nekim se trudnicama toliko spuste mišići zdjeličnog dna da imaju potrebu za učestalijim mokrenjem.
Kako vježbati
Vježbe su koncipirane tako da se intenzivira istezanje i opuštanje, a manji je naglasak na jačanju mišićnih skupina. Prilikom redovitih kontrola od ginekologa bi trebala ponovno zatražiti odobrenje za vježbanje.
Ako upražnjavaš neku aerobnu aktivnost, trebaš voditi računa o njezinu trajanju i tempu.
Naime, uslijed mogućih poteškoća s disanjem može se javiti i nesvjestica. Biraj vježbe koje se izvode u ležećem ili sjedećem položaju, uz obavezno praćenje pulsa majke i djeteta (baby watcher), kako se ne bi pretjeralo s vježbanjem.
U posljednja četiri tjedna dobro je češće izvoditi vježbe na lopti i vježbe opuštanja. Počinju pripremne vježbe za dojke kao i njihova masaža, ali ne prije navršenog 37. tjedna. Ako živiš na moru ili u blizini rijeke ili jezera, ljeto iskoristi za plivanje.
Tako ćeš olakšati promjene u zdjelici, posebice ako prilikom okretanja u krevetu s jednog boka na drugi, ili dizanja iz čučnja čuješ "škljocanje" u kukovima ili između prepona. Treba uključiti i neke vježbe iz prvog i drugog tromjesečja.
Upute prije vježbanja
- Isprazni mokraćni mjehur
- Provjeri puls prije vježbanja, za vrijeme teže vježbe i nakon vježbanja, odnosno prije završne vježbe opuštanja.
- Preporučuje se vježbati tri puta na tjedan, najdulje 30-45 minuta, uključujući i završnih 10-15 minuta vježbi opuštanja.
Detaljnije opise vježba za trudnice s ilustracijama možeš pronaći u knjizi ''Vježbe za trudnice'', u izdanju Planetopije, autorice Snježane Vojvodić Schuster.
