Nemate vremena za odlazak u teretanu? Čak i dok gledate omiljenu seriju možete napraviti nešto dobro za svoje tijelo. Ove tri jednostavne vježbe ne zahtijevaju posebnu opremu, a mogu vam pomoći da aktivirate mišiće nogu, stražnjice i trupa.
Dugotrajno sjedenje nije dobro za zdravlje, no ne morate svaki slobodan trenutak provesti vježbajući. Ponekad je dovoljno iskoristiti nekoliko minuta tijekom gledanja televizije kako biste se pokrenuli i prekinuli sjedenje. Prema preporukama Svjetske zdravstvene organizacije (WHO), svaka tjelesna aktivnost je korisna, a zamjena dijela vremena provedenog sjedeći kretanjem, čak i laganim, može imati pozitivan učinak na zdravlje. Donosimo tri vježbe koje možete jednostavno uklopiti u večernju rutinu.
Čučnjevi uz kauč
Čučnjevi aktiviraju mišiće natkoljenica i stražnjice, a kauč vam može poslužiti kao orijentir za pravilno izvođenje pokreta. Stanite ispred kauča, stopala postavite približno u širinu ramena i polako savijajte koljena gurajući kukove unatrag, kao da ćete sjesti. Lagano dotaknite kauč stražnjicom, a zatim se ponovno uspravite. Pazite da vam pete ostanu na podu i da koljena prate smjer stopala. Ponovite 10 do 12 puta.
Podizanje kukova (glute bridge)
Ova vježba posebno aktivira mišiće stražnjice, a izvodi se na podu, najbolje na prostirci. Lezite na leđa, savijte koljena i postavite stopala na pod u širini kukova. Ruke neka budu opuštene uz tijelo. Stisnite mišiće stražnjice i polako podignite kukove dok tijelo od ramena do koljena ne formira približno ravnu liniju. Zadržite položaj sekundu ili dvije, a zatim kontrolirano spustite kukove. Izbjegavajte pretjerano izvijanje donjeg dijela leđa. Ponovite 12 do 15 puta.
Podizanje na prste
Jednostavna vježba za jačanje mišića listova koju možete izvoditi čak i tijekom reklamnog bloka. Stanite uspravno, stopala postavite u širinu kukova i po potrebi se pridržavajte za naslon stabilne stolice. Polako podignite pete od poda, oslanjajući se na prednji dio stopala. Kratko zadržite položaj pa kontrolirano spustite pete. Ponovite 15 do 20 puta. I nekoliko minuta kretanja bolje je od neprekidnog sjedenja. Ove tri vježbe možete izvesti u jednom kratkom krugu ili ih rasporediti tijekom večeri. Ako vam odgovaraju, postupno povećajte broj ponavljanja ili napravite dva kruga.
Iako nekoliko minuta vježbanja ne može zamijeniti redovitu tjelesnu aktivnost, ovakve male navike mogu pomoći da manje vremena provodite neprekidno sjedeći. Važno je da vježbe izvodite kontrolirano, bez forsiranja i boli te da intenzitet prilagodite svojim mogućnostima.
