Samo jedan sat trčanja produljuje život za čak sedam sati, bez obzira na brzinu kojom trčiš ili prijeđene kilometre, pokazalo je istraživanje znanstvenika s Iowa State Universityja
Želiš trčati svaki dan, ali prebrzo odustaješ? Razlog tome su greške koje radiš prilikom trčanja, a one brzo umaraju, smanjuju koncentraciju te ponekad dovode i do ozbiljnijih ozljeda. Pitali smo trenera trčanja Dragana Jankovića koje su najčešće greške trkača amatera, do čega mogu dovesti te kako ih izbjeći i pravilno se rekreirati.
Kilometri se ne mogu dizati unedogled
Najčešća pogreška početnika u trčanju upravo je prerano podizanje kilometraže koje može imati ozbiljne posljedice kao što su ozljede mišića, ligamenata i tetiva. Oni se, naime, ne razvijaju tempom kojim mi želimo, nego znatno sporije. U jednom trenutku naše tijelo više ne može podnijeti povećanje broja pretrčanih kilometara pa dolazi do padanja, ali i odustajanja od trčanja uopće.
U početku treba odvojiti 20 do 30 minuta za trkaći trening i u prvih osam tjedana kombinirati trčanje i hodanje. Prvi trening bi trebao biti 50:50, 10 minuta trčanja i isto toliko hodanja. S vremenom se trkaći dio povećava. Potrebno je sedam do deset tjedana da bi se došlo do nivoa gdje se može otrčati 30 minuta u komadu bez hodanja, poručuje Dragan.
Ako ne možeš pričati za vrijeme trčanja, trčiš prebrzo
Zamišljaš se kako trčiš kao Usain Bolt na olimpijskoj stazi? Prvih pola godine uopće ne treba razmišljati o brzom tempu, to treba biti blagi jogging gdje se može pričati. U počecima je najbitnije da privikneš mišiće, tetive i ligamente na trčanje, a kasnije počni raditi na brzini i ubacivanju komada od dvije, tri minute brzog trčanja s pauzama. Nakon otprilike tri mjeseca se možeš prijaviti i na neku kratku utrku od pet kilometara.
Početnici se trebaju držati ravnica
Iako je brdski trening najbolji, ne preporuča se svima. Trčanje po brdima samo je za one s određenim stažom u rekreiranju. U prvih šest mjeseci treba trčati po parkovima i ostalim ravnim predjelima. Tek nakon pola godine kada se organizam privikne, možeš se okušati u brdskom treningu, primjerice na Sljemenu. Ipak, nisu samo uzbrdice problem.
Posebno treba pripaziti na nizbrdicama gdje se stvara veći pritisak na koljena, stoga je izuzetno važno pripremiti tijelo na takav napor, upozorava trener.
Svaka tenisica ima svoju kilometražu
Ako se trčanjem baviš više od tri puta tjedno, važno je imati primjerenu obuću i redovito je mijenjati. Preporuča se i više pari trkaćih tenisica, po jedan par za svaku podlogu. Većina ljudi danas trči na asfaltu koji je tvrda podloga stoga je tenisica koja dobro amortizira udarce izuzetno važna. Istrošena tenisica ne ublažava udarce pa će to raditi naši skočni zglobovi: koljena i kukovi. Ovo je bolna točka svih trkača, zato je i nastao termin – trkačko koljeno.
Ne treba se oblačiti ni previše ni premalo, nego slojevito
Svako je godišnje doba specifično. Mnogi trkači prestaju se rekreirati zimi, dok oni iskusniji baš u ovom razdoblju trče najviše kako bi ojačali imunitet. Zimi treba imati kapu i rukavice jer se tu generira najviše temperature. Gotovo 30 posto topline organizam gubi kroz glavu, nos, uši i grlo. Ljeti pak treba nositi svjetliju odjeću, kapu za zaštitu od sunca, sunčane naočale te se dobro namazati kremom s UV zaštitnim faktorom. Količina tekućine koju je potrebno unijeti u organizam prije i za vrijeme treninga ovisi o njegovu trajanju i intenzitetu, no preporuča se svakih dvadesetak minuta popiti 2,5 do 3 dcl tekućine.
Uzrok svih trkačkih problema i ozljeda može se objasniti u dvije riječi: prerano i previše. Bilo da se radi o kilometrima, brzini ili nečem trećem. Svaka osoba trčanje treba prilagoditi svojim godinama, težini, načinu života, ali i prijašnjim ozljedama ako ih je bilo ili zdravstvenim tegobama, zaključuje Janković.
Sad kad smo ti otkrili kako izbjeći početničke pogreške i uživati u trčanju, uključi se u izazov „PoKRENI – pokloni svoje kilometre“. Naime, za prvih 100.000 kilometara GRAWE će pretrčane kilometre pretvoriti u donaciju od 50.000 kuna, koju će u ime svih trkača, uručiti na GRAWE noćnom maratonu udruzi Veliko srce malom srcu. Prijavi se na GRAWE noćni maraton 26. kolovoza i sudjeluj u podizanju svijesti o potrebama djece rođene sa srčanom manom. Ne zaboravi pozvati i prijatelje da se okušaju u svojoj prvoj utrci.
