Radi se o kombinaciji treninga snage i treninga niskog intenziteta poput joge i pilatesa, a uz sve to naglašava važnost hodanja.
Prvo se pojavio 12-3-30 trening na traci za trčanje, zatim 25-7-10 na spravi za penjanje, a sada imamo najnoviji fitness trend rođen na TikToku: 3-2-8 trening. Prije nego što pomislite kako se radi o još jednom trendu s društvenih mreža koji pruža obećanja koja možda ne može ispuniti, ovaj najnoviji režim sviđa se i stručnjacima.
Ne samo da su korisnici TikToka ovim režimom izgradili mišiće i podigli svoju opću razinu kondicije, neki također tvrde da im pomaže regulirati menstrualni ciklus i simptome sindroma policističnih jajnika (PCOS). Što je 3-2-8 režim vježbanja te kako nam stvarno može pomoći pročitajte u nastavku.
Što je 3-2-8 režim vježbanja?
Pravila kojih se trebate pridržavati su jednostavna:
- 3 treninga snage tjedno
- 2 treninga niskog intenziteta tjedno
- 8000 koraka dnevno.
Treninzi snage mogu biti treninzi s utezima u teretani, s bućicama ili girjama doma ili jednostavno izvodite vježbe koje koriste vašu tjelesnu težinu gdje god to poželite. Dva treninga niskog intenziteta mogu biti satovi joge, pilatesa ili drugih vježbi kojima poboljšavate fleksibilnost tijela. Ako niste spremni hodati 8000 koraka dnevno, možete započeti s manjim brojem te postepeno napredovati do ovog cilja.
@natalieroseuk Here is a quick breakdown of the 3-2-8 barre/ Pilates & weights method. Hit for diet & nutrition for fat loss and reducing bloating #workoutsplit #pcosfriendly #fatloss ♬ original sound - natalieroseuk
Sve je počelo kada je Natalie Rose, instruktorica pilatesa iz Ujedinjenog Kraljevstva i osnivačica virtualnog centra Body by Barre Studio, objavila video o 3-2-8 metodi. Krajem 2022. kratki isječak na TikToku koji kratko opisuje tu metodu prikupio je više od 1,4 milijuna pregleda. "Moja ne tako tajna metoda zbog koje ćete se osjećati odlično i snažno", napisala je Rose na TikToku, obećavajući smanjenu upalu i regulaciju mjesečnog ciklusa u samo tri kratka mjeseca.
Trend koji podržavaju stručnjaci
Nekoliko mjeseci kasnije, plan vježbanja još uvijek kruži društvenim mrežama, a sve više korisnika tvrdi da uživaju u blagodatima režima. Na papiru to zvuči kao dobro uravnotežena kombinacija izgradnje mišića i izdržljivosti. Mnogi fitness profesionalci također podržavaju trend, a jedan od njih je David Wiener, stručnjak za fitness i prehranu. "U usporedbi sa svim bizarnim fitness trendovima, 3-2-8 je jedini koji mogu podržati, pogotovo jer takve treninge možete odraditi bez posebne opreme", kaže David za Stylist.
"Zapravo, bilo bi teško pronaći trenera koji se ne bi složio s takvim pozitivnim trendom koji potiče ljude da vježbaju pet puta tjedno i hodaju svaki dan", dodaje Wiener i objašnjava da će ovakav režim vježbanja "poboljšati fleksibilnost, izgraditi snagu mišića, izgraditi izdržljivost, poboljšati cirkulaciju kao i imati odličan utjecaj na mentalno zdravlje".
“Ono što 3-2-8 režim čini tako posebnim jest činjenica da je dobro zaokružen. Pomoći će ljudima koji treniraju samo snagu da se usredotoče na poboljšanje svoje pokretljivosti i ravnoteže, a isto tako i ljudima koji se fokusiraju samo na pilates da rade na većim mišićnim skupinama i poboljšaju svoju snagu kroz teže utege ili trening s vlastitom težinom", zaključio je.
Wiener kaže da mnogi režimi vježbanja zanemaruju važnost hodanja: “Hodanje može povećati razinu energije i poboljšati vaš metabolizam. Također može ojačati srce, smanjiti šećer u krvi i pomoći u ublažavanju bolova u zglobovima. Tu su također i nevjerojatne dobrobiti za mentalno zdravlje, pomažući u smanjenju simptoma tjeskobe i depresije, dok nam omogućuje da udahnemo toliko važnog svježeg zraka”.
S njim se slaže i trener Max Cotton, vlasnik i osnivač Another Round portala. "Sviđa mi se plan 3-2-8. Lako ga je pratiti, specifičan je i dobro izbalansiran,” kaže za Stylist. "Za razliku od mnogih drugih fitness hirova, fokusiran je na prilagodbu navika oko dostižnih ciljeva, umjesto pokušaja 'varanja' ili 'hakiranja' vježbanja za brzo rješenje", dodao je.
Ipak postoji nekoliko sitnih kritika na koje trebate obratiti pažnju
"Moja jedina kritika je da bi nekim ljudima moglo biti malo teško obvezati se na pet treninga tjedno, stoga bi moj savjet bio da dopustite malo fleksibilnosti u svom rasporedu i ne odustajete ako propustite neku od njih", objašnjava Cotton. Osobna trenerica i osnivačica LDN Mums Fitnessa Sarah Campus također naglašava prednosti ovog režima, no upozorava da, budući da vam plan 3-2-8 zapravo ne govori koje biste vježbe trebali raditi u danima snage/niskog intenziteta, može povećati rizik od ozljeda: "Rizik od ozljeda veći je bez tih smjernica, što zauzvrat znači da možda neće postojati dosljednost koja bi trebala doći s dobro zaokruženim i dugotrajnim fitness putovanjem".
Kao i sa svime što vidimo na društvenim mrežama, ne morate se slijepo držati ovog trenda. Ako ne želite ići na trening u teretanu gdje ćete dizati utege, pokušajte s grupnim treningom snage ili odradite HIIT vježbu jedan dan umjesto pilatesa. Ako se osjećate preumorno da biste odradili planirani trening, to je u redu. Jedino fitness pravilo koje svatko od nas doista treba slijediti jest: činite ono što odgovara vama i vašim specifičnim ciljevima.
