Naš čitatelj ne stigne vježbati tijekom dana, pa vježba navečer te ga zanima je li dobro tako kasno imati trening i kako da suzbije osjećaj gladi poslije treninga. Odgovor na svoja pitanja doznao je od naših stručnjaka, trenera Branimira Vajde i sportskog psihologa Igora Čerenšeka
Glad poslije treninga
'Redovito vježbam, ali zbog prirode posla ne stignem početi sa treningom prije 20 sati. Nakon završetka treninga, oko 22 do 23 sata imam veliku potrebu za hranom, pa tim kasnim obrokom redovito poništavam pozitivne učinke treninga. Trening obično traje sat i pol do dva i sastoji se od hodanja ili trčanja i vježbi s utezima. Prije treninga redovito jedem, tako da ne osjećam glad, dnevno unesem od 1200 do 1500 kcal. Kako da se riješim te emocionalne žudnje za hranom poslije treninga i da li je dobro tako kasno imati trening?', pitanje je našeg čitatelja Frana.
Trener Branimir Vajda rekao je da je upoznavajući ljude i njihove potrebe za treningom shvatio da trebaju u početku biti zadovoljene tri komponente prije odabira popodnevnih ili večernjih treninga: psihičko stanje (intenzitet treninga), količina energije koja je ostala nakon radnog dana (ekstenzitet treninga) i kvaliteta dnevnog unosa hrane (ukupni energetski volumen treninga).
Važno je mjeriti puls
'Ne forsiraj se, jer bi regeneracija organizma od poslijepodnevnih ili večernjih treninga trebala trajati minimalno šest sati. Popodne možeš iskoristiti za treninge s pomagalima u fitness centru, pazeći da ne remetiš ciklus odmora i da ti vježbanje ne utječe na periode spavanja', rekao je trener Branimir Vajda.
Savjetovao je Frana da vođenjem evidencije jutarnjeg pulsa može pratiti je li se tijelo dovoljno odmorilo od vježbanja večer ranije. 'Zapiši broj otkucaja srca u minuti neposredno nakon buđenja. Izbroji otkucaje srca u 30 sekundi i pomnoži s dva te zapiši rezultat u tabelu. Jutarnji puls je mjerilo koliko se organizam odmorio od prošlodnevnih napora i vrlo je bitan faktor u doziranju i korigiranju dnevnih opterećenja. Puls ne bi smio imati velike dnevne oscilacije, a ako je povišen, smanji intenzitet treninga ili traži od trenera aktivni odmor.'
Vježbanje navečer remeti san
Sportski psiholog Igor Čerenšek naglasio je da obilat obrok prije spavanja nikako nije poželjan posebno ako je bogat ugljikohidratima s obzirom na to da oni mogu usporiti naš oporavak i poremetiti san. Našem čitatelju Franu dao je nekoliko zaključaka i savjeta za njegov problem:
- Trening koji traje 1,5 sat do 2 sata navečer jako troši glikogenske rezerve izaziva stvaran osjećaj gladi i potrebu za unosom hrane tako da nisam posve siguran da se radi o emocionalnoj žudnji za hranom.
- Unos hrane u vrijednosti od 1500 kalorija u danu je malen i mogu vjerovati da pokriva tvoje bazične potrebe, ali bi svakako to valjalo provjeriti s nutricionistom, koji će u kalkulaciju uračunati i tvoj deficit kalorija koji stvaraš vježbanjem.
- Hrana prije treninga neće posebno umanjiti tvoj osjećaj gladi nakon treninga jer se ne radi o velikim količinama i tvoj osjećaj gladi vjerojatno ne dolazi samo iz želuca već iz potrebe odnosno nedostatka šećera koje si potrošio za vrijeme aktivnosti.
Korisni savjeti:
- Ne brzaj s donošenjem zaključka da se radi o emocionalnoj potrebi, to je svakako moguće, ali nije tako jednostavno za zaključiti. Uvjerenje da se radi o emocionalnoj potrebi s vremenom može prerasti u stvarnost, s obzirom da su naša uvjerenja iznimno moćna.
- Jedi više obroka dnevno (uobičajena preporuka je 5) koji sadrže hranu niskog glikemijskog indeksa, ali ipak sadrže dovoljno ugljikohidrata da ne budeš potpuno istrošen navečer, jer ipak dobar dio tvog energetskog unosa treba doći iz ugljikohidrata i to govorim jer vjerujem u zdravu i balansiranu prehranu, a ne u dijete koje obično završavaju neuspjehom ili jojo efektom, te kasnijim osjećajem neuspjeha i stvarnim emocionalnim prejedanjem.
- Smanji unos hrane navečer, odnosno neka hrana bude u dovoljnim količinama da zadovolji tvoj apetit i deficit uzrokovan treningom, ali neka ne bude visoke kalorijske vrijednosti i u količinama koje će remetiti tvoj san. Vrlo je važna razlika između osjećaja sitosti i tvoje potrebe za unošenjem velikih količina hrane. Stoga jedi polako.
- Provjeri s trenerom koje vrste tjelesne aktivnosti preporučuje navečer i u kojoj mjeri kako bi tvoja vježba bila prilagođena tvom životnom stilu.
