Plank ili izdržaj najčešće se izvodi na laktovima i služi za jačanje mišića središnjeg dijela tijela, odnosno trupa. Drugim riječima, aktivira skupinu mišića koji se nalaze u području dubokih mišića leđa, zdjelice, trbušnih mišića, fleksora kukova i mišića stražnjice (gluteus maximus)
Sprječava osteoartritis
"Iako je plank za vrhunske rekreativce i sportaše, osobito gimnastičare i dizače utega, dodatan trening, u rekreativnom vježbanju njegovom izvedbom i aktivacijom mišića osigurava se dobra potpora kralježnice te se uspješno izbjegavaju bolovi u donjem dijelu leđa koji se javljaju pri svakodnevnim aktivnostima, a nastali su zbog sjedilačkog načina života i nepravilnog držanja. Tako se smanjuje rizik od ozljede leđa", pojašnjava fitness trenerica Adriana Strabić iz Olimp fitness centra. Osim što poboljšava držanje jačajući leđa, ramena, prsne mišiće i vratne mišiće, plank testira ravnotežu te općenito poboljšava sportsku izvedbu. Može spriječiti osteoartritis, kao i mišićne bolove u zglobovima, a zbog toniranih trbušnih mišića pomaže i redovitoj probavi.
Izdržajem se jačaju mišići koje svakodnevno koristiš, potiče se rad cijelog tijela te izgara više kalorija od običnih trbušnjaka. I u stadiju mirovanja tijelo će izgarati više kalorija, što je posebno važno ako većinu dana provodiš sjedeći. "Svakodnevnim vježbanjem izdržaja nećeš ubrzati metabolizam tog trena nego će tvoj metabolizam raditi brže tijekom dana. Ciljanim vježbanjem planka odnosno trbušnih mišića i jačanjem muskulature trupa, smanjuje se potkožno masno tkivo", objašnjava Adriana Strabić.
Prednji plank s ispruženom rukom
Podlaktice postavi na mekanu podlogu, a laktove točno ispod ramena. Tijelo postavi u poziciju skleka, odnosno aktiviraj trup i gluteus. Naizmjenično podiži ispruženu ruku do razine ušiju, zadrži na pet sekundi, pa ponovi s drugom rukom. Iz istog položaja možeš zabacivati nogu s ispruženim prstima.
Plank s loptom
Dlanove postavi ispod ramena i ispruži ruke u laktovima. Tijelo je u poziciji za sklek. Tada postavi stopala na pilates loptu i ispruži koljena. Iz te početne pozicije privlači koljena pod kukove pa ih opruži. Pri tome pazi da zdjelicu, kada privlačiš potkoljenice, ne guraš prema gore, već da kukovi ne propadaju kad pružaš koljena.
Pet vježbi s pilates loptom, inspiriraj se.
