Progressive ljetni trening za žene brz je i učinkovit sustav vježbanja namijenjen svima koji žele svoje tijelo dovesti u formu tijekom ljeta. Donosimo ti pet vježbi koje možeš sama izvoditi kod kuće, a koje ujedinjuju kondicijski trening, trening snage i body&mind trening
Vježbe za cijelo tijelo
Ovaj novi sustav treninga pronašao je posebno mjesto u kondicijskoj pripremi sportaša i rekreaciji. Posebnost ovog sustava je u tome što su vježbe koncipirane tako da uključuju cijelo tijelo tijekom njihova izvođenja, čime se uvelike povećava tonus mišića i reducira potkožno masno tkivo. Progressive trening temelji se na izmjenama intenziteta, tempa, vrste vježbe i otpora, a bez narušavanja preciznosti izvođenja. Progressivom ćeš povećati tonus mišića cijelog tijela, povećati funkcionalnu snagu i izdržljivost te stabilnost i mobilnost svih zglobova, povećati koordinaciju i balans, naučiti pravilno disati te reducirati potkožno masno tkivo na zdrav i siguran način. Program možeš izvoditi i u svome domu kao zaseban trening ili kao nadopunu nekoj drugoj aktivnosti.
Progressive summer training za žene
Nakon brzih ljetnih vježbi za top formu koje možeš vježbati zajedno s partnerom, u sklopu Progressive ljetnog treninga trenerica Mirela Anić donosi ti i vježbe koje možeš izvoditi sama kod kuće.
- Vježba 1. Križni iskorak s balansom (slike 3 i 4) - U stojećoj poziciji, na udah iskorači jednom nogom iza i u stranu, dok tijelo zadržavaj okrenuto prema naprijed. U poziciji iskoraka oba su koljena skvrčena, a prednje ne prelazi prste prednje noge. Na izdah povećaj pritisak prednje noge u pod te digni u poziciju balansa tako da je stojna noga opružena i aktivna, a druga skvrčena ispred tijela i podignuta u zrak. Vježbom poboljšavaš balans i statiku donjih ekstremiteta, toniraš mišiće stražnjice, bedara i abdomena.
- Vježba 2. Podizanje zdjelice (Slike 5 i 6) - Lezi na leđima, opruženih ruku uzduž tijela. Noge su opružene u zraku ili skvrčene u koljenima. Donji dio leđa je primaknut podlozi, a trbuh aktivan. Uz snažan pritisak ruku o podlogu, na izdah, podigni zdjelicu u zrak, maksimalno do ramena. Udahom se spusti u početnu poziciju. Zdjelicu podiži polagano i kontrolirano, bez trzaja. Vježba osnažuje sve slojeve abdomena, mišiće stražnje strane ruku i ramena, mobilizira kralježnicu i isteže leđa.
- Vježba 3. Primicanje koljena u uporu uz bosu i roler (Slike 1 i 2) - Kleči na roleru, a rukama se drži na obrnuto okrenutom bosu. Udahom odgurni roler nogama od centra tijela dok ga izdahom primičeš. Cijelo vrijeme drži ramena nad dlanovima, opružene ruke, dugu liniju kralježnice i aktivan trbuh. Vježba osnažuje abdomen, leđa, mišiće nogu i stražnjice, kao i mišiće ramenog obruča.
- Vježba 4. Čučanj sa šipkom i gumom (Slike 7 i 8) - Stoj nogu postavljenih u širinu kuka, sa šipkom na ramenima i gumom oko gležnjeva. Na izdah zakorači u stranu pregibajući oba koljena jednako, dok je tijelo u pretklonu. Na udah se vrati u početnu poziciju. Vježba osnažuje stražnjicu, stražnji, prednji i vanjski dio bedara.
- Vježba 5. Zvijezda u uporu na ruci (Slike 9 i 10) - Bočno pozicioniraj tijelo, postavljajući potporni dlan točno pod rame, a slobodnu ruku opruži u zrak. Jednom se nogom pridržavaj podloge dok drugu skvrči okomito na potpornu. Na izdah opruži slobodnu nogu prema naprijed, a udahom je skvrči. Kretnju radi polagano i precizno uz pridržavanje stabilnosti cijelog tijela. Ako je ovaj oblik prezahtjevan, potrebno je slobodnu nogu spustiti na pod tako da obje spojene zajednički osiguravaju bazu oslonca (tada stoj u poziciji barem 5 dahova). Vježba jača cijelo tijelo, ruke, leđa, abdomen, stražnjicu i bedra.
