Postoji jedno vječno pitanje među fitness entuzijastima: Što bi trebalo raditi prvo - kardio ili trening snage?
Prema novom istraživanju, možda biste trebali obaviti trening snage prije nego što se "bacite" na traku za trčanje, bicikl ili eliptični trenažer. U studiji, objavljenoj u časopisu Journal of Exercise Science and Fitness, ispitano je kako redoslijed kardio vježbi i vježbi s otporom može utjecati na zdravstvene i kondicijske pokazatelje kod male skupine muških sudionika.
Rezultati studije pokazali su da su sudionici koji su radili trening snage prije kardio vježbi imali "izvanredan napredak" u razini tjelesne aktivnosti, gubitku masnog tkiva te mišićnoj snazi i izdržljivosti u usporedbi s onima koji su radili kardio prije vježbi s utezima i onima koji uopće nisu vježbali.
Ali znači li to da je trening s otporom prije kardio treninga uvijek najbolja opcija?
Što se događa kada radite kardio nakon vježbanja s utezima i obrnuto?
Za ovu studiju, istraživači u Pekingu regrutirali su 45 mladića s prekomjernom težinom ili pretilošću kako bi istražili kako treninzi koji uključuju kardio i trening otpora utječu na različite zdravstvene pokazatelje.
Sudionici su bili podijeljeni u tri grupe:
- Prva grupa je radila trening otpora prije kardio treninga.
- Druga grupa je radila kardio prije treninga otpora.
- Treća grupa nije imala nikakav strukturirani plan vježbanja.
Muškarci u prve dvije grupe su odrađivali tri 60-minutna treninga tjedno tijekom tri mjeseca. Istraživači su mogli kontrolirati varijable tako što su obje skupine slijedile isti program vježbanja od 30 minuta kardija i 30 minuta treninga snage, samo drugačijim redoslijedom. Prije, tijekom i nakon vježbanja, istraživači su pratili razinu tjelesne aktivnosti svih sudionika, sastav tijela, mišićnu snagu, VO2max (najveća brzina potrošnje kisika tijekom fizičkog napora), prehranu i gustoću kostiju.
Rezultati su pokazali da su oni sudionici koji su trenirali, bez obzira na redoslijed vježbi, primijetili poboljšanje:
- Razine tjelesne aktivnosti
- Sastava tijela
- Snage mišića
- VO2max ili kardiorespiratorne kondicije
Ali oni koji su prvo radili trening s otporom vidjeli su još više koristi, uključujući niži postotak tjelesne masti i te veću mišićnu snagu i izdržljivost.
"Ovi rezultati sugeriraju da je dizanje utega prije kardio treninga najbolja opcija ako želite poboljšati ove specifične varijable", rekao je E. Todd Schroeder, doktor znanosti, profesor kliničke fizikalne terapije i direktor Centra za kliničko istraživanje vježbanja na Sveučilištu Južne Kalifornije. "Međutim, treba napomenuti da su promjene u skupini koja je prvo radila kardio i dalje bile vrlo dobre i korisne za poboljšanje zdravlja u ovoj populaciji", dodao je za Health.
Što su pokazale druge studije?
Rezultati ove studije podupiru slična istraživanja provedena u proteklih 30 godina, koja su također pokazala da bi trening s otporom prije kardio vježbi mogao biti bolji način za povećanje snage. No, uspoređivanje studija može biti izazovno zbog razlika u metodama, trajanju, vrsti treninga te dobi i spolu ispitanika, objasnio je Schroeder. Zbog toga ne postoji konačan odgovor na pitanje je li bolje prvo raditi kardio ili vježbe s utezima.
Na primjer, studija iz 2013. godine otkrila je da su muškarci koji su dizali utege prije trčanja imali slabije performanse u trčanju sljedeći dan, što sugerira da bi kardio prije treninga s utezima mogao biti bolja opcija. Istraživanje objavljeno 2021. godine otkrilo je da su ljudi koji su radili trening otpora za ruke imali bolje rezultate ako su prethodno napravili kardio.
No, najnovija studija je bila provedena samo kod vrlo malog broja mladih, pretilih muškaraca, napomenuo je Schroeder, tako da se ne može nužno reći da se nalazi odnose na širu, raznolikiju populaciju. Općenito, potrebno je više istraživanja o ovoj temi, posebno kod žena, dodao je Schroeder.
Kako redoslijed vježbanja utječe na tijelo?
Izvođenje kardio treninga prije treninga snage može vas iscrpiti zbog čega neće možda moći dati svoj maksimum tijekom treninga snage, objasnio je Nicholas Mortensen, doktor znanosti, docent kineziologije na Sveučilištu Michigan State. Istraživanja su to i potvrdila; jedna studija je otkrila da izvođenje kardio treninga visokog intenziteta prije treninga s utezima smanjuje performanse izdržljivosti u snazi.
Ako prvo dižete utege, "vjerojatno ćete moći izvesti trening s otporom s najboljom razinom energije i namjerom, što je vjerojatno razlog zašto je skupina s treningom s otporom u studiji provela više vremena trenirajući većim intenzitetom od skupine s aerobnim treningom", rekao je Mortensen. Ovo bi mogao biti idealan redoslijed vježbanja za ljude koji žele povećati mišićnu masu ili izgubiti težinu, dodao je.
Međutim, izvođenje kardio vježbi prije treninga s otporom također može imati koristi, posebno ako želite poboljšati kardio izdržljivost te zdravlje srca i pluća, napomenuo je.
Najučinkovitija rutina za vas
Kada je u pitanju planiranje redoslijeda vježbi, uzmite u obzir svoje ciljeve, preporučio je Mortensen. Bilo da se radi o vježbi snage ili kardio vježbi, počnite s onom kojoj želite dati prioritet i koju želite poboljšati, rekao je. Samo pazite da ne preskačete nijednu vrstu treninga, jer "oba će vam pomoći poboljšati zdravlje i kondiciju te ih treba redovito raditi u rutini vježbanja", dodao je Mortensen.
Zapravo, povremeno mijenjanje redoslijeda vježbanja može pomoći tijelu da se prilagodi novim izazovima, dodatno poboljšavajući mišićne i kardiovaskularne prilagodbe, objasnio je Schroeder. Na kraju dana, važno je zapamtiti da će vam početak s kardio treningom ili treningom s utezima pomoći u poboljšanju mišićne snage, gustoće kostiju, aerobne izdržljivosti i gubitka tjelesne masti, naglasio je.
"Ljudima kažem da bi trebali pratiti onaj redoslijed koji će vjerojatnije redovito izvršavati. Sve više ljudi preferira trening s otporom nakon kojeg slijedi kardio, a veći broj studija podržava prednosti ovog slijeda", dodao je Schroeder. "Ali pronađite što vam odgovara i zdravstvene prednosti će se pokazati."
