Vježbanjem respiratornih mišića kod trčanja znatno poboljšavaš svoju fizičku izdržljivost. Uz koncentraciju i upornost odradit ćeš duži i kvalitetniji trening s manje uloženog truda i bez bolova koji su najčešće glavni razlog preranog odustajanja.
Centar za sportsku medicinu sveučilišta Brunel proveo je istraživanje u kojem je mjerio razine umora respiratornih mišića i mišića nogu kod maratonaca. Trkači koji su najteže disali pokazivali su i najveću slabost u nogama, čime su zaključili kako većim naprezanjem dišnih mišića tijekom utrke dolazi do manje snage i izdržljivosti u nogama.
Trbušno disanje uštedjet će ti energiju
Tijekom treninga bitno je zaštititi pluća od prekomjernog umora koji će brzo rezultirati bolovima pa i prekidom fizičke aktivnosti. Kako bi izbjegla nepotrebne bolove, tvoji udisaji bi trebali biti što dublji, jer tako koriste više plućnih mjehurića (alveola) koji omogućuju veći prodor kisika u tvoje mišiće. Za plućni kapacitet najvažnija je elastičnost ošita, odnosno dijafragme. Radi se o mišićnoj opni koja dijeli prsa od abdomena, a koja pri tvojem udisaju tijekom treninga trpi najveći napor.
Kako bi smanjila bol i zatezanje ošita tijekom trčanja, usredotoči se na što dublje trbušne udisaje i izdisaje. S vremenom i praksom ćeš povećavati i njihovu duljinu. Duboko disanje iz trbuha puno je učinkovitije kada trčiš, jer na taj način koristiš cijeli kapacitet pluća. Zrak koji udišeš dolazi skroz do donjeg dijela pluća i tamo ostaje mnogo duže. Dobra vijest je da trbušno disanje možeš vježbati i od doma, odnosno kada nisi fizički aktivan. Evo kako:
1. Lezi na pod ili na svoj kauč i stavi laganu knjigu na svoj trbuh.
2. Duboko udahni i izdahni. Trebala bi jasno moći vidjeti kako se knjiga diže dok udišeš i kako se spušta tijekom tvojeg izdisaja.
3. Usredotoči se na pokušaj izdisanja svog zraka koji se trenutno nalazi u plućima.
Pravilan ritam tijekom trčanja
Tijekom rekreativnog trčanja idealan omjer disanja i koraka iznosi 3:3, odnosno tri koraka tijekom udisaja i 3 koraka tijekom izdisaja. Ako si već ušla u formu, trčiš određeno vrijeme i postižeš srednji intenzitet brzine dovoljan omjer će biti 2:2. Jedan korak tijekom udisaja i jedan tijekom izdisaja preporučuje se kod maksimalne brzine, kao što je ona koju pokušavaš postići tijekom zadnje faze utrke. Treba napomenuti da se ovi omjeri koriste samo kao približne smjernice koje nisu iste kod svakog trkača. Najbolji način da pronađeš ritam koji ti odgovara je isprobavanje nekoliko različitih ritmova disanja. Zapamti da je za sve potrebno vrijeme pa ćeš samo upornim radom doseći svoj maksimalan tempo.
Trebaš li disati kroz nos ili usta tijekom trčanja?
Cilj je udahnuti kisik i istjerati ugljični dioksid što je učinkovitije moguće. Naravno, kroz nos ne možeš udahnuti toliko kisika koliko možeš kroz usta. Usta su puno šira od nosnica pa kroz njih ulazi i više zraka, a time i kisika u pluća. Tijekom trčanja drži usta otvorenima, jer će tako tvoje lice biti opuštenije, što će ti mnogo olakšati duboko disanje. Stoga tijekom fizičke aktivnosti prakticiraj disanje na usta. Disanje kroz nos poslužit će kod sporijeg trčanja, čime ćeš utjecati na snižavanje srčanih otkucaja. Porastom intenziteta fizičke izdržljivosti vidjet ćeš kako zapravo ni ne možeš unijeti dovoljnu količinu kisika samo disanjem na nos.
Jesi li znala?
- tijekom fizičke aktivnosti volumen zraka koji pluća pumpaju može biti čak 16 puta veći nego u stanju mirovanja
- potrošnja kisika tijekom trčanja može se povećati s 250 na 5000 ml po minuti
- frekvencija disanja može porasti s 12-14 na 40-50 udisaja svake minute
- tijekom trčanja možeš utvrditi dišeš li dovoljno pomoću tzv. "testa razgovora". Trebala bi biti u stanju oblikovati cijele rečenice bez uzimanja daha
Udisaje i izdisaje možeš vježbati i uključivanjem u dobrotvornu akciju Pokreni- pokloni svoje kilometre. Trčanjem je dosad prikupljeno više od 100.000 kilometara za djecu rođenu sa srčanim manama. I ti možeš poklanjati kilometre u znak potpore malim srcima te dodatno pridonijeti podizanju svijesti sudjelovanjem na GRAWE noćnom maratonu koji će se održati 26. kolovoza na Bundeku.
