Kako do čvrste stražnjice i ravnog trbuha u svakoj dobi?

Često se susrećem s dilemom koju ima ženska populacija: trebaju li žene trenirati s utezima kao i dečki? Ne! Ako ne žele čvrsto i utegnuto tijelo, super fit noge i čvrstu stražnjicu! Šalu na stranu, ali odgovor na to pitanje je definitivno da. Drage moje žene, nemojte se plašiti utega, a evo i malo činjenica:

Mnoge žene žele smršaviti te sate provode na aerobnim spravama, trčeći na traci i vozeći bicikl u nedogled. Da se krivo ne shvatimo, sa svim tim aktivnostima sigurno ćete biti zdravije i imati odličnu kondiciju, a i (po)nešto smršaviti (naravno pod uvjetom da ste regulirale prehranu, te se hranite zdravo i uravnoteženo). Uvijek ima to ali što nam svima sreću kvari. Činjenica je da iako će kazaljka na vagi možda i pokazati toliko željeni pomak u lijevo opet neće biti zadovoljne.

Zašto? Jer će odraz u ogledalu biti mlohav, mekan, bez dobre forme i fit izgleda, dakle suprotno onome što želite, a to je: čvrsta i podignuta stražnjica, ravni trbuh, zategnute i čvrste noge i ruke.

Foto: Mateja Vrčković Fitness trener Denis Rajčić član je tima Zdravolovaca na portalu missZdrava

Nećete postići željeni izgled zato što niste trenirale s otporom!

1. Otpor ne moraju biti samo utezi i željezo (u nekima tako mrskoj teretani), već to može biti i vlastito tijelo. Uglavnom da bi tijelo bilo zategnuto, čvrsto i mišićavo – jednom riječju fit – potrebni su i treninzi jakosti / snage, dakle treba raditi čučnjeve, iskorake, mrtva dizanja, sklekove, potiske iznad glave, povlačenja za leđa i sve one vježbe koje nisu trčanje, vožnja bicikla i slično.
2. Također, žene uglavnom imaju predrasude kad je riječ o mišićima, a njihova najveća zabluda je njihov nerealni strah da će se ''brzo nabildati'' i da će im mišići oduzeti ženstvenost.  Ipak, ništa nije dalje od istine.
3. Kao prvo, mišići ne rastu tako brzo (to je spor, dugotrajan i mukotrpan proces), a žene u startu imaju manje genetskih predispozicija razviti mišiće poput muškaraca (čak i kad bi to htjele). 
4. Mišići vam neće oduzeti ženstvenost već naprotiv, dat će vam čvrsto i utegnuto tijelo i sve gore navedene pozitivne atribute.
5. Redovitim treningom s otporom čuvamo, jačamo i razvijamo mišiće, koji nisu samo stvar izgleda i lijepog tijela nego i naše funkcionalnosti u svakodnevnom životu (kretanje, nošenje vrećica iz dućana, premještanja predmeta i dr.).
6. Porazna je činjenica da nakon 35. godine gubimo 250 grama mišićne mase godišnje, koja se zamjenjuje nefunkcionalnim salom. A to je tek početak, tako da ako dočekate 80. rođendan nema razloga za veliko veselje, jer ako ne vježbate, uslijed starenja izgubit ćete 33% mišićne mase iz vremena kad ste imali 40 godina.
7. Dalje, s gubitkom mišićne mase metabolizam se usporava i brže se debljamo: jer je mišićno tkivo drukčije od ostalih tkiva i troši 8 puta više energije u odnosu na masno tkivo! Ako vježbamo s utezima i pravilno se hranimo, povećavamo mišićnu masu. Tako ubrzavamo metabolizam te se hrana koju jedemo bolje koristi, umjesto da se taloži kao salo.

Foto: Guliver/Shutterstock Ako imaš određeni cilj u treningu snage i želiš dizati veće težine prilikom mrtvog dizanja ili čučnja, definitivno trebaš teretanu učiniti prvom stanicom.

Rješenje postoji: Krećite se i vježbajte!

Istraživanja pokazuju iznenađujuće rezultate - gubitak mišićne mase i snage uslijed starenja ne samo da se može zaustaviti, već i preokrenuti u suprotnom smjeru! Dokazano je da 10 tjedana treninga s utezima može povećati masu nemasnog udjela tjelesne mase za 1.4 kilograma, povećati stopu bazalnog metabolizma za 7 % i smanjiti masu tjelesne masti za 1.8 kilograma. Stoga je svakako dobro započeti neki program vježbanja u teretani. 

Jedno je sigurno: Ako mišiće ne koristimo, sigurno ih gubimo. Stoga je za maksimalne rezultate najbolje kombinirati ''sveto trojstvo'': zdravu i balansiranu prehranu, aerobni trening (za zdravlje dišnog i krvožilnog sustava & kondiciju) i vježbe jakosti, dakle trening s otporom / opterećenjem (bilo s vlastitim tijelom ili rekvizitima: utezi, elastične i suspenzijske trake (TRX), girje i slično.

Koliko je važna pravilna prehrana, a koliko vježbanje prilikom mršavljenja?

Ovdje je važno znati da najviše kalorija / energije, oko 70% ukupne dnevne količine kalorija, tijelo troši za bazalni metabolizam (energija koja je potrebna za održavanje vitalnih životnih funkcija u mirovanju i budnom stanju) i da je trening samo mali dio dana u kojem ste aktivni i koji troši najmanje kalorija (svega 5 % kod uredske populacije, dok je kod profesionalnih sportaša naravno veći).

Drugim riječima, smanjenje potkožnog masnog tkiva (mršavljenje) najviše ovisi o ukupnom (smanjenom) dnevnom kalorijskom unosu hrane kao i o svim našim tjelesnim aktivnostima tijekom dana, mimo treninga, tzv. NEAT (umjesto dizala hodanje stepenicama, umjesto tramvaja/auta hodanje, rad u vrtu, cijepanje drva, šetnja i igranje s djecom i psom i slično) na koje može otići 15-20% potrošnje kalorija (kod neaktivnih svega 6-10%, dok kod izuzetno aktivnih ljudi može iznositi čak i do 50%) ukupne dnevne potrošnje kalorija. ​

Zaključak: Stoga je za sve one koji žele smršaviti, a vode sjedilački način života, od krucijalnog značaja praćenje dnevnog broja koraka i stjecanje navike što više kretanja. Pri tome će nam bolje razvijeni mišići pomoći u mršavljenju, jer što više mišića imamo, više kalorija trošimo u kretanju, ali i u mirovanju (podsjetimo: bazalni metabolizam troši 70 % ukupne dnevne potrošnje kalorija). 

Važno: Iz trenerskog iskustva sam naučio da ljudi uvijek precijene koliko su kalorija potrošili na treningu, a podcijene koliko su pojeli – odnosno jedu više, a troše manje nego što misle. Ako na treningu potroše 500 – 1000 kalorija, a poslije se počaste pizzom, to će poništiti sav kalorijski deficit stvoren jednim treningom. Dakle nema mršavljenja!

Foto: shutterstock Ako želiš smršaviti, većina trenera se slaže da je hodanje i dovoljan unos tekućine dobar početak

Ali, dosta teorije, ovo su praktični savjeti koje možete primijeniti već od danas:

Tijelo

1. Nakon svakih sat vremena sjedenja na poslu ili doma napravite 10 minuta hodanja i istezanja. To je ujedno i najbolji način pauze. Tako ćete oporaviti tijelo i mišiće za idućih 30 do 45 minuta. Tijelo će vam biti zahvalno!
2. Hodajte svaki dan 10.000 koraka (imate aplikaciju na mobitelu) / ili 5 kilometara! Obavljajte što više stvari pješke (umjesto lifta - stepenice), a običnu šetnju pretvorite u izazov: svaki tjedan hodajte dulje, a kad se ufurate krenite s laganim trčanjem tih dionica u intervalima: hodajte 2 minute zatim minutu lagano istrčite... i tako redom.
3. Neka tjelovježba postane redoviti dio dana: barem 150 minuta tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta tjedno ili samo 21 minutu dnevno! Također krenite s jednostavnim vježbama stabilnosti i jačanja trupa, lumbalnog dijela kralježnice, lopatica.
4. Pijte barem 3 litre vode dnevno ,a još je bolje i više od toga, pogotovo u dane treninga i vrućina (minimum je litra na svakih 25 kg tjelesne težine, a imate i aplikaciju na mobitelu)
5. Kod mršavljenja od svakog obroka u danu oduzmite oko ¼ hrane koju obično jedete ili sve obroke smanjite za 10 do 15 % i pratite što će se događati.
6. Smanjite masne i nezdrave međuobroke kao i ''junk food'' (slatkiše, prženu hranu i masne grickalice, gazirane sokove i slično) i zamijenite ih s porcijama voća i zdravim grickalicama (npr. šakom orašastih plodova dnevno).

    Foto: Guliver/Shutterstock

Um

Kako nismo samo tijelo, nego i glava, evo 3 jednostavna savjeta koja će spojiti tijelo & duh:

1. Kada nas obuzmu neželjene emocije (strah, bijes, ljutnja, stres) osvijestite pravilno i duboko disanje - duboki udah na nos i da se trbuh širi, a izdah na usta). Zatim postanite svjesni emocije u kojoj se trenutno nalazite (''promatranje misli''), a u svemu tome jako pomaže i meditacija (barem 5 minuta dnevno).
2. Kod izazovnih situacija u životu, kada želite poduzeti neku akciju, ali vas koči strah, odnosno vlastita negativna uvjerenja i definicije, postavite si 2 pitanja: Što dobivam iz ove situacije (npr. to što ništa ne poduzimam ili ne mijenjam ono s čime sam nezadovoljan u životu? Što je najgore što se može dogoditi ako ipak napravim taj korak, akciju ili promjenu u životu?
3. (Na)smijte se što češće i više sebi i (s) drugima, a najviše svojim ''pogreškama'' (jer pogreške nisu kazna, nego životne lekcije iz kojih učimo).

Tekst je napisao fitness trener Denis Rajčić.

Kreni s nama na 21 dana dug put brige o sebi i svome tijelu, podijeli s frendicama Let's Get Fit kalendar i skupa se upustite u izazov!

Uz PIK šunke sa samo 2% masnoće lako je biti i sit… i fit! PIK Kuhana šunka i Šunka u ovitku su zbog vrlo malog udjela masnoće idealan odabir za sve one koji paze na prehranu i biraju aktivan život. Više saznaj ovdje!