Goran Kralj, profesor kineziologije i trener u Squash Fitness Centru predložio je deset vježbi istezanja i razgibavanja namijenjenih svim zaposlenim osobama bez obzira kojom kojom vrstom posla se bave. Vježbe istezanja opuštaju mišiće, dok vježbe razgibavanja povećavaju cirkulaciju krvi u mišićima
Najčešći problemi kod ljudi koji dugo sjede na poslu su bolovi u vratu, gornjem i donjem dijelu leđa, nadlakticama i ramenima. Ti problemi javljaju se kao posljedica dugotrajnog statičkog opterećivanja tih mišića. Problemi kod poslova na kojima se stoji nastaju iz istih razloga. Bolovi su najčešći u vratnim mišićima, ramenima, nogama i stopalima. Menadžerski poslovi sa sobom donose stres, visoki krvni tlak, glavobolje i nesanice. Sve te tegobe mogu se ublažiti tjelesnom aktivnošću.
Deset vježbi za svaki tip
Problemima koje donose ovi poslovi može se pomoći vježbama istezanja, koje će opustiti mišiće, i vježbama razgibavanja, koje će povećati cirkulaciju krvi u mišićima.
- Kruženje glavom. Izvode se kružni pokreti glavom u obje strane. Kada glava ide prema naprijed potpuno je opusti kako bi se što više istegnuo stražnji dio vrata, ali kada se podiže prema gore ne zabacuj je unazad kako se ne bi oštetili trnasti nastavci vratnih kralježaka. Izvedi 5 krugova u obje strane.
Vježba služi kako bi se opustili mišići vrata i poboljšao protok krvi u mozak. - Kruženje ramenima. Radi što veće krugove s oba ramena u isto vrijeme. Vježbu izvodi 10 puta u obje strane.
Vježba služi za razgibavanje i opuštanje ramenih mišića. - Kruženje zglobovima laktova i šaka. Radi velike krugove podlakticama u zglobu lakta i istovremeno rotiraj i zglobove šaka s obje ruke istovremeno. Vježbu izvedi 10 puta u obje strane. Vježba služi za opuštanje mišića podlaktice i šake.
- 0tklon u stranu. Vježba se izvodi tako da sjedneš s uspravnim leđima, ruke staviš na potiljak. Radi otklon u stranu. Vježbu izvedi 5 puta u obje strane naizmjenično. Vježba služi za istezanje bočnih trbušnih mišića i međurebrenih mišića.
- Zasuk trupa. Vježbu radi s uspravnim leđima. Kad radiš zasuk trupa i glava se okreće za ispruženom rukom, druga ruka dolazi na rame ispružene ruke. Vježbu izvedi 5 puta u obje strane. Vježba služi za istezanje trbušnih i leđnih mišića.
- Istezanje donjeg dijela leđa i mišića stražnjice. Vježba se izvodi u sjedećem položaju. Jednu nogu podigni tako da skočni zglob bude na koljenu druge noge. S uspravnim leđima napravi pretklon prema naprijed. Vježba se izvodi tako da se spustiš prema naprijed i zadržiš tu poziciju 15 ak sekundi sa svakom nogom po 5 puta. Vježba služi za istezanje donjeg dijela leđa i mišića stražnjice.
- Istezanje prednje strane natkoljenice. Vježbu izvedi u stojećem položaju. Možeš se s jednom rukom pridržavati a s drugom se uhvati za stopalo. Stopalo približi prema stražnjici i zadrži 15 ak sekundi. Vježbu izvedi 5 puta s obje noge. Vježba služi za istezanje mišića prednje strane natkoljenice.
- Istezanje lista. Vježba se izvodimo u stojećem položaju. Nasloni se s rukama na zid. Noga koju istežeš nalazi se iza u dijagonalnom stavu. Polagano potiskuj koljeno stražnje noge dok peta te iste noge mora ostati na podu. Kada osjetiš da se istežu mišići stražnje strane potkoljenice zadržimo položaj 10-ak sekundi. Vježbu izvodi 5 puta s obje noge. Vježba služi za istezanje stražnje strane potkoljenice.
- Pretklon trupa. Vježba se izvodi u sjedećem položaju. Tijelom se spuštaj u pretklon prema naprijed i stoj u najdaljoj poziciji koju možeš napraviti, a da se koljena ne počnu savijati. Primi se za noge i zadrži tu poziciju 10 ak sekundi. Vježba se izvodi 5 puta. Vježba služi za istezanje mišića stražnje strane natkoljenice i donjeg dijela leđa.
- Masaža stopala. Vježba se izvodi stojeći i bosih stopala. Stopalom prelazi preko loptice masirajući si stopalo. Vježbu izvodi 30 ak sekundi s obje noge.
Vježba služi za opuštanje mišića stopala.
