Hodanje je jedan od najjednostavnijih načina da ostanete fizički aktivni, a uz nekoliko dodatnih pokreta može postati i prilika za jačanje mišića ruku, ramena i leđa.
Poznata američka fitness trenerica Denise Austin (69) pokazala je kako svakodnevnu šetnju pretvoriti u kratki trening za gornji dio tijela. Austin, koja već desetljećima promovira aktivan način života, za časopis Prevention predstavila je rutinu koja kombinira hodanje s jednostavnim vježbama uz lagane utege. Ideja je iskoristiti vrijeme koje već provodimo u kretanju kako bismo dodatno aktivirali mišiće i unijeli raznolikost u trening.
"Vježbanje je preventivna medicina i ključno je za zdravo starenje te očuvanje vitalnosti", poručila je Austin za Prevention.
Pet vježbi koje možete uključiti u svoju šetnju
Za izvođenje vježbi možete koristiti vrlo lagane bučice, ali početnici mogu krenuti i bez dodatnog opterećenja. Pokrete izvodite polako i kontrolirano, a ako vam je teško uskladiti ih s hodanjem, zaustavite se i napravite vježbu u mjestu.
Naizmjenični udarci rukama
Savijte ruke u laktovima i držite šake ispred prsa, kao da se pripremate za boks. Zatim naizmjenično pružajte jednu pa drugu ruku blago dijagonalno ispred tijela. Pokrete možete uskladiti s koracima ili se zaustaviti i napraviti deset ponavljanja svakom rukom.
Bočno podizanje ruku
Stanite uspravno s rukama uz tijelo. Polako podignite obje ruke u stranu do visine ramena, a zatim ih kontrolirano spustite. Vježba aktivira prvenstveno mišiće ramena. Izbjegavajte zamahivanje rukama i podizanje ramena prema ušima.
Pregib za biceps i uspravno povlačenje
Započnite s rukama uz tijelo. Savijte laktove i približite utege ramenima, a zatim ih spustite. Nakon toga okrenite šake prema tijelu i povucite utege prema gore, vodeći laktove u stranu. Vratite se u početni položaj. Ako vam uspravno povlačenje izaziva nelagodu u ramenima, preskočite taj dio i izvodite samo pregibe za biceps.
Podizanje ruku iznad glave
Postavite šake u visinu ramena, a laktove savijte. Ispružite ruke iznad glave pa ih polako vratite prema ramenima. Pokret ponavljajte kontrolirano, bez izvijanja donjeg dijela leđa.
Kruženje rukama
Ispružite ruke u stranu u visini ramena i radite male, kontrolirane krugove. Nakon otprilike 30 kruženja promijenite smjer. Ako osjetite umor, spustite ruke i kratko odmorite.
Koliko često izvoditi ove vježbe?
Austin predlaže da za početak izdvojite barem deset minuta jednom tjedno, a zatim postupno povećavate trajanje ili učestalost, ovisno o svojim mogućnostima. Vježbe ne morate izvoditi tijekom cijele šetnje. Možete odabrati nekoliko pokreta, napraviti kratku pauzu za njihovo izvođenje i zatim nastaviti hodati.
Iako ovakva kombinacija može pomoći u aktivaciji mišića i učiniti šetnju zanimljivijom, vrlo lagani utezi nisu zamjena za redovit trening snage s postupnim povećanjem opterećenja. Posebno je važno paziti na sigurnost. Ako hodate neravnim terenom, imate poteškoća s ravnotežom ili osjećate bol u ramenima, vježbe izvodite stojeći na stabilnoj podlozi, bez dodatnih utega. Kod postojećih ozljeda ili zdravstvenih tegoba posavjetujte se s liječnikom ili fizioterapeutom.
