Iako su čučnjevi klasična vježba dobro je ipak podsjetiti se koji se mišići aktiviraju, kako ih izvoditi, koje sve varijacije čučnjeva postoje, na što pripaziti prilikom vježbanja te kako će ti se s vremenom oblikovati tijelo ako ih ukomponiraš u svoju rutinu vježbanja.
Imaš li problema s opuštenom stražnjicom, ili ju pak želiš povećati da ne izgleda poput palačinke ili je samo želiš učvrstiti da bude lijepo oblikovana i tvrda kao kamen, čučnjevi su idealna početna točka na tome putu. Najbitnije kod čučnjeva, kao i kod svake vježbe, je pravilno izvođenje. Treba voditi računa o nekoliko detalja:
- Leđa moraju biti ravna: Glavu drži u ravnini s kralježnicom ili blago podignutu prema gore, nikako je ne savijaj prema zemlji jer se tako krive leđa.
- Koljena prilikom spuštanja u čučanj ne smiju prelaziti ravninu s vrhovima prstiju, opterećenje mora biti na mišiću, a ne na zglobovima.
- Oslonac uvijek mora biti na cijeloj površini stopala.
- Disanje je važan faktor. Izdah je uvijek prilikom podizanja prema gore, a udah prilikom spuštanja tijela u čučanj.
Mišićne skupine koje aktiviraju čučnjevi
"Čučanj najviše pogađa gluteus maksimus (veliki mišić stražnjice", kaže trenerica Jelena Malčec i objašnjava: "Kada je pravilno izveden aktivira mišiće kukova, gluteuse, kvadricepse, zadnju ložu, listove, a također i mišiće trupa. Na primjer, kod širokog lateralnog čučnja tijelo vrši više pokreta; vanjsku rotaciju, pregib i istezanje skočnih zglobova, koljena i kukova. Također ovakav čučanj će aktivirati i skupinu mišića aduktora i primicača kuka."
Što se više mišića aktivira to će biti i veći utjecaj na tvoje tijelo, a time će se više kalorija sagorjeti i više celulita ukloniti.
Čučnju možeš dodati i utege, kao što je naša trenerica Dajana Tvrdojević opisala u svojim vježbama za detoksikaciju, a možeš probati i varijacije u stranu poput čučnja s iskorakom kojeg nam je u svojim vježbama pokazala trenerica Nina Šuprina.
Česte greške prilikom izvođenja čučnjeva
Kod klasičnog čučnja poželjno je ići što dublje, ali da se pritom održi pravilna forma. Česta pogreška je preduboko spuštanje u čučanj. Preduboki pretklon tijelom bez savijanja nogu u koljenu nije vježba za kvadriceps, a još je jedna u nizu pogrešaka pri pokušaju čučnja. Budeš li se držala pravila dobrog izvođenja, uz sveopće učvršćivanje tijela popravit će ti se i držanje, tj. ojačati leđni mišići.
Uz sve napomene, za čvrstu se stražnjicu bez celulita treba držati i pravilne prehrane pune proteina i mahunarki kojom ćeš zadržati formu.
Članak je iz arhive missZDRAVE i sad je ponovno objavljen.
