Kako bi ostvarila najbolje rezultate u teretani i izgubila suvišne kilograme, važno je da se prije početka vježbanja informiraš koji način vježbanja i na kojim spravama bi bio najbolji za tvoje zdravstveno stanje i trenutnu formu. Mi ti donosimo 5 odličnih razloga za vježbanje u teretani.
Članstvo u teretani neće ti dopustiti da odustaneš
Članstvo u teretani možda te natjera da ustraješ u vježbanju. Naime, istraživanja pokazuju da se samo 30 posto onih koji žele biti u formi ili smršaviti pridržavaju preporuke o pet sati tjedno umjerenog aerobnog vježbanja. Ako ideš na plaćene treninge u teretanu umjesto vježbanja kod kuće, teže ćeš odustati od njih jer ćeš znati da si izdvojila novac za to i bit će ti žao da ta sredstva propadnu. Također ćeš se i više truditi dok vježbaš jer ćeš htjeti da ti se uloženo isplati.
Ujedno u teretani možeš vježbati s prijateljima te to smanjuje šanse da odustaneš od treninga jer znaš da će tvoji prijatelji ići pa ih nećeš tako lako ostaviti na cjedilu. Također, možete napraviti i malo natjecanje jer ti malo zdrave konkurencije može pomoći da budeš ustrajna u treninzima. Prilikom treninga trebaš nositi kvalitetnu odjeću i obuću koja će ti omogućiti da se nesputano krećeš i da ti koža može "disati", a tenisice ti nogu pa tako i cijelo tijelo trebaju držati stabilnim. Ako dvojiš koji od brojnih brandova odabrati, odluči se za Reebok čija je sportska linija udobna i kvalitetna.
Kružni trening u teretani će oblikovati tvoje mišiće
Nakon dva mjeseca treniranja u teretani može se krenuti s intenzivnijim oblikom kružnih treninga na spravama u nizu od 8-12 vježbi za različite dijelove treninga između kojih nema pauze, a nakon njih slijedi lagano trčanje od 3 minute. Cilj takvog treninga je oblikovanje mišića bez povećavanja muskulature, ali s gubitkom potkožnog masnog tkiva. Za ovu fazu je jako bitna kontrolirana prehrana koja ne uključuje ugljikohidrate visokog glikemičkog indeksa (osim prije treninga). Ovo je samo jedan primjer kako iskoristiti 12 tjedana za trening. Izuzetno bitno je da svaki program koji koristiš mora biti nadogradnja na sljedeći (bez obzira o vremenu trajanja), a da se o samom programu savjetuješ se trenerom.
Aerobni trening u teretani topi masne naslage
U teretani se obično provodi neka varijanta intenzivnijeg aerobnog treninga (vožnja bicikla, hodanje na steperu, trčanje na traci,). Isto tako bi svaki trening s utezima bi trebao započeti s nekim oblikom zagrijavanja. Obično se početnicima preporučuje bicikl ili orbitrek. Malo naprednijim vježbačicama se preporučuje da odmah krenu na traku za trčanje kao sredstvo zagrijavanja ili nakon treninga s utezima.
Tijekom aerobnog treninga se koriste najveći mišići tijela (noge i stražnjica) kako bi se moglo potrošiti što više energije, a nakon aerobnog treninga metabolizam ostane još neko vrijeme povećan, tako da tjelesna mast pojačano izgara još nekoliko sati, ali pod uvjetom da srce tijekom treninga mora raditi između 75 i 85 posto kapaciteta od maksimalne frekvencije. Stoga je aerobni trening u teretani izuzetno bitan za očuvanje i unapređivanje kardiovaskularnog te respiratornog sustava kao i odličan alat za skidanje suvišnih kilograma.
Rezultati treninga su čvršće tijelo, gubitak kilograma i prestanak bolova u leđima.
Osim što ćeš uz kružni trening oblikovati mišiće te uz aerobni smanjiti tjelesnu težinu, bit ćeš u odličnoj kondiciji te se ujedno riješiti bolova u leđima zbog dugotrajnog sjedenja pred računalom. Odlična stvar je što u teretani možeš koristiti kardio sprave koje imaju mogućnost programiranja i stalnog mjerenja otkucaja srca. Ovisno o fizičkom i psihičkom stanju trenirat ćeš u zoni koju želiš.
Kardio vježbe su sjajne za gubitak kilograma, ali ako se izvode nepravilno mogu uzrokovati bol u donjem dijelu leđa. U teretani stoga možeš potražiti savjet trenera koji će te upozoriti na nepravilno držanje prilikom vježbanja na spravama. Vježbanjem na posebnim spravama za jačanje mišića leđa smanjuje se pritisak na kralježnicu jer su mišići ti koji podupiru kralježnicu pa se uz jačanje mišića dio pritiska prenosi na iste.
Mogućnost savjetovanja od strane trenera
Kako bi ostvarila najbolje rezultate, možeš zatražiti da ti trener sastavi individualan program treninga prema tvojem zdravstvenom statusu i eventualnim ranijim ozljedama. Trener će ti najbolje odrediti broj ponavljanja i objasniti ti kako dozirati opterećenje. Broj serija po jednom treningu ne bi trebao biti veći od 20. Što znači da za optimalan rast mišićne mase moraš dozirati maksimalno opterećenje u zadanom volumenu od 20 serija ukupno po treningu.
Jako je bitno naglasiti da nakon intenzivnog treniranja, trebaš uzeti tjedan ili dva aktivnog odmora. To može biti šetnja po gradu ili vožnja bicikla. Samo je bitno da dok se odmaraš ne premašiš kalorijski unos.
"Osnovna stvar za vježbanje u teretani su udobne tenisice koje pružaju dovoljno stabilnost i odjeću koja nije preširoka da ne smeta kod izvođenja pokreta, a opet ne preuska da bi previše stezala. Teretana, osim što nudi potrebne rekvizite koje većina ljudi nema kod kuće, pruža i drugačiju atmosfera od one kod kuće gdje su ljudi naviknuti na opuštanje. Važna je i uloga trenera u teretani, koji u najkraćem roku prenosi potrebno znanje na vježbača. On pazi da se vježbe izvode u striktnoj formi kako bi se minimizirala mogućnost ozljede te kako bi rezultati bili najbolji mogući.", navodi trener Donat Rupčić kao osnove vježbanju u teretani.
