"Jedan od način na koji možeš unaprijediti svoj trening je dodavanje utega, zbog čega sam dizajnirala vježbe od četiri poteza, osmišljene tako da učvrste trup", kaže Autumn Calabrese, trenerica slavnih i autorica nekoliko nutricionističkih programa među kojima su "21 day Fix" i kuharice "Fixate".
Calabrese tvrdi da uvođenjem bučica u svoju rutinu vježbanja možeš postići čudo za trbušnjake. "Ovaj set vježbi pomogao je jednoj mojoj klijentici da transformira svoje tijelo i izgradi vidljiv, isklesan trbuh. Najbolje od svega što je za tu transformaciju dovoljno par minuta dnevno."
- Vrijeme: 4 minute
- Oprema: Lagane utezi (započni s 5 kilograma), prostirka
- Dobro za: Trbušnjake
- Upute: izvodi svaku vježbu 30 sekundi i zatim odmah prijeđi na sljedeću. Nakon što napraviš sve četiri vježbe, napravi još jedan krug.
Vježba: Škarice s nogama odignutim od tla
Kako: Lezi ravno na leđa s bučicama u rukama, podignutim iznad glave. Ruke podigni prema naprijed, istovremeno podižući noge i radeći škarice. Približavaj ruke i noge dok se gotovo ne dodirnu, a zatim se vrati u početni položaj. U 30 sekundi napravi pokreta koliko možeš i zatim pređi na sljedeću vježbu.
Obaranje nogu na jednu stranu
Kako: Lezi na tlo s jednom bučicom u obje ruke. Podigni noge uspravno da čine kut od 90 stupnjeva. Zatim savij koljena i polako ih spusti na lijevu stranu dok nisu nekoliko centimetara od tla. Pauziraj, a zatim aktiviraj trup kako bi ih vratila u centar. Ponovi s druge strane. U 30 sekundi napravi pokreta koliko možeš i zatim pređi na sljedeću vježbu.
Zaokret s bučicom
Kako: Sjedni sa savijenim koljenima i petama pritisnutim o tlo. Gornji dio tijela drži uspravno, aktiviraj trbušnjake tako da pupak držiš uvučenim. Drži jednu bučicu s obje ruke ispružene ispred tijela. Prebaci težinu u lijevu ruku, desnom se lagano nasloni na leđa, stisni trbuh, savij trup ulijevo i lagano dodirni stražnji ugao prostirke. Vrati se na početak. Prebaci bučicu u drugu ruku, a zatim ponovi pokret s drugom rukom. U 30 sekundi napravi pokreta koliko možeš i zatim pređi na sljedeću vježbu.
Dizanje kukova
Kako: Lezi na lijevu stranu tijela i osloni se na lakat. Drži bučicu u desnoj ruci nježno je oslanjajući o desni bok. Ispruženih i priljubljenih nogu podigni bokove. Polako spusti kukove dolje, a zatim stisni mišiće kako bi se ponovno pridigla gore. Ponovi s drugom stranom tijela.
