Kettlebell, girja ili rusko zvono je odličan rekvizit, čijom upotrebom brzo dolazi do gubitka potkožnog masnog tkiva i oblikovanja muskulature. Njime možeš postići što želiš, ako jasno definiraš ciljeve. Ovisno o tome u kakvoj si formi možeš upotrebljavati različite težine od 8, 12, 16, 24 ili 32 kilograma. Donosim ti tri vježbe kojima ćeš oblikovati noge, stražnjicu i rameni pojas
Girja je zadnjih godina, našla primjenu u individualnim i u grupnim treninzima. Zbog svog oblika vrlo je praktična pa se trening može izvoditi u teretani, dvorani, kod kuće, u prirodi i u parku. Međutim, kako bi se spriječile ozljede i dobili željeni rezultati potrebno je usvojiti pravilnu i propisanu tehniku izvođenja vježbi jer sigurnost je na prvom mjestu.
Čučanj s girjom
Odlična vježba za oblikovanje mišića nogu i stražnjice. Stani i raširi noge u visini ramena, pazi da su ti leđa ravna, a trbuh čvrst. Koljena ti trebaju biti u projekciji nožnih prstiju. Čučni s ispruženim ravnim rukama s girjom u ruci. Ponovi 4 puta po 15 ponavljanja.
Čučanj s potiskom
Izvrsna vježba za mišiće nogu, stražnjice i ramenog pojasa. Stani i raširi noge u visini ramena, pazi da su ti leđa ravna, a trbuh čvrst. Uzmi girju u ruke i pazi da su ti ramena stabilna. Čučni i pri podizanju potisni girju iznad glave. Vježbu ponovi 4 puta po 12 do 15 ponavljanja ovisno o težini girje.
Čučanj s prednjim potiskom
Također, odlična vježba u kojoj je angažirano cijelo tijelo. Stani i raširi noge u visini ramena, uzmi girju koji ti treba biti u visini prsa, pazi na položaj ruku. Čučni i potisni girju naprijed, vratiti ga nazad i ustani. Neka ti koljena prate projekciju prstiju, a trbuh i leđa ti trebaju biti čvrsti. Vježbu izvedi 4 puta po 8 do 10 ponavljanja.
