Powered by:
Dobrobiti tjelovježbe za tjelesno zdravlje već su dugo općepoznate, poput smanjenja rizika od pretilosti, dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti i još mnoga toga.
Međutim, tek se u posljednje vrijeme sve više ističu prednosti u kontekstu mentalnog zdravlja pri čemu tjelovježba ima pozitivan učinak na adekvatnije nošenje sa stresom, samopouzdanje, kvalitetu sna, društveni aspekt, ali i na stanja poput anksioznosti i depresije.
U periodima povišenog stresa možete primijetiti napetost u mišićima lica, vrata i ramena što može dovesti do izraženih glavobolja. Uz glavobolju, često dolaze i bolovi u trbuhu, probavne smetnje, povećana frekvencija srca pa i nesanica. Upravo tjelovježba kao takva može doprinijeti navedenim pojavama i tako smanjiti posljedice stresa snižavanjem razine mišićne napetosti u tijelu. Također, tjelovježba smanjuje razinu kortizola, odnosno hormona stresa te doprinosi varijabilitetu srčanog ritma koji se često koristi kao mjera otpornosti krvožilnog sustava na stres.
Vježbanje poboljšava pamćenje
Istraživanja su pokazala kako tjelovježba doprinosi pažnji, pamćenju, procesu donošenja odluka te reducira rizik od demencije kod starijih osoba. Također je utvrđeno kako tjelovježba doprinosi osobnoj kreativnosti. Sve su ovo sposobnosti koje su izuzetno važne za svakodnevno funkcioniranje, bilo u poslovnom, akademskom ili privatnom okruženju.
Jača samopouzdnje
Kada nismo sigurni u sebe često se povlačimo, pogrbljeni smo i usporeni, pogled nam je spušten što dodatno povećava naš osjećaj manjka samopouzdanja povećanjem hormona kortizola. Tjelovježbom, pak možemo unaprijediti sveukupni stav tijela i tako poslati informaciju svome tijelu na razini fiziologije, pri čemu će se smanjiti lučenje hormona kortizola i povećati lučenje testosterona, što u konačnici doprinosi konačnom osjećaju povišenog samopouzdanja. Također, tjelovježbom unapređujemo svoj izgled pa tako isto možemo povećati sveukupno zadovoljstvo našim tjelesnim izgledom. Konačno, dostizanjem manjih i većih ciljeva dobivamo osjećaj postignuća zbog čega često ustrajemo u tjelovježbi.
Pozitivno utječe na kvalitetu sna
Jednako tako, kako svakodnevni stresovi narušavaju kvalitetu sna, tako redovna tjelovježba može napraviti ono suprotno, unaprijediti kvalitetu spavanja i smanjiti umor tijekom dana. Tjelovježba povećava tjelesnu temperaturu što može imati umirujući učinak te zbog toga lakše kasnije u danu zaspemo. Također, unapređuje naš cirkadijalni ritam (unutarnji biološki sat) koji je zadužen za to da lakše prepoznamo kada je vrijeme za spavanje, a kada za buđenje. Već i kratke tjelesne aktivnosti ujutro ili popodne mogu unaprijediti naš obrazac spavanja. Međutim, posebno je važno uključiti vježbe istezanja i tehnike relaksacije nakon treninga koji su bliži vremenu kada idete spavati kako ne biste stvorili suprotan učinak.
Jača osjećaj pripadnosti
Sudjelovanjem u grupnim fitnes programima imamo priliku upoznati nove ljude. Tim više, povećavamo osjećaj pripadnosti te smo skloniji pružiti podršku jedni drugima. Imamo prilike dijeliti svoja iskustva i suosjećati jedni s drugima. Sve to doprinosi ustrajanju u redovnom vježbanju i smanjuje vjerojatnost odustajanja od rekreacije.
Pomaže i kod ozbiljnih psihijatrijskih dijagnoza kao nadopuna liječenju
Dobrobiti tjelovježbe ne staju samo kod adekvatnijeg nošenja sa stresom, već doprinose sveukupnom mentalnom zdravlju. Štoviše, stručnjaci za mentalno zdravlje sve češće preporučuju tjelovježbu kao nadopunu farmakoterapiji i psihoterapiji jer ima visoko značajne efekte u liječenju poremećaja poput depresije, anksioznosti, posttraumatskog stresnog poremećaja, poremećaja hiperaktivnosti i deficita pažnje pa čak i shizofrenije. Depresija i anksioznost velikim dijelom su vezane i uz kvalitetu života pri čemu tjelesna neaktivnost i sjedilački način života čine zajedničke rizične čimbenike brojnim tjelesnim i mentalnim bolestima.
Drugim riječima, istraživanja su pokazala da pojedinci s većom razinom tjelesne aktivnosti imaju manji rizik od razvijanja bilo kojeg oblika anksioznosti, jer tjelovježba smanjuje razinu hormona kortizola i otpušta mišićnu napetost, pri čemu unapređuje cjelokupno blagostanje pojedinca. Također je dokazano kako umjerena svakodnevna tjelesna aktivnost smanjuje rizik od pojave depresivnih simptoma, ali jednako tako smanjuje i već postojeće simptome kod pacijenata oboljelih od depresije. Posebice, nastavak bavljenja redovnom tjelesnom aktivnošću nakon terapijskog procesa smanjuje mogućnost ponovnog povratka depresije.
Kakav oblik tjelovježbe je potreban za doprinos mentalnom zdravlju?
Čak 10-15 min svakodnevne tjelesne aktivnosti poput hodanja, vrtlarenja, pranja auta i čišćenja mogu učiniti razliku. Međutim, svaki korak bliži planiranoj i programiranoj tjelovježbi ima veći djelotvorni učinak na mentalno zdravlje pojedinca. Već 30 minuta tjelovježbe tri do pet puta tjedno značajno smanjuje simptome depresije i anksioznosti. Svakako je moguće krenuti postupno s primjerice 5 minuta dnevno te naknadno povećati na preporučenu količinu za doprinos mentalnom zdravlju (za odraslu osobu se radi oko 150 minuta tjedno aerobne aktivnosti i dva treninga tjedno s vanjskim opterećenjem).
Kako biste jednostavnije započeli s tjelovježbom pronađite vrstu treninga koja zadovoljava vaše preferencije (npr. uz glazbu, u grupi, na otvorenom..). Isto tako postavite dohvatljive, ali izazovne ciljeve koji su tako postavljeni da su u skladu s vašim trenutnim mogućnostima i stanjem treniranosti. Ako odabereš tjelovježbu u prirodi, možeš uključiti mindfulness pristup obraćanjem pažnje na okolinu ili sebe putem vaših osjetila pri čemu ćete dodatno doprinijeti svome mentalnom zdravlju. Upravo sve ovo nalaže da nije potrebno puno novca, vremena i rekvizita kako biste svakodnevno održavali ili unaprijedili vlastitu mentalnu higijenu. Ukoliko se odlučite dodatno educirati o ovoje temi, u knjizi Kako graditi otpornost na stres autora Igora i Ane Čerenšek, Igora Jukića, Luke Milanovića i Nenada Bratkovića možete dobiti specifične upute kako doprinijeti mentalnom zdravlju iz pozicije psihologije, kineziologije i nutricionizma. Ako i dalje ne znate što činiti, slobodno nam se obratite na info@mentalnitrening.hr.
24sata i missZDRAVA organiziraju 10. rujna utrku na Bundeku pod nazivom Ekotlon. Utrka je tako koncipirana da sudionici na otvorenom trče, a ujedno čine dobro za okoliš skupljajući otpad po putu. Ova utrka može biti odličan početak ili nastavak organiziranog bavljenja tjelovježbom u velikom i pozitivnom okruženju. Posebnost ove utrke je i činjenica da ćeš 'usput' učiniti dobro za prirodu koja jednako tako doprinosi nama i našem mentalnom zdravlju.
Tekst je napisala Sandra Župarić, mag. psych.
Otvori svoj kalendar, zabilježi 10. rujna i rezerviraj ga za Ekotlon! Prijave na najveću plogging utrku traju do 8. rujna, a broj mjesta je ograničen. Zato brzo na službenu Ekotlon stranicu 🌳 https://ekotlon.24sata.hr/ i prijavi sebe, prijateljicu, brata, sestru ili cijelu ekipu! Sav prihod od kotizacija doniramo u humanitarne svrhe. #ekotlon
Organizatori Ekotlona su 24sata i missZDRAVA, a suorganizatori DŠR Aktivan život, Triatlon klub Split i Maraton klub Marjan. Ponosni partneri projekta su Konzum, INA, Hrvatska elektroprivreda, OTP banka, JYSK, Fond za zaštitu okoliša i energetsku učinkovitost, TZ Splitsko-dalmatinske županije, Decathlon i Stega tisak.
