Top pet dijeta u 2012. godini

Nema instant rješenja

Zanimljivo je da su odabrane dijete programi koji ne nude instant rješenja, već zahtijevaju promjenu životnog stila i prehrambenih navika, što i jest temelj kvalitetnog mršavljenja. Uz povoljan učinak na suvišne kilograme, najbolje dijete za 2012. godinu nude i dodatne zdravstvene pogodnosti, od kojih je na prvom mjestu zdravlje srca i krvnih žila.

No, niti jedna dijeta nije bez mana, a ključ uspješnog mršavljenja, među ostalim, leži u odabiru plana prehrane koji najviše odgovara osobnim preferencijama i načinu života.

Prilikom odabira odgovarajuće dijete postavi si dva pitanja: mogu li se tom dijetom uspješno skidati kilogrami te vraćaju li se izgubljeni kilogrami. I nemoj biti brzopleta pri odabiru jer se, za zadovoljavajuće rezultate, odabranog programa treba pridržavati dugoročno.

DASH dijeta – kraljica dijeta

S nutricionističkog stajališta, DASH dijeta je vrlo kvalitetna i osigurava sve potrebne nutrijente stoga i ne čudi da je zauzela sam tron dijeta. Prvotno osmišljenja kao dijeta namijenjena osobama koje pate od povišenog krvnog tlaka, DASH dijeta pokazala se uspješnom i u skidanju suvišnih kilograma.

Osnovna ideja dijete je ograničiti unos masnoća, posebice zasićenih masnih kiselina te soli. To se ostvaruje na način da se iz jelovnika izbacuje masno meso i masni proizvodi (poput mlijeka i mliječnih proizvoda s visokim udjelom masti), a ograniči unos plodova mora i mesa peradi na 3 porcije tjedno.

Svakodnevni jelovnik se temelji na žitaricama i mahunarkama, a veliki je naglasak i na svježem voću i povrću kojeg bi trebalo unijeti 8 do 10 porcija. Dozvoljene su i slastice, u obliku nezaslađenih kompota, pudinga i voćnih jogurta od manje masnog mlijeka.

Tri su glavna obroka tijekom dana, a međuobroci se preporučuju za vrijeme kada se pojavi jak osjećaj gladi te kako bi se izbjeglo prejedanje koje obično nastupa nakon jake gladi. Za međuobrok se može uzeti voćka, orašasti plodovi (lješnjaci, bademi, orasi) ili neki integralni keks. Kako se dijeta odnosi na osobe sa visokim krvnim tlakom, unos soli trebalo bi ograničiti na maksimalno 2,5 do 5 grama dnevno, odnosno pola do jedne žličice dnevno.

Ukoliko se odlučiš za ovu dijetu, budi strpljiva jer su rezultati sporo vidljivi, ali zato dugotrajni.

TLC dijeta

Dijeta i terapija u jednom

Therapeutic Lifestyle Changes (TLC) dijeta je pri vrhu popisa najboljih dijeta zbog svog povoljnog djelovanja na zdravlje srca i krvnih žila, učinkovitosti u mršavljenju, zbog toga što zadovoljava principe pravilne prehrane, sigurna je za zdravlje i nije složena za provedbu.

TLC (Therapeutic Lifestyle Changes) dijeli slične premise kao i DASH dijeta, pa je njen osnovni cilj ograničiti unos masti i kolesterola te na taj način smanjiti i rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Osnovne smjernice TLC dijete glase:

• Unos zasićenih masti bi trebao biti manji od 7 posto ukupnog energetskog unosa
• Ukupni unos masti bi trebao biti između 25 do 35 posto ukupnog energetskog unosa
• Unos kolesterola ne bi smio biti viši od 200 mg dnevno
• Unos natrija ne bi smio prelaziti 2400 mg dnevno
• Treba konzumirati adekvatnu količinu energije u kalorijama u svrhu održavanja adekvatne tjelesne mase i razine kolesterola.

Dijeta propagira smanjenje unosa zasićenih masti na način da ograničava unos punomasnih mliječnih proizvoda poput maslaca i zabranjuje unos suhomesnatih proizvoda. Dijeta ograničava unos kolesterola do najviše 200 mg - količina koja se nalazi u otprilike 60 g sira.

Ukoliko nakon 6 tjedana nije došlo do predviđenog smanjenja LDL kolesterola, tada se preporuča svakodnevno unositi 2 g biljnih stanola i sterola koji u probavnom sustavu blokiraju apsorpciju kolesterola.

Stanoli i steroli dodaju se u biljna ulja i određene vrste margarina, a mogu se uzimati i u obliku dodatka prehrani.

TLC dijetom unosi se obilje voća, povrća i cjelovitih žitarica kao i niskomasnih mliječnih proizvoda, ribe i mesa peradi. Program potiče i redovito bavljenje tjelesnom aktivnošću. Savjetuje se prakticirati svakodnevnu aktivnost umjerenog intenziteta od barem 30 minuta.

TLC dijeta je pravi odabir ukoliko uz suvišne kilograme imaš i genetske predispozicije za razvoj kardiovaskularnih bolesti (ili su one već nastupile), a korisna je čak i u prevenciji dijabetesa. Budući da kod pridržavanja ove dijete nema opasnosti od narušavanja zdravlja može se preporučiti djeci i adolescentima.

Ipak, dijeta je dosta komplicirana za samostalno praćenje te si prepuštena sama sebi kod kontrole unosa zasićenih masti i kolesterola. Stoga je za adekvatno provođenje dijete nužna pomoć stručnjaka.

Dijeta klinike Mayo

Mršavljenje uz uživanje u hrani

Dijeta klinike Mayo izvrstan je način za stjecanje pravilnih prehrambenih navika koje će dugoročno ostvariti pozitivne promjene na tvome zdravlju.

Srž dijete čini piramida pravilne prehrane klinike Mayo uz naglasak na vrstu namirnica, a ne na količinu. Podnožje piramide čini obilje namirnica visoke nutritivne i niske kalorijske vrijednosti, odnosno voće i povrće, čije se konzumiranje preporučuje u velikim količinama.

Zatim slijede cjelovite žitarice, za koje se preporučuje dnevni unos od 4 do 8 serviranja. Kao izvor proteina preporučuje se nemasno meso, riba i mliječni proizvodi koji, u količini od 3 do 7 serviranja dnevno, čine sljedeću razinu piramide.

U vrhu piramide, te zastupljeni u najmanjoj mjeri nalaze se masti i slatkiši.

Velika važnost pri planiranju ove dijete stavlja se na tjelesnu aktivnost koja se nalazi u samom središtu piramide, a preporuka je svakodnevna umjerena tjelovježba u trajanju od 30 do 60 minuta.

Dijeta klinike Mayo je raznolika i uravnotežena, a dodatni plus dolazi s gastronomskog aspekta, jer se potiče uživanje u hrani umjesto odricanja, koje je prisutno u mnogim dijetama. Moglo bi se reći da je riječ o životnom stilu, a ne dijeti stoga su rezultata vidljivi sporo, ali su kvalitetni i dugotajni.

Mediteranska dijeta – "zlatni standard" mršavljenja

Mnogo se hvalospjeva veže uz Mediteransku dijetu koja dokazano povoljno djeluje na zdravlje pojedinca, a ujedno je put do vitalne i duboke starosti. Nutritivno, riječ je o najkvalitetnijem obliku prehrane današnjice, a uz optimalni energetski unos namirnica uspješno se gube i suvišni kilogrami.

Osnovu dijete čini mediteranska piramida prehrane koja je vrlo slična klasičnoj prehrambenoj piramidi. Žitarice, proizvodi od žitarica (kruh, tjestenina, krupica) i krumpir nalaze se u bazi što znači da se jedu u najvećoj količini.

Slijedi povrće i voće, potom nemasno meso, riba i morski plodovi, mlijeko i proizvodi od mlijeka, orašasti plodovi i mahunarke, a u samom vrhu piramide nalaze se masnoće i slastice, odnosno hrana koja se jede u najmanjoj količini. Način pripreme hrane u mediteranskoj dijeti je bitan. Riba se često priprema "na gradele" (na roštilju), kuhaju se riblje juhe i brudet ili se peče u pećnici, a najrjeđe se prži.

Također, povrće se jede kuhano, "na lešo" i s dodatkom maslinovog ulja u već gotovo jelo. Riba bi se trebala jesti najmanje tri obroka tjedno, a prema želji može se konzumirati i svakodnevno.

Od mesa se preporučuje nemasno meso, piletina i puretina, ali također kuhana, pirjana ili pečena na malo ulja. U svakom jelu nezaobilazan dio je povrće, tako da će tanjur uz izvor proteina i nešto ugljikohidrata svakako krasiti i sezonsko povrće. Slanutak i bob, mahunarke koje su bogate proteinima služe i kao zamjena za meso, tako da u ovakvoj dijeti one mogu biti okosnica obroka.

U mediteranskoj prehrani preporučena je i konzumacija vina u umjerenoj količini do 2 dl dnevno sa preporukom da se konzumira uz obrok.

Iako nije oblikovana kao redukcijska dijeta, uz dugoročno pridržavanje smjernica mediteranska prehrana čini jedan od najkvalitetnijih oblika za gubitak tjelesne mase.

Weight Watchers dijeta

Dijetni klasik

Weight Watchers dijeta osmišljen je prije 50-ak godina i danas bilježi oko milijun pobornika u skoro 30 zemalja diljem svijeta. Dijeta se temelji na sustavu bodovanja koji omogućuje pojedincu da sam bira svoje obroke, a u pomoć pristižu i polugotova i gotova jela dostupna u trgovinama, online te u Weight Watchers dijetnim centrima.

U sustavu bodova voće i povrće vrijedi 0 bodova, većina nemasnog mesa, ribe i žitarica donose dva boda pa i češće ulaze u jelovnik, dok namirnice bogate mastima i šećerima nose znatno veći broj bodova.

Nema zabranjenih namirnica tako da je moguće povremeno se počastiti slasticama ili grickalicama. Tjelesna aktivnost donosi nagradne bodove koji se mogu "mijenjati" za ukusan obrok.

Važan dio programa čini grupna podrška gdje članovi jednom tjedno međusobno dijele informacije o izgubljenim kilogramima i zdravim navikama.

Weight Watchers program je jednostavan i fleksibilan te potiče postupno i kvalitetno mršavljenje. Ipak zahtijeva i samodisciplinu da se bodovi "troše" na nutritivno vrijednu hranu, a ne na malu količinu hrane bogate masnoćama i šećerima.

 Što možeš naučiti iz najboljih ovogodišnjih dijeta?

Čak i ako ove godine ne ideš na dijetu vrijedi usvojiti neke osnovne principe svih najboljih dijeta za 2012. godinu jer te uče navikama koje pridonose zdravlju i vitalnosti.

Poruka koja se provlači kroz svih pet dijeta je svakodnevni unos obilja voća i povrća. Pri tom je moto "što više to bolje". Ova skupina namirnica je, naime, siromašna kalorijama i nepoželjnim mastima, a ujedno obiluje vitaminima, mineralima, antioksidansima i prehrambenim vlaknima.

Danas je poznato da prehrana s obiljem voća i povrća prevenira nastanak kardiovaskularnih bolesti, karcinoma i moždanog udara i to upravo zahvaljujući impresivnom nutritivnom profilu.

 Za vitku liniju, ali i zdrave krvne žile valja zadovoljiti potrebe za proteinima nemasnim mesom peradi te ribom. Mahunarke u svim oblicima su, također, odličan svakodnevni izbor, a mlijeko i mliječne proizvode ograniči na 3 serviranja dnevno i pritom biraj one sa smanjenim udjelom masti.

Posljedna pouka najboljih dijeta jest uživanje u hrani. Okus hrane je vrlo bitan za uspješnost dijete, ali i općenito zadovoljstvo, stoga eksperimetiraj s hranom i pronađi okuse koji ti najviše odgovaraju. Također, da bi doživljaj jela bio potpun, ne ustručavaj se popiti 1 do 2 dl kvalitetnog vina dnevno.